五谷杂粮：每餐必备的健康良药

“五谷”是粮食的总称，是家庭餐桌上每顿都必不可少的食物之一。为了使自己和家人的身体更健康，应选择对自己健康有益的粮食。下面分别介绍日常生活中经常食用的粮食的营养成分及其功效，多吃对身体有益的食物，而舍去那些对健康无益的食物。

◎大米（粳米）

大米，是我们的主食之一，由稻子脱壳而成。

营养指数：☆☆☆☆☆

营养成分及功效：

大米营养丰富。在每百克大米中，含蛋白质(蛋白质食品)6.7克，脂肪0.9克，碳水化合物77.6克，粗纤维0.3克，钙(钙食品)7毫克，磷136毫克，铁(铁食品)2.3毫克，维生素B1 0.16毫克，维生素(维生素食品)B2 0.05毫克，烟酸1毫克以及多种氨基酸。

大米性味甘平，有补中益气、健脾养胃、益精强志、和五脏、通血脉、聪耳明目、止烦、止渴、止泻的功效。

烹调要诀：

做大米粥时千万不能放碱。因为碱会破坏大米中的维生素B1。

大米洗好，可往锅中滴入几滴色拉油再煮，这样米饭不会粘锅。

营养食谱：

【黄瓜粥】

材料：大米100克、鲜黄瓜300克、生姜2片、盐适量。

做法：大米洗净，并用清水浸泡1小时左右，黄瓜洗净，去根，切薄片；姜片洗净，切末。

锅置火上，加入适量清水，倒入大米和生姜。

大火煮沸，改用小火煮至米熟烂，放入黄瓜片，再煮至汤稠，加入盐调味即可。

功效：这款粥可润肤、祛斑、减肥。家里有肥胖的儿童时可让其经常食用此粥。

【生姜苏叶粥】

材料：苏叶10克、生姜3片、大米50克。

做法：大米洗净，用清水浸泡1小时左右；苏叶洗净，沥干；生姜洗净，切丝。

砂锅置火上，加入适量清水，放入大米大火煮沸，再用小火煮至熟。

加入苏叶和生姜丝再煮沸即可。

功效：当家里有发烧、打喷嚏、咳痰等症状的病人时，可煮此粥。

健康小贴士

贮存大米时，为了防止蛀虫，可在米袋中放几瓣大蒜或者用布包数粒花椒，也可将海带放入大米中。

◎糯米（江米）

糯米也是一种家庭经常食用的粮食之一，具有香糯黏滑的特点，由糯米制成的小吃深受大家喜爱。

营养指数：☆☆☆

营养成分及功效：

糯米富含蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁、维生素B1、维生索B2、烟酸及淀粉等，营养非常丰富。糯米可温脾胃、补气，对缓解脾胃虚寒、食欲不佳、腹胀腹泻有一定作用。而且还可有效治疗尿频、自汗。

烹调要诀：

糯米宜煮稀薄粥喝，不仅营养滋补，且极易消化吸收。

营养食谱：

【糯米百合粥】

材料：糯米、百合、莲子各适量。 做法：将糯米、百合、莲子全部洗干净；锅置火上，放入适量清水，将水烧到半开时，倒入所有原料，大火煮沸，然后转为小火慢熬至熟即可。功效：此粥略带甜味，好喝又具有滋补作用，既可益气又可养颜，女性朋友不妨多喝一些。

【糯米卷】

材料：糯米300克、春卷皮10张、姜1块、青豆仁50克 、素火腿100克、香菇3朵；植物油、酱油、胡椒粉、味精各适量。

做法：将糯米、香菇、青豆仁洗净，糯米放入电锅中加适量水煮熟；火腿、香菇、姜切成末，与春卷皮备用。 炒锅置火上，加适量油烧至七成热，放入火腿、香菇、姜末，及青豆仁炒1～2分钟；然后加入糯米饭、酱油、胡椒粉、味精搅匀，出锅装入盘中待用。 用春卷皮将糯米饭包卷起来，再放入热油中炸至呈金黄色即可食用。

