5　睡眠

　2/3的美国人有睡眠问题。  ——美国国家睡眠基金会

对于强化免疫系统来说，睡眠是很重要的，它是三种真正能被称为自然疗法的方法之一。每天早上醒来以后，经由睡眠所修复的免疫力可以维持半天。

睡眠会启动副交感神经系统来治愈身体的毛病。假如没有睡眠这一项重要的免疫系统动力，会造成严重问题。无法入眠、睡眠质量不佳或睡眠不足，会使疾病不容易康复，治疗力变差，并且加速发病过程，加速老化，同时使心理健康问题恶化，包括情绪不佳、忧郁等等许多问题。

睡眠到底有多重要？许多研究显示，剥夺睡眠超过两个星期会导致死亡。

假如你觉得自己快感冒了、体力不支、出现腹泻或者轻微发烧，第一步就是多睡一点，从第一天开始，晚上9点或更早一些就上床；即使你还睡不着，也要安静躺着。不受干扰对免疫系统是有帮助的，所以要把电话、计算机、电视和收音机都关掉，一定要完全不受干扰——如果感冒转趋严重，或甚至感染了SARS病毒，立即采取这个休息对策，说不定会救你一命，因为睡眠会使你的免疫系统从一开始就占上风。

正常的就寝时间

大家都知道每天都应该要睡饱（7到11小时，因人而异），但不是人人能如愿、天天能如愿。如果你真想好好利用睡眠来提升免疫力，就试着跟随太阳的升起与落下来调整睡眠。日落就睡，日出即起。不到几天你就会发现自己的身体放松了，而你的治疗力也增加了。

无法睡好觉的人，以下几个方法对你应该会有帮助。

首先，脑部的循环约为两小时。你必须找出自己的睡眠时间，也就是每天同样的上床时间。如果超过这个时间还没就寝，就可能必须再等两个小时才能入睡。

有一个方法可以帮助你找出你的正常睡眠时间。傍晚（7点左右）开始，就躺在床上放松休息，看一本不是很有趣的书。别忘了关上电话！注意自己大约什么时候开始有睡意，然后就躺下睡觉。重复几天，比较你每天入睡的时间，找出一个模式来。一旦找到了你的睡眠时间，就好好利用它，在这个时间之前半小时就上床，你才有时间放松而不会错过睡眠时间。

不要根据电视节目的播出时段来设定你的睡眠时间，譬如每晚都要看完11点的夜间新闻才肯上床。如果有喜欢的节目就把它录下来，别浪费你的最佳睡眠时间。你的自然睡眠时间不太会符合媒体或社会所设定的时间。

如果能养成习惯，掌握正常睡眠时间，你会发现你想在什么时间起床都很容易，不需闹钟帮忙，只需要一点练习。这练习很简单，就是在睡前告诉自己想要在几点钟起床。如果起床和入睡之间有足够的睡眠时间，你就会准时起床。这也可以帮助你发现自己要睡多久才算睡得好，这不是每一个人都一样的。

此外，以下有一些建议帮助你睡得好一些：

·不要饿肚子睡觉，因为夜里血糖会降低，使你醒过来。晚餐只吃蛋白质食物和蔬菜，尽量避免吸收淀粉类和甜食。

·有些人在睡前喝一杯葡萄汁会有助于入眠。

·睡前不要看电视。就寝前给自己两个小时的时间放松，不要接受精神与心智的刺激。

·注意身体保暖，视情况多穿点衣服，包括袜子。

·注意室内的凉爽程度，不要太热也不要太冷。

·让室内的空气流通，保持良好的通风环境，可打开空调，或开窗让外面的空气进入室内。

·室内要保持黑暗，才不致因为清晨的光线刺激而太早醒来。轮班工作者可能无法做到，这时得想办法解决。另外，留一盏小灯，万一半夜要上厕所就不需要打开太亮的灯。

·有些人的问题在于床垫太软。好的床垫是，躺下时你的背部仍然保持直挺，而不是整个身体感觉往下沉。木床板上放置两英寸厚的纯棉日式床垫，是最理想的做法。避免用弹簧床。健康的枕头应该可以足够支撑颈部，但不会太软。后面会有更多关于床和枕头的建议。

·让床变成只供睡觉的圣地。不要在床上看电视、做功课、讨论事情或谈论不愉快的事情。

·保持室内干净，没有异味、尘埃或宠物的毛。

·声音会影响睡眠质量。如果住在嘈杂的区域，睡觉时塞上耳塞。另外，就寝前拔掉电话线或关闭其他声音干扰的来源。

·睡前看一本可以帮助放松的书，例如心灵成长类的书籍。

·电磁场会影响睡眠，干扰正常脑部运作，使免疫系统功能降低。注意，不要让插电的电子类器物放在身体四周1米以内的地方。

·避免服用安眠药物，此类药物会使人上瘾，也会造成不良副作用。

·就寝前几个小时避免喝咖啡、可乐等含咖啡因的东西，也不要服用营养药品。

·就寝前不要喝含有酒精的饮品。酒精虽然会使人昏昏欲睡，但是对睡眠质量有负面影响。

·就寝前两小时不要喝任何流质。

·睡前洗个热水澡。泡在热水里，像在洗蒸汽浴一样，对于放松很有帮助。

·睡前做按摩。

·睡前做一点运动，让自己疲累而容易入睡。

·与你同床的人最好是可以放松的人，是你愿意一起睡的人。如果没有解决方法，也许应该各自睡一张床，或单独睡一间房。

·睡前做爱，已经证明是有助于获得良好睡眠质量的有效方法。

·许多人无法入睡，是因为白天的事件仍萦绕在脑中，脑子关不起来。对此，有许多方式可以改善。在你的正常睡眠时间之前，花半个小时从事有创意的嗜好，例如唱歌就是清空脑袋并忘怀困扰的良方。

·做些和缓的呼吸运动。见接下来的说明。