开始内观修行时，像以前的操练一样，把注意力放到呼吸上来。

然后逐渐打开你的意识，把其他感觉也包括进来，最后把注意力汇聚到你意识中出现的任何事物上。

在学习内观修行的过程中，开始时先把正念意识扩展到一种感觉上，然后再到另一种感觉，这样做会很有帮助。到后来，你可以无须选择地加入意识，用正念去感知任何自然出现在你意识空间中的事物。

从声音开始。拓展你的意识空间时把声音包括进来，它们会自发地把你的注意力从呼吸上引开。

在听到声音时，允许自己把注意力转开—只是单纯地听着声音，不要去考虑它的来源。在意识的开放空间里，感知到声音的出现和消失。

留意在背景中的细微声音，仔细地去倾听。或者在听到更明显的前景声时就直接加以关注。当声音出现在意识当中时，让它们自发地被感觉到。

当你感知到声音时，也要去感知自己对声音的反应。无论你听到悦耳的声音，还是难听的声音，只是感知你的反应，不作评价，不要留恋或反感……不要有任何偏好。

随着声音的出现和消失，意识到自己的知性注意力，当声音自然发生时与声音同在。

当一种声音不再吸引你的注意力时，让注意力回到意识关注的基本目标—呼吸上来。

感觉的正念

当身体感觉自然出现时，让你的意识把它们包括进去。当身体感觉占据优势，把你的注意力从呼吸上拉开时，保持意识以观察它的任何变化。

把意识从呼吸上扩展开来，把你注意到的整个身体中的任何感觉都包括进来。把注意力集中到感觉的特征上面—麻木、紧张、脉动—以及你观察时发生的任何感觉上面。

当感觉出现在意识空间时，观察你感知每一种感觉的准确程度。意识到任何对感觉的反应，任何留恋或抵触，任何愉悦或不适的反应。

跟随你现时的真实感觉，以及它们出现、变化和消失时的准确特征。

当你的感觉来临时发生了什么？是不是很强烈，还是消退了、消失了？

只是保持感觉，不要试图去改变感觉，不要评估或批评，允许它出现和消失，用你的意识跟随它的自然变化。

保持将知性注意力放在身体上产生感觉的部位。假如你意识到痛感，微调你的意识去直接感受疼痛的特性，无论是灼烧感、悸动感还是麻木感。无论是什么感觉，特别要意识到你对厌恶或抵触的反应。

当感觉消退，不再吸引你的注意力时，回归到对呼吸的感觉上来。