合理膳食

合理膳食，是指饮食要平衡，包括营养搭配要平衡、一日三餐安排要合理、烹饪方法要科学。

日常食物大体分为粮食类、肉类、豆类、蔬菜类、水果类。粮食类为主食；肉、豆、蔬菜类为副食；水果为佐食。平时要注意粗粮、细粮及各种营养的搭配，不可偏废。

“早饭宜好，午饭宜饱，晚饭宜少”是古人的养生格言；现代营养学家提倡“早饭占全天总量的25％，中餐占40％，晚餐占35％”，是对现代人养生的具体化。很多人不吃早餐，这是违背生理需要的。早晨7～9点是胃经当令的时间，经脉气血这时候完全生发起来，需要补充更多的能量以供人体工作。午饭是一天之中最重要的一餐，具有承上启下的作用，既要补偿早餐吃得少、上午运动量大、消耗多可能出现的营养负债，又要为下午的活动之需储备能量，因而午餐主食分量要大些，副食花样要多些。最好午餐后吃一些水果，有利于消化。晚餐也不应轻视。很多爱美的女士，为了达到减肥的目的，晚餐干脆省了，这是不可取的。因为人体在夜间也需要消耗能量，如果晚饭不吃，能量供应不上，早上起床会觉得全身无力，再加上夜间胃内空虚，胃黏膜受到胃酸的刺激，很容易得胃溃疡和胃炎。晚饭进食要适当少些，否则会影响睡眠，造成营养过剩。不能食后就睡，“饱食即卧，乃生百病”。

进食要形成规律。两餐间以间隔5～6小时为宜。早饭最好安排在7点左右，中餐以12点为宜，晚餐宜在下午6点左右。现实生活中有的人进食毫无时间观念，或零食不离口，长此以往，会使消化器官受到损害。

烹饪时也要注意，合理科学的加工与烹调可大大减少食品中营养的损失：

1. 面食尽量采用蒸、烙为好，少吃油炸食品。

2. 做馒头尽量用酵母发面，不加或少加碱。

3. 淘米应尽量减少淘洗次数，一般不宜超过3次，更不要用力搓洗。

4. 淘米时不可用开水烫洗，加热会使部分营养遭到破坏。

5. 煮粥不宜加碱，因碱会使米汤中的维生素遭到破坏。

6. 清洗蔬菜，不要用手揉，不宜长时间把菜浸泡在水里，先洗后切。

7. 切菜不宜过碎，菜切好后要急火快炒，不要过早放盐。

8. 有些菜可用淀粉勾芡使汤汁浓稠，以便与菜肴粘在一起，以免营养流失。

9. 有些能带皮食用的就带皮吃。

10. 用沸水焯菜一般1分钟即可，不要用温水长时间煮；焯绿叶蔬菜时，加入少量食盐可使菜叶色泽鲜艳防止变色。

11. 水沸腾后再将菜下锅，以减少维生素C的损失。

12. 煮骨头汤时加点醋有利于钙的吸收和利用。

13. 蒸食品须等锅水沸腾后再放食品，笼盖必须盖紧，火要大，可减少维生素的破坏。

14. 煎炸食物时，在所炸食物表面裹上一层淀粉或面调制的糊状物，使油不浸入原料内，原料的汁液、味道也不易外溢，既能减少营养素的损失，还能保持原料的风味。

15. 烹调中用油应适可而止，过多则适得其反，尤其是动物油，易诱发高脂血症等疾病。油温不可过高，时间不可过长。反复煎炸的油不宜吃，容易产生致癌物质。

五味不可过度，过则会对人体造成伤害。《黄帝内经》说：“多食咸，则脉凝泣而变色；多食苦，则皮槁而毛拔；多食辛，则筋急而爪枯；多食酸，则肉胝而唇揭；多食甘，则骨痛而发落。”所以，饮食五味应当适宜，不要偏嗜，病时更应注意饮食宜忌。饮食与病相宜，能辅助治疗，促进疾病好转；反之，则会加重。

尽量少吃

饮食无节，会对人体造成伤害，中医上有“五劳七伤”之说，其中一“伤”即是吃得过饱，“太饱伤脾”，进食过多会增加脾胃的负担，耗去过多的精气。现代医学研究表明，经常饱食会引发下列问题：

1．消化系统长期负荷过度，导致内脏器官过早衰老和免疫功能下降。

2．热量过剩，引起体内脂肪沉积，引发“富贵病”。

3．大脑早衰。

4．冠心病病人会引发心绞痛，诱发胆石症、胆囊炎、糖尿病等。

民间很早就有很多关于食量与健康关系的谚语，如“少吃香，多吃伤”，“所食愈少，心愈开，年愈益；所食愈多，心愈塞，年愈损”；“少食安脾，太饱伤气”；“若要安，常带三分饥和寒”。这些说法都是有道理的，有例可证：广西巴马瑶族自治县被国际自然医学第十三次会议确认为世界第五长寿县，年逾百岁的老人很多，他们养生之道之一就是吃饭只吃八分饱。当然长寿的因素还有很多，但长寿者们食不过饱的习惯是值得效仿的。要想拥有一个健康的身体，必须养成良好的饮食习惯——饭饱八分，只有这样，才能延缓衰老。