自我感觉

有氧运动的运动量和运动强度，可以通过自我感觉来掌握，也是是否符合有氧运动的重要指标。这些自我感觉的指标是：

轻度呼吸急促

心跳

周身微热

脸色微红

出汗

上述指标都表示符合有氧运动的运动强度。

有氧运动要适量，运动超限就会造成过于疲惫。

如感到心慌气短、心口发堵发热、头晕目眩、大汗淋漓、疲惫不堪，都表示运动超限。

面不改色气不喘，这种状态则远远没有达到有氧运动的强度，也就无法达到增强体质和耐力的目的，还需要增加运动量。

持续时间

一周需要进行三到五次有氧运动，每次有氧运动的时间不应少于二十分钟，如能延长至一到两个小时最佳，这需要视个人体质情况而定。次数太少、时间太短都无法达到有氧锻炼的目的。

运动后症状

运动后症状也是衡量有氧运动强度的参照之一。一般人在运动之后会出现各种不同的运动后症状，比如肌肉酸痛、轻度疲倦、浑身略感不适。正常状态下，上述症状会在稍微休息后很快消失。

相反，如果有氧运动过后，身体过度疲倦，全身不适，肌肉疼痛，并且休息一两天内上述症状无法消退，那就说明你的运动强度过高，不符合有氧运动的强度，下次锻炼时需要减少运动强度。

循序渐进

不仅仅是有氧运动，循序渐进适合所有运动。运动强度由低到高，运动时间由短到长，运动次数由少到多。体质较好的人也需要遵循这个原则，不能急于求成。体质较差的人，或者年龄较大的人，在进行有氧锻炼之前最好到医院体检，或者由健康教练开出适合自身的有氧运动菜单，依照菜单进行锻炼。

选择适合自身的有氧运动方式

有氧运动的种类很多。选择适合自身的有氧运动方式，可以有效增加细胞和肌肤的氧分，预防痘痘和增强肌肤的健美。

有氧运动的方式有：

走路：比平时走路快，比跑步慢。最好坚持三十分钟以上。

骑车：这项运动要根据自身体质控制好车速。以每小时十公里到十五公里为宜。

爬山：如果没有条件爬山，爬楼梯也是一项不错的选择。

打球：排球、篮球、羽毛球……最好找实力相当的对手，这样才有拼劲和乐趣。

慢跑：每天持续二十分钟到四十分钟为宜。跑步时前脚掌先着地，过渡到全脚掌着

地。应保持有节奏的呼吸，开始时鼻子吸气，口呼气。逐渐过渡到口鼻同时呼吸。为扩大肺活量，应用腹部呼吸法。（吸气时，腹部隆起，呼气时，腹部凹下。）

跳舞：参加跳舞学习班或俱乐部，或加入公园、社区里的舞蹈社团，既能锻炼身体，又能结交朋友，身心两愉悦！

游泳：初练者可以先连续游三分钟，然后休息一至两分钟，再游两次，每次也是三分钟。如果不费很大力气便完成，就可以进入到第二阶段：不间断地均速地游十分钟，中间休息三分钟，一共进行三组。如果仍然感到很轻松，就可以开始每次游20分钟……，直到增加到每次游30分钟为止。如果你感觉强度增加的速度太快，可以按照你能够接受的进度进行。另外，游泳消耗的体力比较大，最好隔一天一次，给身体一个恢复的时间。

除此之外，还有划船、滑冰和滑雪等。

上述运动可以自我调节运动强度和运动时间，是应用范围比较广，操作比较简单的有氧运动方式。