功效：营养丰富，既可开胃又可养颜，但是小孩子要少吃。

【糯米藕片】

材料：莲藕250克、糯米100克，白糖适量。

做法：将藕洗净，去皮，在顶端切开两段；糯米洗净，用清水浸涨30分钟左右。将糯米从藕的顶端灌入至藕的大段中，盖上小段，用牙签刺牢，放入锅中加适量清水，并放入白糖，大火烧沸，转为小火慢煮，宜至藕熟起糖皮，然后切片装盘即可食用。

功效：具有极佳的口感，可开胃，缓解脾寒。

健康小贴士

由糯米制成的食品宜加热后食用。一次不宜食用过多。由于糯米具有粘滞、难消化的特点，有老人、小孩或病人的家庭准备食物时要谨慎。

◎小米

小米又名粟，古代叫禾。小米粒小，呈淡黄或深黄色，质地较硬。

营养指数：☆☆☆☆

营养成分及功效：

小米的营养非常丰富，小米粥有“代参汤”之称。小米含有丰富的维生素B1、B12，此外，还含有叶酸、硒、碘、碳水化合物、磷、维生素A、维生素C、维生素D、维生素E、维生素K、肉毒碱、胆固醇、脂肪、蛋白质、钙、钠、钾、铁、铜、铬、锌、锰、镁等多种营养物质。

小米对防止消化不良及口角生疮有一定的作用；可防止反胃、呕吐；滋阴养血；调理产妇虚寒体质，增强其体力；还可减轻皱纹、色斑、色素沉着。

烹调要诀：

在用小米为食材烹制食物时，应注意以下几点：

(1) 小米宜与大豆或肉类食物混合食用，不宜单独食用。

(2) 用小米煮粥时，不宜太稀；淘小米时不宜用手搓，忌长时间浸泡或用热水淘米。

(3) 小米可蒸饭、煮粥；小米粉可单独或与其他面粉掺和做饼、窝头、丝糕、发糕等。

营养食谱：

【小米面发糕】

材料：小米面500克、小麦面粉120克、赤小豆60克、酵母15克。

做法：红小豆洗净，放入电锅中加入适量清水煮熟。

面粉放入盆内，加入鲜酵母、适量温水，和成稀面糊，静置后让其发酵，至面发起后加入小米面，和成软面团。

蒸锅置火上，倒入适量清水，大火烧沸后铺上屉布，放入三分之一和好的面团，用手蘸清水将面团排平，撒入一半煮熟的红小豆，铺平，再放入剩余的面粉的二分之一拍平，把余下的熟红小豆放入，铺平，最后放入全部面团，拍平，盖上锅盖，大火蒸约30分钟，即可出屉食用。

功效：小米面发糕香甜可口，如果家中有胃口不好、胃酸过多的家人可多蒸小米面发糕吃。

【三宝素粥】

材料：粳米100克、鲜草菇50克、小米80克、胡萝卜1根、姜1小块、甘笋；盐、味精各适量。

做法：粳米洗净，用清水浸泡至米粒发涨并呈乳白色时，用汤匙压碎；小米洗净，鲜草菇去根，洗净；姜洗净切丝；胡萝卜洗净，去皮，切成粒。

锅置水上，加入适量清水，烧沸后将鲜草菇、姜丝一起倒入锅中氽水，捞出后，沥干水分备用；胡萝卜粒用沸水烫过，捞出，沥干水分。

沙锅置于火上，放入适量油，然后放入小米，炒熟。

另一锅置火上，加入适量清水，放入碎粳米，大火烧沸，改用小火熬煮成粥；然后放入草菇、小米、胡萝卜粒、姜丝，搅匀，再煮约10分钟左右，加入适量盐和味精，搅拌均匀，即可食用。

功效：此粥滋阴补血，能有效调理妇女孕产后的虚寒体质。

【腊肉小米饭】

材料：小米400克、生腊肉150克、油菜心35克、盐适量。

做法：小米去杂质，洗净，沥干水分待用；油菜去根，洗净，沥干水分，切成粒状，腊肉切成粒状。

铝锅置于火上，加入适量清水大火烧沸，然后放入小米、腊肉粒、油菜粒、盐后，再用大火烧沸，然后改用小火焖煮至熟即可。