制定健康饮食方案，确保家人健康

俗话说“病从口入”，这话很有道理，很多疾病都是人们不小心“吃”出来的。因此健康的饮食习惯对身体的健康状况至关重要。一定要制定健康的饮食方案，确保家人的健康。

由于家人的年龄不同，其健康饮食方案也应不同。

◎适合儿童的饮食方案

儿童的新陈代谢旺盛，对各种营养素的需要量高于成人。因此，为了满足儿童的生长发育，一定要制定合理的饮食方案。家长在为儿童制定饮食方案时，一定要注意下面这几方面：

儿童的食物要多样，以谷类为主

谷类食物是我国传统膳食的主体，也是人体能量的主要来源之一，谷类食物可为儿童提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和B族维生素等。家长在制定饮食方案时，应以谷类食物为主，并注意合理搭配粗细粮。

新鲜蔬菜和水果宜多吃

在日常饮食中，家长应鼓励儿童适当多吃蔬菜和水果。由于蔬菜和水果所含的营养成分并不完全相同，两者不可相互替代。制作儿童饮食时，宜将蔬菜切得细小，以利于儿童咀嚼和吞咽。家长在为儿童准备蔬菜、水果时，应注意品种、颜色和口味的变化，以提高儿童吃蔬菜、水果的兴趣。

经常摄入适量的鱼、禽、蛋、瘦肉等食物

鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物富含优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质。而且动物蛋白的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物蛋白质赖氨酸的不足。肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有利于儿童神经系统的发育。动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B2、叶酸等。鱼、禽、兔肉等含蛋白质较高，饱和脂肪较低，家长可让儿童经常食用。

每天喝奶，每周吃大豆及制品3～4次

奶类食物除含有丰富的优质蛋白质、维生素A、核黄素外，也含有较高的钙，且钙的利用率非常高，处于生长阶段的儿童宜多吃。大豆也是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、B2、烟酸等。为避免由于吃过多肉类带来的不利影响，建议常吃大豆及其制品。

膳食清淡少盐，正确选择零食，少喝含糖量高的饮料

家长在为儿童烹制食物时，应尽可能保持食物的原汁原味，让孩子首先品尝和接纳各种食物的自然味道。为了保护儿童较敏感的消化系统，避免干扰或影响儿童对食物本身的感知和喜好、食物的正确选择和膳食多样的实现、预防偏食和挑食的不良饮食习惯，儿童的膳食应清淡、少盐、少油脂，并避免添加辛辣等刺激性物质和调味品。

儿童的胃容量小，肝脏中糖原储存量少，又活泼好动，容易饥饿，应通过适当增加餐次来适应儿童的消化功能特点，以一日“三餐两点”制为宜，既保证营养需要，又不增加胃肠道负担。

儿童的新陈代谢旺盛，活动量大，所以营养素需要量相对成人多，水分需要量也大，建议儿童每日饮水量为1000～1200毫升。其饮料应以白开水为主。过多的饮用含糖饮料和碳酸饮料，不仅会影响儿童的食欲，使儿童容易发生龋齿，而且还会造成能量摄入过多引发肥胖，不利于儿童的健康成长。

◎适合青少年的饮食方案

青春期是人的一生中体格和智力发育最重要的时期，思维最活跃，记忆力最强。而其生长速度、性发育、学习能力和工作效率都与营养状况相关。

多吃谷类食物

青少年生长旺盛，活泼好动，学习任务繁重，热量的消耗很大。因此米、面等主食一定要多吃一些，以保证获得充足的热能。有些青春期少女为保持苗条的身材而尽量节食，这样不好。节食不当会导致营养不良，机体抵抗力下降，甚至会引起“神经性厌食症”，带来更为严重的后果。

饮食宜清淡

青春期的女孩子应多食羊肝、猪肝、鸡蛋、瘦肉、红枣、山药、扁豆等，避免全脂牛奶、肥肉、甜点、高脂肪。食物宜清淡些，多食蔬菜和坚朵小食骨类和虾皮。虾酱等食物。还应有计划地把含碘的水产品端上餐桌，如海带、紫菜、海鱼。

避免辛辣刺激性食物

应避免过多食用辛辣刺激性食物，如辣椒、大蒜、胡椒粉、烟酒，以防刺激声带黏膜，引起急、慢性喉炎和咽炎。女性在经期不宜食用辛辣刺激性食品，否则容易导致痛经、经血过多等症。

