对象：儿童、青少年

关键：注意心肺功能及安全性

根据许多国家的数据显示，发达国家青少年的体能状况，随着生活习惯的改变，变得越来越差，尤其是在美国，这个问题似乎特别严重并且受到广泛的注意。儿童与青少年经过规律的体能训练，在有氧耐力、心肺功能、肌肉增长方面，均可获得良好的反应，这点与成人比较，并没有显著的差别。但由于儿童在发育上尚未完全，仍有几点需要特别注意：

（一）儿童的心脏、肺以及血量较小，因此心脏输血量也较小，使得运输到肌肉组织的氧气量也较少，身体所能消耗的最大氧量也较低，因此训练的强度要适当。

（二）与成人相比，儿童的代谢速率较高，而排汗功能较差，因此在较剧烈的活动中，往往会产生更多的热量。如果在闷热环境中，需注意水分的补充和适当的休息。

（三）以单位体重来计算，儿童的身体表面积比成人更大。越小的孩子，便越容易在低温的环境中丧失体内热量，甚至造成体温下降。特别是儿童在游泳或水中游戏时，需留心水温过低，并适时让他们上岸休息。

（四）适当的重量训练对孩童有益，但一定要避免受伤；至于较大强度的训练，最好等发育完全后再进行。

（五）某些孩子可能有潜在疾病，特别是先天心脏的缺陷，可能会在从事较剧烈运动时发生危险。因此，当孩童在运动时出现胸闷、突然晕倒、心跳不稳定或过速、突然喘不过气或脸色改变，都应立刻停止运动，并寻求专业医师做进一步检查。

（六）较小孩童的运动应着重趣味与生活化，提供较多非竞赛性的活动，使其能愉快地参与。

（七）孩童与青少年时期如果能避免肥胖，则将来成年后肥胖的机会较少。青少年是锻炼肌肉力量的最好时机。人体骨骼中矿物质的吸收，在青少年时期与刚进入成年期最为重要，因此要多摄取含丰富钙质的食物。

对象：女性

关键：生理期期间可适量运动，适当运动有益更年期调适

虽然近二十年来，全世界最好的男、女运动员之间的成绩差异已经慢慢降低，但仍维持一定程度的差距，这主要和身体结构有关。因为女性有较多的脂肪、较小的心脏与肺脏，以及较少的骨骼肌，使得女性平均上肢的力量是男性的一半，下肢约四分之一，所以男女在运动成绩上会有所差异。

通常，女运动员在接受高强度训练时，可能会因为巨大压力导致生理期延后或者不规律，但大多数经过运动量的调整与放松压力后，便会恢复正常。但如果过于严重，则会出现月经周期停止，也就是闭经。如果闭经已经好一段时间的话，可能会导致体内雌激素下降，甚至产生骨质疏松的现象，部分还会导致食欲不振，因此需找医师治疗。

至于女性生理期期间还是可以做运动，但要以舒服适量为原则。另外对更年期妇女来说，运动可以改善更年期所带来的心情低落、提高睡眠质量、减少骨质疏松及肌肉萎缩，并防止体重增加，这也是广泛被建议的。

对象：老年

关键：运动量需要缓和渐进

规律的运动可以降低老年人的健康问题，但随着年纪增加，衰老带来的变化仍将逐渐出现，包括：心肺功能下降、肌肉与力量的减少、脂肪比例的增加、骨质疏松、关节柔软度变差、平衡力退化，加上视力与听力的减弱，都会随之而来。然而许多研究显示，经过适当的训练，在心肺功能、肌肉力量、平衡力等方面，即使到年纪颇大才开始运动，都一样可以获得良好的效果。

但由于年纪增长，运动量必须以缓和渐进的方式来调整，并且避免冲击式的运动，防止运动伤害，特别是因跌倒而造成骨折。运动的环境亦相对重要，避免在地面不平或视线不良时操作。伸展缓和的运动在高龄时更被强调，以东方呼吸训练的方式，可以较安全有效地增加心肺功能。

对象：关节炎患者

关键：以不增加关节负担为原则

关节炎意味着一种引起关节发炎的疾病，早期主要症状包括疼痛、肿胀、无法支持力量而造成行动上的不便；随着病情演变，最后可能导致关节变形、挛缩，活动范围减少，甚至僵硬。关节炎本身虽不致命，但却不易治愈。据统计，关节炎是美国人最普遍的慢性疾病之一，长时间严重影响行走、穿衣、爬楼梯、上下车、上下床等日常生活。

退化性关节炎又叫骨关节炎，是最常见的关节炎。据统计，六十五岁以上的老人，女性约有百分之二十五，男性约有百分之十五罹患此疾。

由于正常关节的末端，由一层平滑的关节软骨所包覆，能够保护底下的硬骨，承受活动时产生的压力及减少磨擦力。而退化性关节炎患者的关节，软骨往往受到破坏而无法完全修复，造成磨损甚至暴露出底下的硬骨而逐渐产生变形，又因为关节边缘的赘骨增生而形成骨刺；最后因疼痛及活动受限，关节周围的软组织也受到波及，肌肉也跟着退化萎缩。

许多研究显示，退化性关节炎患者的关节活动范围与柔软度显著受限，肌肉力量较小，平衡力与心肺功能也比较差；而且此种患者也较常罹患心脏病、糖尿病、骨质疏松症等慢性病。关节炎患者的关节丧失功能，有相当大部分是缺乏运动所引起的；然而又因为关节的疼痛与功能丧失，使得关节炎患者无法像一般人进行运动或者不愿意运动。如此一来，便产生关节炎越来越恶化及功能越来越下降的恶性循环。因此，针对关节炎患者的运动，主要的目标在于以尽量不增加关节负担为原则，来促进关节功能的恢复。

关节炎患者的运动三原则：

（一）促进关节活动范围和伸展运动：关节活动范围限制常源于活动时的疼痛、关节周围的肌肉与软组织粘连萎缩。因此，在减少受力情况下进行关节及肌肉的伸展极为重要。

（二）增加肌肉力量：肌肉收缩一般可分为等张收缩（肌肉在近似张力下收缩而引起关节运动）与等长收缩（肌肉收缩，但没有引起关节活动）。等长收缩可以协助关节炎患者增加力量（如抬脚伸腿的动作），而不至于造成关节受力的不良反应。等张运动（isotonic exercise， 如步行、骑脚踏车）应该在接受过一定程度的等长运动（isometric exercise）训练后，在肌肉力量有所恢复下，才可以适量进行。

（三）增进心肺功能：如有氧运动。由于害怕关节的负荷，有氧运动过去常被忽略或避免。但只要在非急性发作期，适当的有氧运动，对关节炎患者的整体健康有很大的帮助。水中的活动因为有水的浮力与阻力，对关节炎患者相对安全有效，如游泳、水中有氧、水中步行等运动。

基于上述三个原则，关节炎患者应该积极而有计划地进行运动训练，并避免从事可能加重关节炎的运动。例如慢跑原本是个不错的运动，但也有患者因从事过量的运动，如过长的运动时间或过于激烈（如快速地在山地跑步或跑楼梯），反而造成疾病恶化。此外，避免肥胖，休息时保持关节放松的姿势也很重要。