健康小贴士

一包120 克的炸薯条、一个双层汉堡包，可提供脂肪达59克，热量高达920 千卡，脂肪占总热量的58％（建议量为25％～30％），超过一个成人的全天所需，剩余的脂肪就变成皮下脂肪或成为血管壁内及血液中的胆固醇了。

◎晚餐一定要吃少

晚上结束了一天的工作，人们总是喜欢做上一桌丰盛的饭菜犒赏自己和家人或是邀家人出去大吃。事实上，这种做法不一定有利于家人的健康。那么，怎样科学地吃晚餐呢？

晚餐不宜吃过饱

晚餐不可过饱，七八分饱即可。如果晚餐吃得太多，会使胃鼓胀，其紧张工作的信息不断传向大脑，促使大脑活跃，并扩散到大脑皮层其他部位，诱发失眠或多梦，久而久之，易引起神经衰弱等疾病。中医所说的“胃不和，卧不安”就是这个道理。

晚餐如果吃得过饱，会使部分蛋白质不能消化吸收，在肠道细菌的作用下，会产生大量有毒物质。加上睡眠时肠壁蠕动减慢，相对延长了这些物质在肠道的停留时间，有可能促进大肠癌的发生。

晚餐吃太饱，还可引起胆固醇升高，刺激肝脏制造更多的低密度与极低密度脂蛋白，诱发动脉硬化；长期晚餐过饱，反复刺激胰岛素大量分泌，往往造成胰岛素细胞提前衰竭，从而埋下糖尿病的祸根。

此外，晚餐吃得过饱，还有一个最直接的后果——使人发胖。肥胖是疾病之源。肥胖的人患高血脂、高血压、糖尿病、冠心病等疾病的几率要比体重正常的人大很多。

吃晚餐的时间要求

一般情况下，晚餐在18：00～20：00进行为宜。20：00之后最好不要再吃油腻的食物，如果晚餐吃得早，可在睡前两小时左右增加点坚果、水果等，如果较晚可在饭后1～2小时增加少量的能帮助消化的水果，如山楂。

研究表明，晚餐早吃可极大地降低尿道结石病的发病率。一般而言，人的排钙高峰期在进餐后4～5小时，如果餐后不久就上床睡觉，在睡眠状态下血液流速变慢，小便排泄也随之减少，而饮食中的钙盐除被人体吸收外，余下的需经尿道排出。如果晚餐太晚，比如到晚上八九点钟才进食，排尿高峰会出现在凌晨零点以后，此时人睡得正香，高浓度的钙盐与尿液在尿道中滞留，与尿酸结合生成草酸钙，当其浓度较高时，在正常体温下可析出结晶并沉淀、积聚，形成结石。因此，除多饮水外，应尽早进晚餐，使进食后的排泄高峰提前，睡觉前最好排一次尿。因此，晚餐一定要早一点吃。

晚餐宜吃的食物

晚餐宜吃碳水化合物和膳食纤维丰富的食物，蛋白质、脂类要少一些。

晚餐时应有两种以上的蔬菜，主食要适量减少，适当吃些粗粮，可以少量吃一些鱼类。晚餐时尽量少吃甜点、油炸食物。

如果晚餐时吃大量的肉、蛋、奶等高蛋白的食品，会使尿中钙量增加，一方面降低了体内的钙贮存，易诱发儿童佝偻病、青少年近视和中老年骨质疏松症；另一方面尿中钙浓度高，患尿道结石病的可能性就会大大提高。另外，蛋白质摄入过多，人体吸收不了，就会滞留于肠道中，产生氨、吲哚、硫化氢等毒物，刺激肠壁。

脂肪吃得太多，还会使血脂升高。晚餐经常吃荤食的人比素食者的血脂高2～3倍。而碳水化合物可在人体内生成更多的血清素，发挥镇静安神的作用，对失眠者尤为有益。

健康小贴士

如果有家人是脑力劳动者，一定要吃好晚餐。脑力劳动者吃好晚餐有利于缓解大脑的疲劳。脑力劳动者的晚餐中最好有鱼、豆腐等营养丰富的食物。