那么补充人体精力的糖分主要来源于哪几类食物呢？

◆糖类：蔗糖、麦芽糖、红糖、糖制品等。

◆谷物：水稻、小麦、玉米、高粱、燕麦、大麦等。

◆水果：甘蔗、西瓜、香蕉、葡萄等。

◆坚果：开心果、夏威夷果等。

◆蔬菜：番茄、番薯、胡萝卜等。

知道了糖分在日常生活中的来源，我们要掌握科学平衡的摄入方法。正常人每天建议摄入250克左右的糖类食物，相当于300～400克的主食。这个主食的分量可以根据不同的职业和不同的人群而适当减少或者增加。室内办公者，比如文员、办事员、收银员等可以减少主食分量的摄入，老年人也可以根据自身的实际情况，以每餐八分饱为宜。而发育期的未成年人、重体力工作者，如搬运工、建筑工人等则可根据自身实际情况适当增加主食的摄入。

根据营养金字塔的分配，将人体每日应该摄入的250克糖类均衡地分配到各类食物中，我设置出了一个标准的套餐。这个标准的套餐建议每人每天摄入600～900克谷类食物，300～400克蔬菜，200～300克水果，600～900克奶制品来补充人体每日所需的糖分。

在摄入谷类食物的时候，除了大米，还可以加入其他五谷粗粮，对于补充身体的糖分和排毒具有重要的意义。可以选择的五谷粗粮有小麦、燕麦、荞麦、黑米、玉米、红豆、绿豆等。在早晨煮粥的时候，加入一小把五谷粗粮是最简单和最快捷的方法。

300～400克的蔬菜要选择多叶根茎类蔬菜，如豆瓣菜、胡萝卜、甘薯、椰菜、菠菜、青豆、生菜等。每天三餐种类应该尽可能不同。烹煮的时候，以少油、微煮的方法为宜，避免过度烹饪造成营养成分的流失。另外，喜欢生吃青菜的朋友，可以加入少量沙拉酱食用。

补充糖类的水果以葡萄最为适合，樱桃营养成分最高，苹果则最具有食疗价值。家庭食用的时候，可以选择多些水果的种类，混合在一起，切片供大家食用。这样做不仅补充的糖类丰富，且营养价值也高。

而奶制品则可以考虑新鲜的牛奶和羊奶，其营养价值远远高于一般加工后的奶制品。

在生活中，我们除了平衡摄入糖类食物，对于老年人和糖尿病患者则应该尽可能远离高糖的食物。健康者也应该科学地摄入糖类。

含糖比例排行榜

名次

类别

含糖比例

第一名

糖类

100%

第二名

糖果

95%～98%

第三名

蜂蜜

75%

第四名

果酱

70%

第五名

巧克力和果汁

55%～60%

小贴士：

糖尿病患者不能完全不吃糖。摄入糖分要以低糖水果为宜，每次摄入量约为1/4或者1/8个水果。番石榴和火龙果都是比较适合糖尿病患者食用的水果。

膳食中的纤维素平衡

纤维素被世界健康组织誉为“第七营养素”。随着人们健康意识的加强，越来越多的人认识到纤维素的好处，在膳食中加入纤维素。也许这样说，你还是不明白。其实，大多数纤维素就是我们平常生活中说的五谷。近年来，全国各地掀起五谷风，为精细的饮食来添点“粗”的，这都是托纤维素的福。

与我们之前介绍的脂肪、蛋白质等不同，纤维素不是人体必需的营养成分。比如婴幼儿就几乎没有摄入纤维素，但是却能健康地成长。为什么纤维素不是人体必需的营养成分，却还建议每日均衡地摄入呢？因为纤维素对人体具有非常多的好处，能排除人体的毒素，调整肠胃，预防肠道癌症，起到降低血脂，防治乳腺癌、痔疮等多种人体疾病的作用。