准备活动，有备无患

快速走路是很消耗体力的，如果不做好充分的准备活动，一是对关节、肌肉、韧带会有很大的伤害；二是加大心脏、血管壁和肺的负荷，使心脏、血管壁和肺受损害，严重时还会危及生命。

准备活动其实很简单，就是在快速走路前要预先让身体各部位得到一定的锻炼，使关节灵活，肌肉、骨骼组织受力均匀；使血液良性循环起来；使心脏的跳动次数、负荷逐步增加，肺活量逐渐增大，让身体主要器官有个适应过程。

例如，36岁的赵会计被医生诊断为神经衰弱，心情十分烦恼。医生建议她每天多走路，按照医生的建议，第二天，她就早早起来到户外快速走路健身去了。由于没有做准备活动，刚走出100米，脚踝就扭了，肿得如茄子一样，心情更加郁闷了。工作也不能干，只好请假在家休息。

外出快速走路，做好充分的准备活动非常重要，不要嫌麻烦。如何做好准备活动呢？

(1) 热身运动。先慢跑几百米，或快走几百米，使身体感到微微发热，而后停下来进行全身的准备活动。

(2) 进行扩胸运动。方法是：双臂并拢，伸直向前，与身体成90度，而后用力向外张开，与身体成180度，反复做8次，就能达到效果。扩胸运动的功效是：能使胸肌扩张，能增加肺活量，能使肩关节、胳膊上的筋腱得到最大程度地舒展。

(3) 进行震背运动。方法是：双臂自然分开，向前伸直，与身体成90度，而后用力向上摆，摆到摆不动为止，反复做8次，就能达到效果。震背运动的功效是：能使胸肌充分扩张；能使背肌得到锻炼；能增加肺活量，让肩关节灵活自如。

(4) 扭腰运动。方法是：两腿自然分开30厘米，站稳当，双臂横向伸直，均匀用力向左转动腰，直到转不动为止，而后均匀用力向右转动腰，直到转不动为止，反复转动8次，就能达到效果。扭腰运动的功效是：能锻炼腰部肌肉，增强腰部的血液循环，对腰椎、颈椎的神经组织很有益处。

(5) 下蹲运动。方法是：两腿自然分开30厘米，站稳当，保持上身挺直，缓慢屈腿下蹲，直到蹲不下去为止，而后缓慢起立，反复做8次。下蹲运动的功效是：能使胯关节、腿部关节、脚部关节得到锻炼；能使腿部肌肉得到锻炼；能使神经系统得到锻炼。

(6) 弯腰运动。方法是：两腿自然分开30厘米，缓慢弯腰，双手向前，触摸脚面，反复做8次。弯腰的功效是：能使腰部肌肉得到锻炼；能使大腿肌肉、韧带、筋舒展；使胯骨关节得到锻炼。

(7) 压腿运动。方法是：一条腿站立，把另一条腿抬高，放在1米高的墙壁上，伸手向前触摸脚面，反复做8次后，换另外一条腿，均匀下压8次。压腿的功效是：能使大腿和腰部肌肉得到锻炼；能使大腿、腰部韧带、筋舒展。

(8) 踝关节运动。方法是：一条腿用力站立，撑住身体，另一只脚脚尖竖起，先顺时针旋转8圈，而后逆时针旋转8圈。换另外一只脚，重复上述运动。踝关节运动的功效是：能使踝关节和大腿肌肉得到锻炼。

(9) 深呼吸运动。方法是：身体自然站立，均匀用力，深呼吸8次，呼吸时，一定要让肚子也鼓起来，吐气要尽，才能达到效果。深呼吸运动的功效是：能增强肺功能，使气体交换顺畅，给体内各组织器官提供充足的营养。

准备活动是保护身体安全的重要措施，一定要掌握要领，不能认为是可有可无的事。