锻炼是保持肌肉最好的方法

肌肉的增长要靠长期艰苦锻炼的积累。肌肉有一种“超量恢复”特性。锻炼时，体内各组织细胞消耗了大量能量物质，这些能量物质只有在身体得到休息和营养物质的补充，使身体中合成代谢作用超过分解代谢作用，才能逐步得到恢复。不过这种情况在肌肉中就会表现为，在一定时间内，肌肉的总量或者肌纤维状态会超过原来的水平，这就是“超量恢复”特性。如果能在超量恢复阶段进行下一次锻炼，肌肉总量或肌纤维状态就不会变为原来的情况，而是维持到超过原来水平的状态，从而起到锻炼肌肉的目的。

肌肉“超量恢复”的特性看似神奇而秘密，其实是非常简单的代谢过程。通常，经常进行锻炼的人，在一定时间内身体消耗的能量较多，肌肉里的能量物质——三磷酸腺苷和磷酸肌酸储存也越多，血管也越丰富。血管增多，可使肌肉中的血流量增加，新陈代谢加快，同时也增加了肌肉的耐酸能力、无氧酵解能力和体积，在外观看来，就是肌肉变结实、变大，肌肉能力更强了。

肌肉“超量恢复”的程度与肌肉活动的剧烈程度，以及能量消耗的多少和恢复的快慢有关。在一定范围内，肌肉活动量越大，消耗过程越剧烈，超量恢复就越明显。不过，锻炼者也应注意，在锻炼时应控制运动量，并不是运动量越大，超量恢复效果就越好，因为能量消耗过多，不易恢复，而且长期进行大运动量的锻炼，还可能造成训练过度，导致伤害事故。只有掌握好、运用好超量恢复的规律，遵守循序渐进的原则，才能使肌肉稳步增长。

肌肉训练与普通的建设运动不同，最能增加肌肉体积和力量的运动应为力量练习。这些运动应包括举重、仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、投掷等项目，其中举动特别值得推荐。举重是一种“高负荷”的肌肉训练，可以很好的激活雄性激素，达到锻炼肩部、背上部和臂部肌肉力量的目的。

慢跑、散布、健身舞、游泳等有氧运动，虽然不能使肌肉收到“立刻变大、变强”的效果，但也可以促进血液循环，刺激新陈代谢，增加肌肉的灵活性、柔韧性和平衡性，对肌肉的变强有一定的促进功效。据研究，在众多有氧运动中，游泳的效果最佳，是保证肌肉年轻化的最好方式。如果想要维持肌肉现状，每周游2次泳就可以达到目的；如果你想要提高肌肉的功能，则必须保证每周游3～4次。

对于肌肉训练者来说，最好的方法是将力量练习和有氧运动结合起来，每周力量练习3次，每次坚持30分钟，每周4次有氧运动，每次也坚持30分钟。