奶制品

食用含有钙元素和维生素的奶制品非常重要，一般可以喝半脱脂牛奶来代替全脂牛奶，因为两者的钙元素含量几乎相同。

水果和蔬菜

每天至少要定量吃5种水果和蔬菜，具体分量因人而定。如果是果汁的话，喝一份就够了，因为喝再多的果汁其营养价值也只相当于一份的量。要尽可能多吃几种水果和蔬菜，而且要吃色泽鲜艳的水果和蔬菜，这样你可以获取多种维生素和矿物质（更多内容见第19周）。

液体食品

液体食物与主食同样重要，也要坚持多吃，每天坚持喝2升为最好。最好的液体食物就是水了，但是如果你觉得喝水过于乏味，可以加入果汁或牛奶。

正如表格里的描述一样，有些食物不只包含一种成分，比如含有蛋白质的食物同时也含有脂肪。乳制品（奶酪或酸乳酪）含有饱和脂肪，但它们同样也是含有大量蛋白质的食品，虽然可以放心大胆的食用，但切记一定要适度。

碳水化合物

可能含有的食品   甜品、糖、蜂蜜、水果汁、白面面包、通心粉、面条和大米

更好的选择   深色或全麦面包、全麦通心粉和面条、甘薯、南瓜、豆类、蔬菜

蛋白质

鲜肉类：牛肉、羊肉、猪肉

加工肉类：香肠、火腿、腊肠

鸡肉、火鸡肉、鱼肉、蛋类、豆类、坚果、乳制品

脂肪

饱和脂肪：黄油、奶酪、全脂牛奶、鲜肉、加工肉类

橄榄油、坚果、鱼油、去皮牛奶

“我不该吃什么”

本书这里将要详细介绍准妈妈该如何调整自己的食谱，哪些食物应该或可以食用，哪些食物不应该或不宜食用？也许这里的建议可能会让你感到困惑、纠结甚至矛盾重重。事实上，只有少数几种食品是孕期必须要避免食用的，也就是那种会引起你和你的胎儿身体不适，甚至发育不良的食物。（更多内容见第5周）

肝脏或肝脏加工食品：含有大量的维生素Ａ，这种元素对受精卵的发育非常有害。

生肉（未加工肉）和微煎的鸡蛋：这两类食物都有可能含有沙门氏菌。一定要吃完全煮熟的鸡蛋，白色的蛋清和黄色的蛋黄都已经熟透，也就是说一定要避免食用由生鸡蛋为原料的任何餐点。比如奶油甜点、家庭自制的蛋黄酱或冰激凌。如果要吃，可以购买由经过巴氏法灭菌的鸡蛋制作的蛋黄酱和冰激凌，因为只有经过巴氏消毒后的食品才是安全的。如果你仍不确定是否符合要求，可以仔细查看商品的标签或咨询经销商。

香肠和未消毒的软奶酪：比如某些白奶酪或软质乳酪，蓝纹奶酪包括斯第尔顿奶酪或干酪，食用这类食品都很有可能会感染李斯特菌，直接威胁胎儿的安全。比较安全的奶酪包括硬奶酪、意大利干酪、羊乳酪、没有外壳的山羊奶酪、脱脂松软干酪、意大利乳清干酪、奶油干酪。

微煎的或生的肉类，家禽肉和鱼肉：应该尽量避免食用，以防止食物中毒。一旦接触了生肉，一定要记得洗手。

咖啡因

准妈妈应该尽可能少食用含咖啡因的食物，因为如果咖啡因含量过高可能会引发胎儿出生体重过低甚至流产。咖啡因有利尿的作用，会让你更加频繁排泄和喝水。咖啡因还会扰乱和阻止你从食物中吸收维生素和矿物质，比如铁元素和维生素C。

一般茶叶、咖啡、可乐饮料以及巧克力食品都含有咖啡因，并且都属于能量饮品。每杯咖啡里含有100毫克的咖啡因，每杯茶水里含75毫克咖啡因，50克大小的黑巧克力里含有50毫克咖啡因，50克大小的牛奶巧克力含有25毫克咖啡因，而一罐可乐饮料含有40毫克咖啡因。有些带有中草药性质的茶水，比如绿茶，同样含有咖啡因，因此一定要先看清商标里的成分介绍说明再饮用。

汞元素含量偏高的鱼肉：应尽量避免食用，比如鲨鱼肉、枪鱼肉以及旗鱼。金枪鱼也含有汞元素，但是含量比较低，所以每周你可以吃2片鱼肉，每片重量大约170克，或4罐金枪鱼肉，每罐净含量在140克左右，别忘了夹在三明治里的金枪鱼肉也要算在总量之内。每周吃含油比较多的鱼肉不能超过4顿，包括鲑鱼、沙丁鱼和鲜金枪鱼肉（注意不是罐头肉）。

生的贝类：同样不能食用，因为同样可能会引起食物中毒。

坚果如何吃

如果你对坚果过敏，那么不仅仅是孕期不能食用，而应在任何时候都不要食用。但是目前还不清楚不食用坚果是否会降低胎儿患坚果过敏症的风险。如果你丈夫或其他的孩子有严重的坚果敏感症，你在怀孕期间最好也不要食用坚果。

每个人的建议都不一样——有的说吃这个，别吃那个，如果你不照着做就是个不合格的准妈妈——所以我没有把注意力都放在听周围人七嘴八舌的议论，而是买了一本关于这一方面的书看，而且被深深地吸引住了。蓝纹奶酪被划入禁食区，但我平时就很少吃，所以我也就用不着去改变我的食谱了。事实上我现在的饮食是我一生中最健康的。

斯戴茜 34岁