05 跟腱拉伸矫正操

1 把书摞起来，脚尖站在书上，脚跟离地，让脚尖承受身体的重量，双臂自然下垂，放于体侧。

2 呼气，同时慢慢地向前俯身，膝盖不要弯曲，让跟腱能够充分拉伸，保持呼吸20~30秒钟。

功效： 舒展跟腱，增强脚腕柔韧性，放松全身肌肉。

要领： 如果弯腰有困难或者膝盖真的不能伸直，就只做步骤1并且保持2~3分钟，也会有不错的效果哦。

矫正骨盆歪斜的呼吸法

1.取仰卧姿势，双腿并拢伸直，双手自然打开，放在身旁，收紧臀部。

2.双腿打开呈60度，两手打开，向头顶上方延展。

3.双手不动，弯曲双腿。

4.双膝尽量向内倾斜，这时再次收紧臀部。双臂最大限度地向上延展，收紧腹部，深吸一口气，屏气3秒钟，吐气放松。休息5秒钟后再重新做，重复10次。

功效： 使平时因为重力作用而歪斜的骨盆得到最大限度的放松。

要领： 双手要尽量延展，效果才会更好。

留住美丽从健身操开始

将特定的动作和姿势，作用于人体骨骼，就可以达到矫正骨盆，重塑美丽体形的目的，也正是鉴于这个目的，我们编排了这套健身操。动作虽然很简单，但是对于矫正身体歪斜，却有很好的效果，当然前提是动作一定要正确哦。如果将下面介绍的健身操和骨盆矫正操一起做，一定会有意想不到的效果，美丽迷人的下半身曲线也就离你越来越近了。

01 缩小骨盆的健身操

1 取站立姿势，双腿并拢，双手自然下垂。

2 右脚搭到左脚前，双腿呈交叉姿势。

3 双腿交叉状态下，弯曲双膝。

4 收紧臀部， 双手放在胯上，保持这个姿势5秒钟，然后放松臀部，回到原来状态。休息片刻，反复做10次。做完10次后，换边进行相同动作。

功效： 矫正已经张开的骨盆。

要领： 上半身挺直，臀部用力时，尽量收紧小腹，记得采取中部呼吸法哦。

02 恢复骨盆的健身操

1 取站立姿势，双脚打开与肩同宽，双手叉腰。

2 自然呼吸，俯身，腰慢慢地大幅度向右侧转动，换边进行相同动作。左右各做10次。

功效： 使骨盆恢复原位，让平时僵硬的腰部肌肉得到放松。

要领： 身体完全俯下，像画圆圈似的转动，效果才会更好。

03 收缩骨盆的健身操

1 取仰卧姿势，双腿并拢，收紧臀部，双手放在小腹上。

2 脚尖向身体方向用力勾起，拉伸跟腱。

3 脚尖保持勾起状态，双手十指交叉放在颈后，腹部用力，用力抬起上半身，保持3秒钟，吐气，放松，回复平躺姿势。重复做几次。