只要我们没有糖尿病，身体就能制造出恰到好处的胰岛素，将血糖控制在正常范围内。如果血糖开始迅速升高，人体的相应反应是释放出更多的胰岛素，以努力控制血糖水平。分泌大量的胰岛素可不是件好事。当人体分泌更多的胰岛素时，我们的肝脏开始变得工作迟缓；我们的胆固醇和甘油三酯水平上升；我们的体重增加，容易感到疲倦和饥饿。如果长期释放过量的胰岛素，人体就会对胰岛素产生一定的耐受力或抵抗力，随之失去了对胰岛素的正常反应功能。当人体对胰岛素的敏感度下降时，血糖往往上升，高于正常值，这又促使机体分泌更多的胰岛素，从而导致耐受力或抵抗力提高，进而又导致胰岛素含量上升，如此循环往复。

有些碳水化合物能够被人体很快地转化为糖类，而有些转化的过程则相对缓慢，这就揭示了碳水化合物生来就不一样的原因。要想明确知道碳水化合物转化为糖类的速度，可以通过血糖生成指数来看出。

血糖生成指数衡量的就是人体在摄入了固定量的碳水化合物之后血糖上升的程度。这个指标是由一个数字表示的，数字越大，食物的转化速度就越快。

以下是摘自《美国临床营养学杂志》的一份报表：

血糖生成指数高的食品（60～100以上）

干枣103白米72

发糕91菠萝66

烤马铃薯85甜菜64

饼干83全麦面包60

小米81甜玉米60

炸薯条75煮马铃薯60

爆米花72

血糖生成指数中等的食品（40～59）

香蕉58青豌豆48

粗粮面包55猕猴桃47

杧果51胡萝卜47

糙米50甘薯44

荞麦49橙42

葡萄49

血糖生成指数低的食品（40以下）

李子39扁豆29

菜豆38桃28

梨38大麦22

酸奶36樱桃22

苹果34腰果22

脱脂牛奶32黄豆18

豆奶30全脂牛奶11

如上表所示，像饼干和白米这样的食品往往有非常高的血糖生成指数，因为它们能够被迅速转化为糖类--通常是由于它们被加工过或部分精炼过，所以人体转化已不需要做太多工作。

当然，除了精加工和非精加工之间的区别，还需要综合考虑其他因素的影响--纤维、脂肪和蛋白质的共同作用会减缓人体吸收糖类的速度。例如，尽管发糕的血糖生成指数很高，但假如在它上面涂了杏仁油，那么血糖生成指数就会明显下降。因为添加坚果油脂就等于在发糕的碳水化合物基础上，引入了一定量的蛋白质和脂肪（健康的单一不饱和脂肪），这样就减缓了人体将碳水化合物转化为葡萄糖的速度。

这一现象的发生有两个原因：第一，如果胃同时消化纤维、脂肪、蛋白质和碳水化合物，那么整体消化过程的持续时间相对变长，葡萄糖进入血液的速度就会变慢。第二，脂肪的存在延缓了胃部内容物进入小肠的过程。对于含有脂肪的食物，胃部会留存较长时间以便更好地消化或分解。由于人体吸收的糖是由肠道进入体内的，那么当糖类物质由胃进入肠道的速度减缓，血液吸收这些糖的过程也相应拖延。

这种延迟相当明显--人们食用了富含脂肪的一餐后，通常饱的感觉会持续较长时间。如果饮食主要是碳水化合物，几乎没有脂肪和纤维，那么人很快就会感到腹内空空，十分饥饿。

有些碳水化合物则完全不能被人体分解，比如纤维。纤维主要分为两类：可溶性纤维和不可溶性纤维。糠麸是一种不可溶性纤维，虽然它不能被人体分解，但增大了排泄物的体积，提高了人体排出废物的速度，也许还会吸收毒素。可溶性纤维在水果和蔬菜中最常见。通常来说，饮食中所含的可溶性纤维越多，越容易促进肠道中有益菌的生长，而这些细菌能制造出对人体健康非常重要的副产物。例如，嗜酸菌在工作中会产生一种被称为丁酸盐的重要脂肪酸，丁酸盐含有对肠道内壁细胞有益的营养物质，而肠道内壁对人体的肠道健康极为重要，有助于维护肠道吸收食物和排除废物的功能。