保障家人健康应做到膳食平衡

人体是一台精密的仪器，它的运转需要有能量作为动力，正如汽车行驶需要汽油一样，人体也需要能量支持。人体的能量是通过食物来提供的。调查研究发现，一个男性，如果寿命是70岁，那么他一生会摄入包括水在内的食物多达50吨。如此庞大的食物量从我们的身体通过，会直接影响我们的身体健康状况。可以说，一个人的饮食情况在相当大的程度上决定了他的健康走向。

◎合理营养、平衡膳食

所谓合理营养、平衡膳食，就是合理选择与搭配食物，所吃食物种类要齐全、数量要充足又不过剩，营养素之间的比例适当，做到全面、均衡、适度。并且三餐安排要科学，比例要适当。

全面平衡膳食的首要要求是营养全面，即食物多样化。人体不可缺少的营养素近50种，没有一种天然食物能满足人体所需的全部营养素，因此要摄取多种食物，每天都要尽可能多样化地摄入。

均衡就是我们每天吃的食物的比例要合适，接近人体需要的模式。正常人三大产能营养素的合理比例应该是这样的：碳水化合物占每天总能量的55％～65％；蛋白质占11％～15％；脂肪占20％～30％；油脂以三分之二植物油、三分之一动物油为宜。另外，同类食物中也要多变换，如米饭、面食可经常互相交替；肉类中的猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、兔肉、鱼、虾等也要经常调换，以保证各种营养素都能充分均衡地摄入。

适度每天摄入的食物量要和人体的需要量相适应，人体每天需要从食物中摄取蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素，水、膳食纤维等7大类40多种营养素，摄入量一定要适度，太多或太少都不行，都会妨碍正常的生理机能，过犹不及的道理在这里同样适用。

保障家人健康，其饮食就要做到平衡，就要学会合理选择与搭配食物，以保证膳食中的营养素种类齐全，营养素充足又不过剩，且比例适当。那么，怎样做到膳食平衡呢？

◎膳食平衡指南

中国居民膳食指南主要包括以下基本内容：

食物多样，谷类为主，粗细搭配

实现平衡膳食、合理营养的基本途径是食物多样。谷类是人体能量、B族维生素、膳食纤维等的主要来源，在膳食中比例过低会导致代谢不完全、代谢废物增加及代谢废物滞留体内等问题。每人每日谷类摄入量应为250～400克，其中至少要有50克粗粮。

蔬菜、水果、薯类宜多吃

蔬菜、水果所含的营养各有特点，不能互相替代。在日常饮食中，可多为家人选用

富含膳食纤维和多种抗氧化物质，因此在日常膳食宜多吃。每日每人蔬菜摄入量应达到300～500克，水果200～400克。

奶类、大豆或其制品要多吃

要想提高家人的膳食质量，应让家人常吃奶类和豆类食物。奶类营养丰富，特别是富含优质蛋白和钙质，应每日适量食用。每人每日摄入奶量以鲜奶300克或奶粉40克左右为宜。大豆富含优质植物蛋白，同时还含有磷脂、大豆异黄酮、大豆皂苷等功能性营养成分。每人每日宜摄取豆类及其制品50克左右。

经常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

肉类是优质蛋白质的主要膳食来源，同时由于其伴生脂肪酸的种类各不相同，合理食用各种肉类有利于脂肪酸的平衡。不过，在日常饮食中，猪肉应少吃，同时增加牛肉、禽肉、鱼肉的比例。每日应摄入鱼虾50～100克，畜、禽肉50～70克，蛋类25～50克。

减少烹调油的食用量，膳食要清淡少盐

每日烹调用油不超过25～30克，盐摄入量不超过6克，尤其是儿童、青少年等人群不应吃太多糖和甜食。

食不过量，每日运动，保持健康体重

家人超重和肥胖往往由多吃少动造成的。为了拥有健康的身体，进食宜保持八分饱，每日至少6000步的身体活动量。

三餐分配要合理，零食要适当

宜合理分配三餐，尤其是要吃好早餐，同时纠正不良饮食习惯，如过食、经常在外就餐、吃宵夜、狼吞虎咽等。

每天足量饮水，合理选择饮料

不喝纯净水和添加色素、香精的饮料、碳酸饮料。最好的饮料是干净的矿泉水和鲜榨的果菜汁。每日饮水宜1200毫升左右。

饮酒应限量，特别是白酒

在日常生活中，可少量饮用低度酒、葡萄酒，青少年不允许饮酒。

吃新鲜、卫生的食物

日常膳食要注意食品安全，科学保藏和清洗食物，集体用餐提倡分餐制。

◎膳食宝塔

《中国居民膳食指南》专家委员会根据中国居民膳食的特点和主要缺陷，按照平衡膳食的原则，推荐了中国居民各类食物适宜的摄入量，并以宝塔的形式表现出来，这就是人们常说的“中国居民平衡膳食宝塔”。膳食宝塔不但可以帮助我们合理地为家人选择食物，保证品种多样化，还按照科学的搭配方法和比例来搭配膳食。

中国居民膳食平衡宝塔

第五层 油脂类

第四层 奶类和豆类

第三层 动物性食物

第二层 蔬菜和水果

第一层 谷类食物

健康小贴士

随着人们生活水平的不断提高，我国家庭的膳食模式从传统的以植物性食物为主向“ 富裕型”转变， 畜肉类及油脂摄入过多， 谷类食物消费偏低， 奶类、豆类摄入过低。这种膳食结构极为不合理，为了家人健康一定要改变这种结构。