人体必需的七大营养素

蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维、维生素、矿物质、水是人体必需的七大营养素，是人体维持正常生命运转的物质基础。在日常生活中，我们从食物中摄取足量的营养素为人体提供能量。了解营养素的功能和食物来源以及营养素的合理摄取、使用是保障家人健康的有效途径。

◎蛋白质——维持机体生命的“保护者”

蛋白质在人体中的功能

蛋白质在人体中的主要功能是构成组织和修补组织。人体的大脑、神经、肌肉、内脏、血液、皮肤乃至指甲、头发等都是以蛋白质为主要成分构成的。在人的生长发育中，随着机体内新陈代谢的不断进行，部分蛋白质分解，组织衰老更新以及损伤后的组织弥补等都需要不断补充蛋白质。因此，人每天都要补充一定量的蛋白质，以满足身体的正常需要。另外，人体内的化学变化几乎都是在酶的催化下不断进行的，激素则对代谢的调节起着重要作用，而酶和激素都直接或间接来自于蛋白质。

蛋白质在人体内还有防御功能和运动功能。人体抵抗力的强弱，取决于人体中抵抗疾病的抗体的多少，抗体的生成与蛋白质有密切关系。近年来被誉为抑制病毒的法宝和抗癌生力军的干扰素，就是一种复合蛋白质，是由糖和蛋白质结合而成的。肌肉收缩依赖于肌球蛋白和肌动蛋白，有肌肉收缩才有躯体运动、呼吸，消化及血液循环等生理活动。

人体每日需要的能量，主要来自于糖类及脂肪。当蛋白质的量超过人体的需要，或者饮食中的糖类、脂肪供给不足时，蛋白质也可以分解，为人体提供热量。在人体新陈代谢过程中，被更新的组织蛋白也可氧化产生热能，满足人体的需要。不论是营养素的吸收、运输和储存以及其他物质的运输和储存，都有特殊蛋白质作为载体。如氧和二氧化碳在血液中的运输、脂类的运输、铁的运输和贮存都与蛋白质有密切的关系。

蛋白质的主要来源

蛋白质有优质和非优质之分。优质蛋白质主要来源于肉类、奶制品、蛋类、禽类、鱼类、豆制品和坚果类。这些食物所含的氨基酸比例与人体本身的蛋白质相似，因此被称为优质蛋白。粮食、蔬菜、水果等食物中也含有蛋白质，但其构成成分多为非必需氨基酸，其蛋白质与优质蛋白相比，质量比较差，所以被称为非优质蛋白。

人体蛋白质失衡会损害身体健康

如果青少年体内缺乏蛋白质会引起水肿和消瘦两种营养不良症状，成人则会出现抵抗力下降、浮肿、免疫力降低、伤口久不愈合等严重后果。如果人体摄取的蛋白质过多，对健康也无益，甚至还会加重肾脏的负担，摄入过多动物性蛋白，会造成硫氨基酸摄入过多，加速骨骼中钙质的流失，导致骨质疏松症。

◎脂肪——人体不可缺少的营养素

许多人认为脂肪会导致人体发胖，引起多种疾病，因此在饮食中很少摄取脂肪。其实，这种观点比较片面，脂肪也是人体不可缺少的营养素。

脂肪的主要功能

脂肪是组成人体组织和器官的重要成分。

脂肪是人体热量的来源。脂肪被人体吸收后供给的热量是等量蛋白质或碳水化物能量的2倍；脂肪是人体内能量供应的重要贮备形式。

脂肪还有利于脂溶性维生素的吸收；维持人体正常的生理功能。

作为热的不良导体，体表脂肪能防止体热散失，还能阻止外热传到体内，有助于维持体温恒定，支持、保护体内各种脏器，以及关节等不受损伤。

脂肪的来源

脂肪的食物来源可分为可见食物来源和不可见食物来源。脂肪的可见食物来源主要有指动物油、花生油、豆油、橄榄油以及动物外皮(如鸡皮、鸭皮、鹅皮)等。脂肪的不可见食物来源主要有不容易被人们注意如瘦肉类、蛋类、奶制品、动物内脏、豆制品、坚果类食物（如花生、瓜子、核桃、杏仁、开心果、松子）等。即使谷类、蔬菜、水果中也含有微量的脂肪。

