3 手要温暖，要按照顺序按摩或指压

在做指压按摩之前，最好先搓搓手，把手弄热，这样做出来的效果才好。按压的时候最好用指肚，这样不会给皮肤留下伤害。所以做之前剪剪指甲吧。另外，做按摩的时候，一定要按照顺序来，不能盲目地乱来一气。按摩过程中也可以借用一些按摩工具。

4 选择通风安静的地方

瑜伽因为要集中精神冥想、调节呼吸，所以最好选择通风好安静的地方。最好不要放音乐，如果需要音乐，尽量选择一些冥想音乐，这样才会对瑜伽的保健疗效有帮助。

5 一定不要过度

无论是瑜伽还是指压按摩，都要从简单易做的动作开始，循序渐进，再做一些复杂难学的动作。时间也最好遵守，不要过度。而且要注意掌握均衡，按摩右边了，最好再相应地按摩左边，以保持平衡。

6 呼吸和动作要和谐一致

瑜伽的基本呼吸是腹部呼吸，开始动作的时候，先深吸气，变换动作的时候呼气。这样做出来的动作才像流水一样，一套下来，会感觉身心非常舒畅。所以，做瑜伽的时候一定要调整好呼吸和动作的一致性，同时清空头脑，这样身体自然会柔韧，动作也自然会变得柔和。

7 按摩或指压的时候，房间的温度要温暖适宜

按摩或指压的时候，最好把房间的温度调地稍稍暖和一点。因为温暖的外部温度可以促进血液循环，皮肤的温度上升了，肌肉才不会疼痛。

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PART05

从饭桌上寻找畅便的秘密

吃得好才能拉得好，这是个万古不变的真理。那么怎么样吃，才能拉得好呢？我们可以从祖先朴素的饭桌上找到秘诀。富含膳食纤维的黄绿色蔬菜、新鲜的海藻类、大酱、清麴酱等代表性发酵食品，以及不会滞留在肠道内的糙米杂粮，这些就是我们的救星，可以帮助我们摆脱那些恼人的便秘。

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帮助肠道健康的食品

*富含抗氧化维生素的--黄绿色蔬菜

不要以为大力水手在救奥莉芙之前，那些菠菜都白吃了。像菠菜这样的富含维生素C、β-胡萝卜素、维生素E的黄绿色蔬菜，可以毫不夸张地说是我们人体健康的宝库，让我们看看可以称之为宝库的还有哪些呢？胡萝卜、南瓜、甘蓝、青椒等等。

我们体内的活性氧会促进老化，是招致各种癌症和疾病的主犯，能够阻挡这个活性氧的就是抗氧化维生素。黄绿色蔬菜就是抗氧化维生素的宝库。而且黄绿色蔬菜中含有的膳食纤维是缓解便秘的一等功臣。特别是其中的水溶性膳食纤维，融于水中，便成果冻状，可以拉长大便，防止硬结。而且对肠道的刺激小，还有清洁作用，尤其适合那些痉挛性便秘患者。这种水溶性膳食纤维还会增加肠道内有益菌的数量，改善肠道环境。

怎么吃黄绿色蔬菜好呢？生的黄绿色蔬菜中，纤维质的数量很少，比如生的菠菜，100g中只有3.6g纤维质。所以如果每天要摄入20g的纤维质的话，难道我们要吃600g的菠菜吗？不用，我们只需要把这些蔬菜在热水中焯一下即可，或者干脆做成汤。如果您认为这样会造成维生素的大量流失，那么就放在已经做好的汤中，作为点缀，和汤一起喝下去。

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*富含水溶性膳食纤维的--海藻类

黄绿色蔬菜中的水溶性膳食纤维

融于水中，变成果冻状，

它们能拉长大便，防止秘结，

对肠道的刺激也小，

尤其适合痉挛性便秘患者。

海带、裙带菜、褐藻等海藻类富含多种维生素和矿物质。其中水溶性纤维藻胶和甘露醇不仅可以缓解便秘，还可以降低胆固醇和血糖。海藻类表面光滑的东西就是藻胶和甘露醇。它们的粘性会把通过食物吸收进来的脂肪、糖分、胆汁酸等包裹起来，使其不被肠道吸收，直接随着大便排出体外。

藻胶等水溶性纤维不仅在海藻类中，在裙带菜、海带、鹿尾菜等褐藻类中也大量存在。不过紫菜的含量很少。海带中藻胶的含量很丰富。我们比较常见的海带有很多种料理方法，比如将海带去掉盐分，和各种酱一起凉拌吃，或者和别的蔬菜、肉菜一起炒，或者做成鲜美的汤汁来吃，不仅可以吸收其丰富的营养，而且吃起来不会觉得腻，可以作为一道长期的家常便菜。