当提到摇摆这个词，第一反应就是憨态可掬的企鹅。他们走路的姿态就是很可爱的摇摆动作，改良一下放到人类身上，不但能让人立刻精神振奋，还有利瘦腰和紧腹。双手朝上放在身体两侧，双腿弯曲，双脚脚掌与地面全部接触。头部尽量向上，使躯干离开地面20到30厘米。始终保证躯干离地尺寸，换边重复。让脚跟慢慢远离腰部，如此加大自己的动作幅度。这个动作有点好笑，但是带来的效果却是惊人的，坚持五分钟，能让人有浑身舒畅、神清气爽的感觉。

如果有条件，躺在地上，放一把椅子在头后面，双手抓住两条椅腿，将双腿向上伸直，双脚放松。收缩腹部，臀部尽量向上提起，离开地面20到30厘米。坚持两秒钟，然后回到初始状态。这个动作可以带动浑身肌肉收缩，精神紧张，困意一扫而光。

还有一种摇摆，想塑身的朋友肯定会喜欢，双腿分开，与肩同宽，分两步来做，第一步下身不动，肩也不动，单纯靠着腰身左右活动，这个动作非常消耗腰部的脂肪，没过一会，你就会发现腰部和肩胛出现大量的汗。第二步上身保持直立，下身扭转，消耗腿部和臀部的脂肪。

现在有专门的摇摆操，其实就是肚皮舞的改进版，运动量大，消耗的体力也比较多，刚开始的时候会比较累，如果坚持下来，你就会发现，自己的身体变得轻健，中气十足，而且不容易困倦。

拉伸不止是运动前的热身

拉伸是任何运动前不可缺少的环节。在无人的地方适度的拉伸可以让肌肉紧张起来，精神集中。拉伸运动是针对身体里每一块肌肉的，动作要慢，注意自己身体的感受，当你拉到肌肉稍有酸疼感的时候就应停止，保持这种状态15-30秒，且不要前后摆动，这时候你的肌肉已经接 近最大长度，运动惯性太大会造成损伤。保持拉伸状态时不要忘了保持住呼吸，这时候可以用一两次深呼吸来放松。

（1）颈部拉伸。可以促进颈部周围的肌肉增强柔韧性，让大脑充分接受新鲜血液，精神振奋。把耳朵慢慢往肩膀靠近，让头偏向一侧，肩膀放松，然后再做另一侧。如果你听见颈椎发出咯吱咯吱的声音，这是说明轻微的颈椎病已经找上门来，不要害怕，每天坚持颈部拉伸就会缓解。然后把头慢慢转到左侧，好像左面有人与你讲话，转到不能动时，保持10秒钟，再回到正中，再转到右侧。

最后让下巴在你面前缓缓地划一个圆圈，先往左划，再往下划一个弧，到右边，再向上划一个弧到左边，连续3次，变换方向，由下至左。颈部拉伸绝对不能过于用力，因为我们的颈椎非常娇嫩，用错力就会伤害颈椎，而且过度的拉伸很容易让颈部的皮肤出现松弛或者褶皱，过早点出现衰老状态。

（2）扩胸。身体直立，双手交叉于体后。两肩后移，慢慢抬高双臂。这种动作很累，做完以后会觉得非常舒服，胸腔打开，肺内的废气排除，减轻身体的负担，让背部也可以得到很好的锻炼，整个人也变得轻松下来。这个动作会有意外的收获，可以让你的手部得到锻炼，告别鼠标手和脊背劳损。女性还有一个惊喜，时间长了，你会发现胸肌变得饱满结实，副乳也会不知不觉消失了。

（3）下背肌拉伸。双膝跪于垫上，双手着地。塌腰抬头、放松背部，然后收腹弓背，低头，动作要缓慢。这个动作有点像猫咪伸懒腰的样子，可以很好地拉伸后背，后背的疲劳感和负重感就会消失，还可以保持背部的柔美线条。