膳食中的磷脂平衡

生活中，提到脂肪，几乎每个人都认识，肥肥的猪肉、肥牛、小肥羊肉片都含有脂肪。提起磷脂，认识的人却很少，能说出磷脂作用和含有磷脂食物的人就更少了。其实，磷脂是脂肪中的一种。在膳食营养均衡中，磷脂占有很重要的地位。

磷脂是组成人体生命细胞的成分，主要包括卵磷脂、脑磷脂、肌醇磷脂。我们知道人体是由无数细胞组成的，约有60兆，一般情况下当细胞死亡数达到20%的时候，人的寿命就要终止。细胞的健康程度和再生能力，与人体的寿命息息相关，而决定细胞修复和再生功能的就是磷脂了。

磷脂的三大种类以及各自的作用

◆卵磷脂：保护肝脏，降低血液浓度，促进大脑发育，保护胚胎，有效降低胆固醇、高血脂及冠心病的发病率。

◆脑磷脂：修复细胞，促进脑部发育，提升记忆力。

◆肌醇磷脂：促进细胞生长。

那么这三类磷脂来源于哪些食物呢？

◆含卵磷脂的食物：蛋黄、大豆、动物肝脏、芝麻、蘑菇、黑木耳等。

◆含脑磷脂的食物：鱼类、动物脑髓、玉米油、向日葵子等。

◆含肌醇磷脂的食物：豆类食物。

在上面这些食物中，含磷脂成分最完整的是大豆、蛋黄和动物肝脏。既然知道了磷脂营养成分的来源，我们来了解一下磷脂的每日摄入量。

根据2000年中国营养学协会公布的标准：正常人每日摄入的磷脂原浆量约为15克。这个含量约等于一只水煮鸡蛋的磷脂含量加一盘炒豌豆菜肴的含量。

不同人群补充磷脂的科学方法

婴幼儿

磷脂是婴幼儿脑部发育的重要营养素，不可缺少。一般来说，婴幼儿的磷脂主要来源是奶粉。因此，妈妈在选购奶粉的时候，一定要确保奶粉含有磷脂等有效营养素。

儿童和发育期的青少年

对于儿童和发育期的青少年，应该保证每日磷脂的摄入量，尤其是卵磷脂和脑磷脂营养成分的摄入。豆腐鱼头汤是这个年龄最佳的选择。将新鲜的鱼头加入豆腐，煮成香浓的乳白色汤汁，是青少年时期最佳的补脑食物。建议每周食用1～2次豆腐鱼头汤，其他日子由蛋黄或者豌豆类植物磷脂来补充每日的磷脂需求量。

成年女性

对于成年的女性，每天早晨饮用一杯新鲜的温豆浆或者吃一个水煮鸡蛋是不错的选择。豆浆最好是现榨的新鲜豆浆，且用专用器具温热，最好不要长时间放在火具上煮沸，以提高磷脂的利用率。吃鸡蛋的时候，有些朋友喜欢吃蛋白，不喜欢吃蛋黄。要记住蛋黄才是真正含有磷脂的主角，一定要摄入蛋黄，避免本末倒置。

成年男性

对于成年男性，每天用蜂蜜冲泡新鲜的鸡蛋是补充磷脂最方便快捷的办法。除此之外，像设计、撰稿、咨询顾问、财会、管理等脑力工作者应该每日保证磷脂的补充量，每周适当饮用动物脑髓煮出来的汤汁有助于补充脑力。猪脑汤或者鱼头豆腐汤是不错的选择，建议每周至少食用一次。

老年人

对于老年人，要以植物性磷脂为主，动物性磷脂为辅，控制脑髓等动物性磷脂的摄入量。每天食用半碟清炒豌豆是不错的选择。此外，黑木耳炒肉片和凉拌豆腐也是非常适合老年人食用的补充磷脂食物。

在含磷脂的食物中，动物性食物的磷脂含量比植物性高，青少年和中青年应该以动物性磷脂为主。要平衡摄入磷脂，不同人群应该根据实际情况，适当增加或者减少磷脂的摄入量，比如孕妇应该增加磷脂的摄入量，宜饮用含有磷脂类的奶类，来保证胎儿的发育。