30岁后，肌肉蛋白质降解速度渐渐加快，合成速度不变，从而使肌肉逐渐衰老。这时最合理摄入蛋白质的方法是：每天中午一次性摄入日需蛋白质的80%。这样的蛋白质摄入方法，与每天分3次、4次平均摄入相同数量的蛋白质相比，更有利于肌肉蛋白质的合成，促进非脂肪组织的生长，从而能达到延缓肌肉衰老的目的。

营养素帮助肌肉除“锈”

肌肉的衰老就像“生锈”一样，随着大量氧气参与肌肉代谢，产生大量游离根，并积聚在肌肉组织中，造成“污染”，继而“腐蚀”肌肉组织，使肌肉变老。既然肌肉“生锈”是氧气产生游离根作怪，那么就像皮肤的抗衰老秘方一样，抗氧化的营养素也可以使肌肉免受游离根的“锈蚀”。

维生素C是生活中人们公认的最重要的抗氧化营养素之一，但人体无法合成维生素C，它多在哺乳动物的肝脏或爬虫类的肾脏中合成。维生素C具有稳定食物和血浆中叶酸的作用，而肌肉中并不仅仅是蛋白质，也有神经和血液。当身体中葡萄糖的燃料——肝糖存储不足时，身体就会从肌肉中直接吸取蛋白质作为能量的燃料，而这个过程都需要在血液中完成。肌肉蛋白降解后产生物质，经由血液参与新陈代谢，并为身体产生能量。另外，肌肉代谢时产生的大量游离根也沉积在肌肉组织或者肌肉中的血液里，从而影响肌肉的自我维护，而维生素C的摄入可以帮助身体清除血液中的游离根，稳定血液中原有的成分。

维生素C还是非常容易摄取的抗氧化营养素，很多水果、蔬菜中都含有此种物质。生活中，柑橘、西瓜、西红柿、芒果、木瓜、樱桃、草莓、甘蓝、西兰花、豆芽、青红椒等水果、蔬菜含有丰富的维生素C。30岁以后的人，每天可以多吃一些。

小知识

维生素C补充过量可中毒

维生素C是人们生活中最常补充的营养之一，而且很多人并不知道，维生素C吃多了也中毒。维生素C的毒性可能与消化系统和泌尿系统的代谢物有关，每天摄入2～3克维生素C有可能造成腹泻，仅仅摄入1克，也可能产生消化系统不适的情况。另外，过量摄入维生素C有可能导致身体中产生过多的草酸盐，进而形成肾结石。

维生素E是营养素家族中另一类抗氧化能力较强的物质。维生素E是细胞膜内重要的抗氧化物和膜稳定剂，而且在维持肌肉组织的正常机构和代谢，特别是在肌肉收缩期间的能量供给和钙离子摄取与释放有着重要的作用。由于维生素E与肌肉关系密切，所以更容易清除肌肉因代谢而产生的自由基。因此，适量补充维生素E，可减少肌肉因自由基增加对机体的损伤，防止运动能力的降低。各种油料种子、植物油中，以及谷类、坚果类和绿叶蔬菜中都含有一定量的天然维生素E。如果讨厌每天吃大量的食物，还可以通过药物补充的方式，来补充维生素E，只要每天补充维生素E的量不要超过800个国际单位，就不会产生维生素E过量的情况。

矿物质也是肌肉增长离不开的营养元素，其中铬和镁更是重中之重。铬是维持肌肉力量所必需的矿物质之一，一个成年男子每天至少需要50毫克铬，以维持肌肉的力量，如果爱好运动，每天需要增至100～200毫克。饮食中含铬最多的为葡萄和粗粮，葡萄素有“铬库”之称，热爱运动的人每天可吃一串鲜葡萄或葡萄干，就可以保证一天身体所需铬的数量。

矿物质镁可激活身体中325个酶系统，是生命活动切实的激活剂，与神经肌肉和心脏功能有密切关系。镁在人体的主要作用是参与神经肌肉的传导，每天补充适量的镁，对增强肌肉的灵敏度非常有益。如果缺镁，可导致肌肉无力，耐久力降低。一般成年人每日对镁的需求量，男性为350毫克，女性为300毫克。常见富含镁的食物有大豆、小麦、花生、玉米、核桃、杏仁、虾皮、紫菜、雪里红等，其中紫菜含镁量最高，每100克含镁460毫克。另外，水也是镁的来源之一，故男人要多喝水