吃饭时细嚼慢咽

进食时宜细嚼慢咽，切忌狼吞虎咽。吃鱼时更应注意，以防鱼刺伤咽喉。多吃些软质食物和精细食物，不宜吃粗硬食物，以防损伤咽喉。

适量摄入膳食纤维

纤维素和果胶等膳食纤维不能被消化吸收，不会产生热量，但能够促进肠蠕动，防止便秘、排出有害物质，对预防高血压、糖尿病、肥胖症、结肠癌等有好处，所以有必要每天摄入一定量的膳食纤维。

◎适合孕妇的饮食方案

孕妇营养应丰富全面，饮食中应包括下面这些食物：

(1) 食用蛋白质含量丰富的食品，如瘦肉、肝、鸡、鱼、虾、奶、蛋、大豆及豆制品等，蛋白质的摄入量宜保持在每日80～100克。

(2) 保证充足的碳水化合物，这类食品包括五谷和土豆、白薯、玉米等杂粮。

(3) 保证适量的脂肪，植物性脂肪更适应孕妇食用，如豆油、菜油、花生油和橄榄油。

(4) 适量增加矿物质的摄取，如钙、铁、锌、铜、锰、镁等，其中钙和铁非常重要。食物中含钙多的是牛奶、蛋黄、大豆、面和蔬菜。

(5) 补充维生素，多吃蔬菜和水果。注意蔬菜一定要食用新鲜的，干菜、腌菜和煮得过烂的蔬菜中，维生素大多已被破坏。

(6) 尽量少食刺激性食物，如辣椒、浓茶、咖啡等；不宜多吃过咸、过甜及过于油腻的食物；绝对禁止饮酒吸烟。

(7) 少食多餐，以避免胃太空或太饱。孕妇不必拘泥于一日三餐的固定模式，有胃口时就吃。

◎适合中年人的饮食方案

为了延缓中年人的衰老进程，推迟“老年期”的到来，除了要保持乐观的心境以及进行必要的体育锻炼之外，每日合理的膳食搭配也非常重要。

营养均衡

主食以粗粮为主，多选择根茎类食物；每周至少要吃2～3次鱼类或者其他水产品(如蟹、虾)，可延缓衰老，防止骨质疏松症的发生；多吃新鲜的蔬菜、水果，以预防心脑血管疾病。

（1）中年人每天需摄入70～80克蛋白质，其中优质蛋白应不少于三分之一牛奶、禽蛋、瘦肉、鱼类、家禽、豆类和豆制品都富含优质蛋白质。

（2）常吃一些木耳、银耳、蘑菇等菌类能够提高机体抗病毒、抗血栓形成及抗癌的能力。

（3）减少糖分摄入量以控制体重

吃糖过多，不仅容易肥胖，而且由于中年后胰腺功能减退，如吃含糖食物过多，就会增加胰腺的负担，易引起糖尿病。

少吃油腻食品

中年人每天摄取的脂肪量应限制在20克左右为宜，脂肪以植物油为好，因为植物油含有不饱和脂肪酸，能促进胆固醇的代谢，预防动脉硬化。

少吃盐

每天食盐摄入量不超过6克，以减少脑血管疾病和高血压的发生。

另外，中年人的日常饮食还应定时、定量，以免引起消化功能紊乱。

◎适合老年人的饮食方案

老年人每日膳食的组成一般应包括：谷类300克，瘦肉类(猪、牛、羊、鱼类及禽类)100克，豆类及其制品100克，新鲜的绿色蔬菜300克左右，牛奶一杯(约200毫升)，新鲜水果100克，烹调用油18～20克，盐少于6克，糖少于20克。另外，还要注意以下几点：

老年人要多选用优质蛋白

如鱼肉、鸡肉，它们的蛋白质含量高，并且易于消化。黄豆中的蛋白质含量高质量又好，但老年人牙口不好，最好食用豆腐、豆干、豆浆和豆腐皮等豆制品。

在脂肪的摄入方面，老年人宜选用植物油和含饱和脂肪酸少的瘦肉、鱼肉，禽肉，不宜多吃肥肉及动物油。每日胆固醇的摄入量要控制在300毫克以下，少吃含胆固醇高的食物，常吃能降胆固醇的食物，如大蒜、洋葱、木耳、香菇等。

常吃富含维生素A、B、C及钙、铁的食物。

新鲜的蔬菜和水果含较多的矿物质和维生素C；南瓜、胡萝卜等含较多的β-胡萝卜素(在人体内能转化为维生素A)；富含钙的食物有乳制品、虾皮等。海带、紫菜中碘、钾、铁的含量较多，能防治动脉硬化、高血压。

总之，老年人日常膳食的搭配既要注意多样化，还要选择那些易于咀嚼、无刺激性并且易消化吸收的食物，定时定量，每顿七八分饱，避免进食过多。