3.背脊竖直，挺起腰杆，但勿挺胸，头上顶，项伸直，下颚里收，颚压喉结，舌抵上颚，津液缓慢下咽。设想会阴穴有管状直通百会穴。以上这些要领在打坐的过程中要时刻注意，把身体调整到准确的位置。

4.鼻吸鼻呼，眼微张，视线投置前方两三尺地面。睁眼易散乱，闭眼易昏沉。

七、静坐前准备

1.选好静坐之地，放好坐垫，先散散步，头脑放松，对自己说：“我现在准备静坐。”并把呼吸调至均匀缓慢。如果心粗气浮静坐，很难入静。

2.坐垫应松软、舒适，保持安稳，冬季要特别注意两膝的保暖，可用护膝或盖上被子。

3.静坐前，用几分钟先进行调身，从头到脚放松，并对自身随意进行拍打按摩。

4.若想从静坐中得益，要完全地投入，并每天坚持。静坐时最好不饥不饱，心无负担，身心轻松。

5.有条件的最好在室内某处开辟一静坐地，布置一下，放上坐垫。使那块地方对你有很大的吸引力，一想起那地方，便会立刻想去静坐。在室外选空气新鲜、环境幽静的地方静坐，容易进入禅定。

6.开始练习静坐，最好是练习呼吸静坐，预定这次静坐的时间，绝不半途而废。开始由10分钟到30分钟，当你身心还舒适时便停止。不要拼命延长静坐时间，坐得身体麻木、疼痛才停止。静坐是一种愉快并对自己有帮助的练习，不要成为负担。

7.上座后先自由盘腿，左手托起左小腿，右手抓住左脚趾，摇动踝关节，运转数十次，再用左手抓住左脚跟，将左腿向上、向下活动膝关节和髋关节。左右脚轮换数十次。

8.头部活动，先向下低，再往后仰，左倾再往右倾，头向右后转，再向左后转，头顺时针方向前倾右转、后仰左转，身体不动，使肌肉和神经放松，做3～7次，使头脑清静。

9.以身体为中轴，先顺时针方向前倾向右、后仰向左慢慢旋转，再反过来逆时针方向前倾向左、后仰向右慢慢旋转，然后身体向前屈，可低些，后仰幅度应小些。以上各做3～7次。

10.初学者经过上述准备活动后，先上半莲坐，左脚在下，右脚置于左大腿上。此时右腿膝盖可能很高，不去管它，只要做20～30分钟，右膝会自动下去。如右脚麻木，可按摩一下，再按摩另一只脚。经过两次调换，关节轻松时，可上莲花坐。开始一上去，可能即刻下来，但经过几次盘坐，开始一分钟、两分钟逐渐增加，要有耐心。

11.思想上要有充分准备。初始静坐都希望得到快乐、心情平和，可惜这种期望不但不能实现，反而会阻碍静坐的进展。有时感到愉快、舒畅，有时头脑中杂念纷纭，这都是正常现象。

12.学习时最好有一位老师作指导。可是，要寻找一位好老师并不容易，可能要花很长时间才能找到，暂时找不到，可以和练习静坐的朋友切磋交流。

八、对修持瑜伽者的忠告

1.首先对瑜伽有基本认识，然后才能修持瑜伽。不然，将难免伤到筋骨。

2.修持瑜伽姿势，动作不能快，必须缓慢、柔软、轻松地来搬动肢体，严禁他人帮忙，生拉硬搬。

3.初修瑜伽者，伸展各种瑜伽姿势要以自己感到舒适为训练极限，即姿势正确，不能追求一步达到要求，必须逐步实现，不能贪快。

4.以脊柱为中心，腿、腰、肩各部位开始产生紧张，过后即须放松，姿势做成后，不能即刻收回，可保持一小段时间，也不能一感到痛立即撤回。初修者的韧带、肌肉僵硬，关节不灵活，所以肌肉抽筋、绷紧、酸痛，都是正常现象，可用手按摩加以消除。

5.应空腹进行修炼，进食后最少经过两三小时才能练功，故练瑜伽以早晨为宜，养成练功前排大小便的习惯。

6.修炼瑜伽姿势必须用鼻呼吸。

7.练功用具有一条折叠毯或毛巾即可，勿用海绵垫、空气垫。

8.练功者要穿宽松衣裤，最好赤脚，领带、皮带、手表、眼镜都要取下。

9.练功时骨关节发出“咯”声为正常，那是松动灵活的信号。

10.在练功中如果某部位感到过度疼痛，应立即结束，下次练功中还是这一部位疼痛，宜暂时不再做此姿势。

11.练功者身体素质不同，收效也不一样，不能攀比。