减肥需要关注的两大因素之一：进

我们说胖是因为吃得多，消耗得少造成的。理所当然，减肥肯定要从这两方面着手，要关注进和出。那么，怎么样进，怎么样出呢？我们先讲进。毫无疑问，进就是吃。我们吃些什么，怎么吃，吃还是不吃？这些问题，不管是需要还是不需要减肥的人士，都是需要学习的课题。

很多人一说减肥，首先想到的就是不吃。这里面有一个很严重的误区，人在不吃饭的时候是不是能减肥先不说，它首先已经严重损害了健康。人体最基本的像蛋白质、脂肪、碳水化合物等是每天必须要摄入的，如果连这最基本的都没有，只靠水来维持生活，人体的基础代谢率会降低。

基础代谢率是什么意思呢？就是说即使不吃不喝，我们的心脏也要跳动，人也要呼吸，人体仍然要消耗热能。热能从哪里来？如果你一天没有进食的话，就要消耗体内正常的基础代谢。基础代谢降低之后，人就会变得怕冷、不爱活动。长期节食的人会发现自己很容易疲乏、很困倦，身体为了减少支出，会变得更喜欢睡觉。（插入漫画图21）

举个例子，大家都知道动物到了冬天要冬眠，不吃不喝，一个冬天就躺在那儿睡觉，所有的能力都降到最低点。那么，我们不吃东西的话，身体为了维持心脏的跳动，也会将消耗降到最低。所以，节食的人一旦恢复正常吃饭的话，体重会迅速上升，因为它的代谢能力已经很低了，身体已经适应了低能量的供应，多余的东西就消化不了。

有人说，吃也不是，不吃也不是，那该怎么办呢？我们说不能不吃，也不能随便乱吃，要遵照一定的规则来吃。什么规则呢？我们叫“金字塔食谱”。金字塔，顾名思义，有塔底，有塔尖。那么，什么在塔底？什么在塔尖呢？

塔底，毫无疑问是占分量最大的，也就是蔬菜水果，大概要占到一天400～500克，大概0.5千克左右。

其次是碳水化合物。中国人有时候开玩笑说，你知道自己吃几两干饭吗？碳水化合物是我们能量的基础，这里说的干饭也就是主食，如米饭、馒头、面条等，是碳水化合物的主要来源，主食吃得多的人往往力气比较大。在这里给大家一个参考的小公式，大家可以对比自己的体重看一下自己一天需要的碳水化合物的量：

一个人一天的主食量=5×体重（千克）（单位：克）

比如说，一个体重50千克的人，正常一天的主食量就是：5×50=250克，也就是半斤左右，因为主食提供的热能占人体热能的50~60%，是万万不能省的。

对于体重已经超重或者肥胖的人来说，减肥千万不可不吃主食。而是应该在这个标准主食量基础之上适当地减少，每餐吃个七八分饱即可。

再往上呢，就是蛋白质，每天摄取多少蛋白质合适呢？很多人说，蛋白质是好东西，越多越好。实际上真是这样吗？

当然不是，我们说，不管什么都要讲究一个度。一般来说，一天进食100克左右的肉加上一个鸡蛋（50克左右），这样一天的蛋白质的摄取量就够了。

说到蛋白质，这里要格外提醒一下，有些人为了健康，实行素食主义，不吃肉，不吃蛋类，蛋白质全靠豆制品来供应。豆制品的蛋白也是很好的蛋白，但是比起瘦肉、鸡蛋、鱼这样的动物蛋白，吸收要差一些，后者被称为优质蛋白。所以，对于素食主义者来说，要尽量选择一些比较精致的、容易吸收的蛋白，来弥补由于素食造成的蛋白质吸收率的不足。

在这里补充一点小常识，大家都知道豆腐的蛋白质含量很高。那么，大家平时去超市购买豆腐的时候，面对各种豆腐，如南豆腐、北豆腐、日本豆腐、内酯豆腐等，应该如何选择，这里面哪种豆腐的蛋白质含量最高呢？

我先要告诉大家一点，日本豆腐其实并不是豆腐做的，它的原料是鸡蛋。所以，大家在吃日本豆腐时，会发现它的口感非常爽滑顺溜，这是因为原料不同，只不过名字叫做豆腐罢了。

那么，在南、北豆腐和内酯豆腐这三种豆腐当中，哪一种蛋白智含量最高呢？答案是北豆腐。北豆腐，也就是大家说的老豆腐和卤水豆腐，它的蛋白质含量是其它两种的两倍还多。所以，如果大家想通过豆腐来补充蛋白质的话，首选北豆腐。

（插入漫画图22）那么食物金字塔的塔尖是什么呢？油。塔尖，顾名思义就是占得最少的部分。那么多少合适呢？

在说我们一天要吃多少油之前，先来讨论一个问题，肉和油是一个概念吗？很多人其实不知道。我这里有一个真实的例子，临床上，一位高血脂和动脉硬化的患者，大夫建议他清淡饮食。然后，从医院回来之后，长达半年的时间，他和老伴两个人都没有吃过一两肉，顿顿只和青菜打交道。但是，过了半年去复查，血脂还是没有降下来。然而，邻居家每周吃一次肉，血脂却还控制得不错。所以，这位老人很困惑，说：“为什么我这么清淡，还没降下来，他隔三差五吃肉还没事呢？”

我在讲课的时候也问过很多人，他们也不明白。现在养生保健知识很普及，很多人都知道要清淡饮食，要少吃大鱼大肉。但是却忽视了一点，炒菜时对油的控制非常关键的。那我们一天正常的油量是多少呢？

一般来说，正常人一天摄取的油不要超过25克。25克是多少？中国人不喜欢用量化的数字来参考，所以厨房里很少有量勺、天秤等。在这里，我用一个直观的方法告诉大家，大家都喝过酸奶，酸奶杯一般是120克，所以，25克相当于这杯酸奶的1/5左右。也就是说，我们一天的用油量不要超过一杯酸奶的1/5。

那么，实际上，我们的饮食里面，一根半的油条的用油量就超过了25克；一盘宫保鸡丁用油量大概在50～60克左右，这一盘菜的用油量实际上够我们两天的用油量了。

现在大家在烹饪的时候都喜欢炸，为了味儿香。我们在炒菜的时候，经常直接用油桶倒，这一桶下去，肯定大大地超过25克了。所以，才会有那么多小胖墩、高血脂患者。所以，要记住塔尖的部分是25克，可以比这个少，但不能再增多了。