人体内脂肪失衡会带来多种疾病

如果人体内出现脂肪失衡，人就会生病。如果人们摄入的脂肪太少，会发生营养不良、生长迟缓和各种脂溶性维生素缺乏病，特别是危及皮肤健康的维生素A缺乏症。如果人们摄入过多脂肪，会患上肥胖症，诱发心脏病等心血管疾病，引起骨质疏松症。

◎碳水化合物——人体必需的营养素

碳水化合物又被称作糖类化合物，是人体维持生命活动所需能量的主要来源。

碳水化合物的功能

与前两种营养素一样，碳水化合物也是构成人体组织不可缺少的主要成分，并参与人体新陈代谢过程。而且碳水化合物在细胞内可转变为其他物质，如脂肪、胆固醇等。碳水化合物可在细胞内转变成糖原存起来，其中以肝脏和肌肉存为主，储存的糖原又可分解成葡萄糖入血，以供给组织细胞利用。

碳水化合物还具有保肝解毒和对抗产生酮体的作用。

碳水化合物的来源

碳水化合物的食物来源主要有青稞、燕麦、荞麦、水稻、大麦、小麦、玉米和高梁、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、坚果、蔬菜（如胡萝卜、番薯等）等。

人体内碳水化合物失衡的后果

如果人体内缺乏碳水化合物，会导致全身无力、疲乏，血糖含量降低，出现头晕、心悸、脑功能障碍等。严重者会导致低血糖昏迷。如果人体摄入过多的碳水化合物，碳水化合物会转化成脂肪贮存于体内，使人过于肥胖而导致各类疾病，如高脂血症、糖尿病症等。

◎矿物质——人体必不可少的营养素

矿物质是人体必不可少的又一类营养素，它包括人体所需的各种元素，如钙、磷、铁、锌、铜等。

矿物质的功能

矿物质是构成人体组织的重要原料，矿物质可调节人体内酸碱平衡、肌肉收缩、神经反应等。矿物质中的钾、钠、镁是体液中主要的阳离子，它们可调节体内的水分，起到稳定人体内环境、平衡电解质阴阳离子的作用。

矿物质中的钙与磷主要存在于机体内的骨骼、牙齿、血清中，人体一旦缺钙就会发生佝偻病、软骨病、骨质疏松症，易发生高血压、糖尿病。磷不但是骨骼中的重要元素，还是核酸、磷脂的组成部分。一些微量元素，如铁、氟、硒、锌、铜、钴、钼、铬、锰、碘等也是人体所必需的，一旦缺乏则会影响人的生长、发育、生殖和寿命。如缺铁可引起缺铁性贫血，人体缺铜会引起心脏病，缺碘可能会引起单纯性甲状腺肿，缺氟则可能影响牙的生长，易患龋牙，氟过多则引起氟中毒和氟斑牙。身体的一切器官都含锌，生长发育不能缺锌；而硒具有抗氧化、抗衰老、促进生长、解毒、抗肿瘤等作用。

矿物质的食物来源

钾的主要食物来源是谷物、肉类和各种新鲜蔬菜、水果；

钠的主要食物来源是食盐、咸味的调味料和腌渍食物；

镁的食物来源主要是绿叶蔬菜、水果、坚果、谷物、杏仁果、鱿鱼、大豆及其制品；

微量元素铬的食物来源是高铬酵母、牛肉、肝脏、蘑菇、啤酒、土豆、麦芽、蛋黄、带皮苹果、蛤蜊、鳗鱼、糙米、荞麦粉。

含锌多的食物主要有牡蛎、扇贝、蛤蜊、蚶子等水产品，其次是肉、肝、蛋等动物性食物，豆类、谷类胚芽、燕麦、花生、全麦制品等食物中也有一定量的锌；