帮助入眠的和缓呼吸运动

难以入眠的原因之一是心静不下来。在度过忙碌而紧张的一天后，许多事情占据你的心思，怎么样都没办法不去想……怎么办？许多人会喝酒或服用安眠药物，但这样会降低睡眠质量，提高身体发炎的程度，以至于减低了睡眠的自然治疗力。对此，有一个好方式帮助你放松：善用身体与心灵的关联。

我们都知道，我们可以有意识地呼吸，可以控制呼吸的速度。这就是透过身心关联而达成的。神经联结肺部和脑，所以如果我们有意识地使呼吸的速度慢一点，脑的运作速度也会慢下来。呼吸的速度愈慢，就会愈放松。尽量缓慢呼吸至少20分钟，最好是到45分钟，奇妙的事情就会发生：你的烦恼会消失，脑子变迟钝，好像刚喝下一大杯葡萄酒。此时上床，睡眠品质会很高。

把这个呼吸运动变成习惯。你万一半夜醒过来，就再呼吸一回。做得愈多，睡得愈好，愈不会突然醒过来。我也建议做这呼吸运动时可以听点轻松的音乐。刚开始练习这个呼吸运动时，听音乐比较不无聊，但过一阵子你会比较喜欢没有音乐。

以下就说明这个呼吸运动的步骤。

一、首先，你先准备就寝前的各项动作。洗澡、刷牙、涂搽你常用的各式保养品乳液、上厕所，然后穿上睡衣。拔掉电话、关上收音机、计算机或电视。找一把硬的椅子（例如常用的餐桌椅，总之不是沙发椅），放在床边。

二、坐在椅上，但上身不要往椅背靠。尽量挺直，如士兵挺胸，手放在大腿上。如果你喜欢坐在地板上，就得坐在坐垫或小凳上，好让胸部挺起。

也可以采取典型的打坐姿势，像莲花座或半莲花座，不过，平常有打坐习惯的人才要采取这个姿势，否则这之后腿部产生的痛感或麻痹感会使你睡不着。

三、这时，胸部维持不动，慢慢呼气。把手放在腹部，你会发现腹部往内缩。

然后，慢慢吸气，看到手随腹部往前。这是因为横膈肌的作用。呼吸时使用到这块肌，这是最正确也是最好的呼吸方式，不是靠胸部的扩和收。

如果你以前没做过，你的横膈肌可能不太会动。也许是因为太少使用而变紧了。你把手放在腹部开始笑，就会感觉到这块肌；笑的时候，腹部便会往内缩。假如刚开始时无法控制横膈肌，请别担心，继续练习，很快就会伸缩了。唱歌的人会用到这块肌，因为这种吸气法可以吸得深一点，有助于增加胸腔的空气容量。

一般人每分钟呼吸15次。但若要达到有效的放松，这种速度太快了一些。此呼吸运动的目的在于尽可能放慢呼吸速度。试着让每一次呼吸都深一点，慢一点。如果觉得头昏，就以正常方式呼吸，恢复之后再试一次缓慢的呼吸。

四、现在，你的姿势正确了，呼吸也慢下来了，就是开始运动的时候了。

吸气，闭气，慢慢数到10。

然后呼气，让空气保持在外，数到7。如果可以更久，就久一点。有些人觉得10秒太久了，有些人却可以维持30秒而不觉头昏。跟着身体对空气的需求就对了。

5分钟之后，你就会觉得渐渐放松。刚开始做这项呼吸运动的人，呼吸的速度应该是每分钟5次，进阶的人可做到每分钟1次。这时候，你大概就知道了自己的呼吸速度可以多慢了。

继续做20分钟，最好一直做到觉得头脑迟钝……通常这是在45分钟后更久之后。然后，站起来，上床去。

需要帮助自己放松或集中注意力的时候，就可以使用控制呼吸法。如果在白天紧张的时候运用，可以使怒气消散，抛开负面的思想模式。午餐后做呼吸运动20分钟，会觉得仿佛睡过午觉般神清气爽，脑袋清楚，思考更有效。