5日戒烟课程

终于到了戒烟的日子！

请在心中下定戒烟的决心，千万不要因为怕苦、怕难就打退堂鼓。与戒烟相比，这种畏难情绪会让人更加痛苦。只要每天阅读本书，按照书中的建议执行，就能够戒掉烟瘾。有很多认为无法戒烟的人也都成功地戒掉了烟瘾，所以，要相信自己一定能行。

目前，有几个戒烟课程已经被人们所熟知。很多医院都开设了戒烟门诊，在那里对戒烟者实施以药物疗法为主的治疗（药物疗法的详细内容请参考第203～208页）。当然，您还可以只借助本书，或者结合使用药店销售的尼古丁口香糖向戒烟发起挑战。

戒烟辅助药品的问世成功地降低了戒烟的难度。戒烟者可以接受个别指导，使用尼古丁辅助疗法帮助戒烟。然而，很多有过嚼尼古丁口香糖或贴戒烟胶布、但疗效不大的戒烟者不想使用药物；还有些人由于使用不当等原因，认定一边补给尼古丁一边戒烟的方法不适合自己。

那些自认为难以脱离烟瘾的戒烟者还可以考虑接受专为戒烟制定的住院戒烟治疗。

总之，只要能够戒烟，大可以不择手段，但选择戒烟课程时，一定要考虑好个人戒烟还是集体戒烟、住在哪里、从事何种工作等各种因素，然后再做出适合自己的决定。

“5天戒烟”课程是东京卫生医院从1966年开始实施的戒烟疗法。该疗法是在美国马克法兰多博士和福尔肯邦克博士提出的“Five-Day Plan to Stop Smoking”（5天戒烟课程）的基础上，经过若干改良、再加入现代治疗法的研究之后反复改良的成果。至今为止，该戒烟课程总共已经开办了164次。不仅在美国，“Five-Day Plan to Stop Smoking”在欧洲也同样受到了人们的广泛关注，世界各地的参加者约有1400万人以上，而且，戒烟的成功率都很高。这种方法充分地把握了人们的戒烟心理，符合人们每天的生活规律，从而使戒烟变得简单易行。

至于为什么是“5天”戒烟，其实，我们最初设定的戒烟时间是10天，但后来在实践中发现，5天也能收到与10天同样理想的戒烟效果；而一旦缩短到3天，成绩就会大打折扣，因此，5天就成为了最终确定的戒烟治疗时间。

关于大家担心的、容易导致戒烟失败的脱瘾症状，根据我们的经验，大部分戒烟者从戒烟的第2天开始，脱瘾症状会变得逐渐明显，第3天会达到顶峰。第4天，脱瘾症状开始减轻；到了第5天，很多人就会变得对继续戒烟充满信心。

接下来，就让我们一起努力试试看吧！

第1天

戒烟宣誓书

以下的宣誓书里写的是这5天里的注意事项以及戒烟者的戒烟声明。现在请再检查一下各个项目，并签上自己的名字以表明戒烟的决心。

戒烟当天的三大注意

戒烟之所以存在困难，主要是由于“身体性依赖”、“精神性依赖”和“习惯”循环作用的结果（恶性三角形）--关于这一点，我们已经在前面做了详细的说明。由于戒烟之后，这三大要素无法得到满足，戒烟者会感觉难以忍受，无法控制烟瘾。在这种状态下，如果看到香烟或烟灰缸，就会加剧这种痛苦，甚至会屈服在香烟的诱惑之下，重新开始吸烟。因此，以下要说明的是开始戒烟当天需要注意的三大实施要点。

① 将与吸烟有关的装备统统丢掉

从今天开始，请把香烟和打火机统统丢掉。请对家里、工作单位、书桌、皮包、车子、衣服的口袋等处进行一次彻底的“大检查”，确定所有地方都没有留下香烟和打火机的踪迹。丢掉吸烟装备的这些举动可以坚定你的戒烟决心，激发起新的戒烟勇气。

② 从今天开始不再碰1支烟

一旦吸了第1支烟，就会想吸第2支--这正是香烟的可怕之处。因此，就算是1支烟，也决不能掉以轻心。一定要下定决心，告诉自己“从今天起，我绝不再吸1支烟”！

③ 预先做好应对脱瘾症状的心理准备

如果在戒烟之前了解将会发生哪些脱瘾症状，并考虑好出现症状时的应对方法，在出现脱瘾症状的时候就不会轻易地陷入危机了。脱瘾症状的表现形式和生理感觉因人而异，既有几乎感觉不到脱瘾症状的老烟枪，也有吸烟数量不多、但感觉十分强烈的轻度烟民；而脱瘾症状的持续时间也同样因人而异。关于脱瘾症状的表现形式以及具体的应对方法，请事先再读一遍本书第92页内容。

5天戒烟守则

以下6条是实施戒烟的5天里非常重要的注意事项，请务必每天遵守。

① 摄取充足的水分

水分具有缓和脱瘾症状的作用。戒烟的人最好每天喝水2升左右，但喝水与脱瘾症状之间并非成正比关系。当你想要吸烟，或者想吃些什么的时候，可以考虑多补充些水分。在这种情况下，喝一些很烫或者很凉的水是比较有效的方法。

水分还有改善便秘的功效。那些一戒烟就会产生便秘的人尤其需要有意识地多补充水分。但要提醒大家的一点是，这里所说的“水分”是指水和茶，如果是咖啡，则一定要尽量避开。一旦喝了咖啡，就会加剧烟瘾的爆发。那些含有卡路里的果汁等清凉饮料和运动饮料在戒烟期间也最好少喝。

② 不要吃到饱，尽量避开油腻食物

饭吃得太饱或者多吃油腻食物都会助长戒烟者的吸烟欲望。如果要准备饭菜，今晚最好以蔬菜为主；如果已经决定了晚餐的菜谱，或者没有其他选择，可以剩下一些油腻的食物，吃到七分饱之后，马上离开餐桌。

③ 食物以水果和蔬菜为主

蔬菜和水果中含有丰富的维生素，而吸烟会消耗掉一部分的维生素，因此，建议戒烟者应该以补充维生素为目的，多吃蔬菜和水果。由于水果和蔬菜与烟草的属性不同，所以，即使水果和蔬菜吃得再多，也与吃肉和油腻食物所形成的饱腹感不同，并不会让人产生非常强烈的吸烟欲望。

蔬菜还有一个值得期待的效用，那就是可以通便，有利于改善身体的便秘情况。特别是戒烟之后容易产生便秘的人，更应该多多补充蔬菜。

另外，蔬菜中的卡路里含量非常低，无论吃多少，都不必担心卡路里超标的问题。有些人在戒烟之后容易发福，尽量多吃蔬菜，可以有效控制体重的增加。

而且，水果和蔬菜可以碱化尿液，抑制尼古丁从体内排出的速度，因而还具有减轻脱瘾症状的效果。

所以，戒烟的最初5天，一定要制定以蔬菜为主的饮食菜谱。