（4）腰肌拉伸。身体平躺于垫上。屈左腿并倒向身体右侧，左手伸直放于地面，右手轻轻下压左腿，交换方向重复动作。腰部是最容易脂肪堆积的地方，适当地做做腰肌拉伸，可以让腰部的赘肉消失。

（5）腿部拉伸。腿部拉伸不但可以让久坐的腿部得到休息，还能够保持腿部的修长和苗条，前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。然后站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖、脚侧、脚后。感觉到双腿内、外、后侧有拉伸的感觉。

来自印度的拉伸——瑜伽

瑜伽这个词从梵语yuj中演变而来，其实它就是几个拉伸的动作，而这些动作却包含着印度古老的哲学。瑜伽是一种随时随地可以健身的方法，它能舒缓压力，享受轻松、宁静、和谐、舒适，让人从困顿中清醒过来，重新找回快乐积极的工作状态。

（1）当一棵海边的椰子树。站立，两脚距离同肩宽，吸气两手上举，五指尽量张开，脚跟离地，眼睛看上方，把自己想象成一棵吸取天地精华的椰子树，保持5个呼吸时间后呼气放松。右手食指中指放在额头，拇指压住右鼻孔，用左鼻孔先吸后呼，然后交换用无名指压住左鼻孔，用右鼻孔先吸后呼，之后再左吸右呼，右吸左呼，以上为一轮，做5轮后放松。人体内有无数的精细神经脉，被称作经络，是一种能量运输的通道。这个动作都是针对浑身进行的训练，能够帮助提神醒脑，振奋精神，增加专注力。还可以放松腿部肌肉，消除水肿，让腿部和脚踝变得纤细，对顺畅排泄有非常好的调理功效。特别需要适合经常站立工作的教师。

（2）捏一个莲花法印。紧张工作后，可以舒缓下手脚。这是瑜伽最简易坐姿(即右脚跟向后抵住会阴，左脚放在前面脚背伸直)，双手成莲花手印，配合吸气向上举过头顶，保持10个呼吸后，配合呼气手慢慢向下放松。这个练习能够刺激上肢和下肢的反射区，引导身体达到紧张后的放松。接连下来双手在身后合掌，翻转到指尖向上，吸气抬头，手指尖尽量靠近后脑，保持5个呼吸时间后呼气放松。这个动作能改善心跳过快、过慢、早搏等问题，缓解胸闷不适的感觉；能使呼吸更通畅有力，保持精力旺盛。非常适合在伏案工作后消除肩颈背部的紧张和僵硬，帮助肩颈部放松，进而放松身体，平缓情绪。

（3）脚底放松术。简易坐姿，把左脚放在右大腿上，左手放在左膝盖上，用右肘去压左脚心，依次按揉脚掌、脚心、脚跟，做10个呼吸时间后左右交换做。然后用两手把双脚脚趾依次交错，保持10个呼吸时间后慢慢放松。这两个体位能有效改善亚健康常见的疲劳感，能调节焦虑暴躁的情绪，帮助你放松神经，帮助身心尽快恢复。

练习瑜珈姿势时应穿着宽松柔软的衣服，必须保证透气和练习时肌体不受拘束。鞋子必须脱掉，袜子最好也脱掉，手表、眼镜、腰带以及其它饰物都应除下。如果在办公室里练习瑜伽，要保持空腹状态，至少饭后三小时内不可以练习。瑜伽会流汗，化妆的女性练习以后尽量采取有效措施补妆，以免弄得满脸残粉，使个人形象大打折扣。

第七节 冥想调节，困意一扫而光

冥想就是有意识地把注意力集中在某一点或想法上，达到忘我之境的一种心灵自律行为。提神恐惧冥想、工作前的充电冥想、减负的心灵冥想可以帮助我们消除困意，摆脱焦虑和劳累，让身心放松。