时令蔬菜：家人健康原动力

蔬菜是每个家庭每天都必不可少的食物，它为我们的家人提供多种矿物质、维生素和膳食纤维。

一般而言，蔬菜可分为三类：叶菜类，如白菜、苋菜、菜心等；瓜茄类，如青椒、黄瓜、西红柿等；根茎类，如土豆、胡萝卜等。专家建议，成人每日宜摄入500克蔬菜，其中三分之二为叶菜，三分之一为瓜茄和根茎类。

◎芹菜

芹菜又叫香芹，是家庭餐桌上的常食蔬菜之一。它营养丰富，具有极高的食疗价值，多让家人吃芹菜，有益健康。

营养指数：☆☆☆☆

营养成分及功效：

芹菜营养丰富，富含蛋白质、脂肪、碳水化合物、粗纤维、钙、磷、铁等多种人体所需的营养物质。芹菜所含蛋白质比一般瓜果蔬菜高1倍；芹菜中铁的含量比番茄高20倍左右。此外，芹菜还富含胡萝卜素和多种维生素。芹菜还含有一种特殊的挥发性芳香油，会让人提高食欲。

除烦消肿，凉血止血，解毒宣肺，健胃利血、清肠利便、润肺止咳、降低血压、健脑镇静。经常食用芹菜，对治疗高血压、头晕、暴热烦渴、黄疸、水肿、小便热涩不利、妇女月经不调、赤白带下、瘰疬、痄腮等病症有一定的疗效。芹菜可治疗血管硬化、神经衰弱、头痛脑涨、小儿软骨症等疾病。

烹调要诀：

烹制芹菜时，可用炒、拌、炝的方法，也可用芹菜做馅。需要指出的是，芹菜叶子也可以吃，而且营养还十分丰富，芹菜叶子可凉拌。

营养食谱：

【香芹泡菜牛肉丝】

材料：牛腱肉、芹菜、朝天椒、四川泡椒、四川泡菜、蒜片、花椒、姜丝、小西红柿各适量；植物油、黑胡椒粉、生抽、白酒各适量。做法：牛腱肉洗净、沥干，切成细丝，放入盆中，加入适量生抽、白酒、姜丝、黑胡椒粉，搅拌均匀，腌制15分钟左右。

将芹菜用清水洗净，切小段；鲜朝天椒洗净；锅置火上，加入适量植物油，烧至6成热时，加入花椒、蒜片。待蒜片变黄后，将花椒、蒜片捞出，加入牛腱肉丝，用中火快速煸炒，捞出待用。

用大火加热锅中剩的油，然后放入朝天椒、四川泡椒、和四川泡菜，翻炒几下，再加入牛肉丝，加入芹菜段，继续翻炒约2分钟左右，即可出锅，小西红柿可切开装盘。

功效：此菜酸咸可口，还有减肥、降血压的食疗效果。

健康小贴士

芹菜性凉质滑，脾胃虚寒、大便溏薄的人不宜多食，而且由于芹菜可降血压，因此血压偏低的人也要慎用。

◎莴笋

莴笋，是深受人们喜爱的蔬菜之一，它的茎、叶都可食用，口感爽脆，营养丰富。为家人准备蔬菜时，不可缺少莴笋。

营养指数：☆☆☆

营养成分及功效：

莴笋除含有多种维生素以外，还含有胡萝卜素、叶酸、泛酸、烟酸等，莴笋中还含有钙、铁、磷、钾、钠、铜、镁、锌、硒等矿物质。 经常食用莴笋，对人体健康非常有益。莴笋具有开通疏利、消积下气、利尿通乳、强壮机体、防癌抗癌、宽肠通便的功效。

烹调要诀：

烹调莴笋时，可采用烧、拌、炝、炒等方法，也可做汤或配料。由于莴笋怕咸，因此要少放盐。此外，焯莴笋时一定要注意时间和温度，焯的时间过长、温度过高会使莴苣绵软，失去清脆口感。许多人在将莴笋下锅前挤干水分，这样可增加莴苣的脆嫩，但这样会使大量水溶性维生素流失。

营养食谱：

【酸甜莴笋】

材料：嫩莴笋500克、鲜西红柿2个、青蒜25克；柠檬汁、砂糖、精盐各适量。

做法：莴笋去叶、皮、根，洗净，切丁，用沸水氽一下；西红柿洗净，去皮，切块；青蒜洗净，切末。将柠檬汁、砂糖、适量冷开水、盐放入容器中搅匀，再放入莴笋丁、番茄块，搅匀即可。

功效：此菜甜酸脆嫩、清香爽口，有利于减肥，通便。

【菠萝莴笋】

材料：莴笋500克、菠萝罐头1个；白糖、白醋、盐、味精各适量。

做法：莴笋去皮、叶、根，洗净，切成块状，沸水氽熟，捞出，沥干，放入盆中，加入盐腌制片刻，放入冷开水中漂洗一次，沥干，盛盘；打开菠萝罐头，将其切成小丁；白糖放入碗中，加入适量清水化开；将菠萝丁放入碗中，加入白糖水、白醋、味精拌匀，置冰箱内镇凉后，浇在莴笋块上即可食用。

功效：清甜可口，可防癌、通便。

健康小贴士

莴笋叶的营养远远高于莴笋茎，叶比其茎所含胡萝卜素高出72倍多，维生素B1是2倍，维生素B2是5倍，维生素C4是3倍，因此，在吃莴笋时，最好不要丢弃莴笋叶。

◎空心菜

空心菜是我国南方人比较喜欢的蔬菜之一，是夏秋两季的主要绿叶菜之一。

营养指数：☆☆☆

营养成分及功效：

空心菜的营养非常丰富，它含有大量粗纤维，此类物质由纤维素、木质素和果胶等组成，此外，空心菜中还含有丰富的维生素C、胡萝卜素、叶绿素，多食有益健康。

空心菜具有清热解毒、通便防癌、增强体质、洁齿防龋、降低血糖的功效。

烹调要诀：

空心菜既可生吃，又可炒熟，可荤素搭配。空心菜遇热容易变黄，烹调时要充分热锅，大火快炒，不等叶片变软即可熄火盛出，这样做还可防止营养流失。在炒空心菜时，最好能将老梗择去。空心菜可和鸡蛋、鸭蛋、鱼类等搭配，也可配各类豆制品。

营养食谱：

【清炒空心菜】

材料：空心菜300 克、葱1根、蒜5瓣；花生油、盐、味精、芝麻油各适量。

做法：空心菜去老梗、黄叶， 洗净， 沥干； 葱、蒜去皮， 切末， 炒锅置大火上，加适量花生油，油至七成热时，放入葱、蒜末煸香，加入空心菜炒至断生，加入盐、味精翻炒，淋上芝麻油即可装盘食用。

功效：空心菜利尿、清热、凉血，可治疗便秘、痔疮、浮肿、糖尿病等。

【豆豉鲮鱼拌空心菜】

材料：空心菜250克、豆豉鲮鱼100克。盐、味精、蒜油、豆豉油各适量。

做法：空心菜摘好、洗净，去叶，茎切段，用沸水焯水至断生，冲凉，沥干水分，装入盘中，将豆豉鲮鱼的肉撕成条状，放入盘中，加入盐、味精、蒜油、豆豉油拌匀即可。

功效：此菜咸香，水肿、糖尿病病人可多食用。

【空心菜排骨汤】

材料：空心菜300克、猪大排250克、虾米10克、姜1片；植物油、盐、味精各适量。

做法：排骨洗净，斩成细件；空心菜去老梗、黄叶，洗净；姜洗净；虾米用清水浸泡；煲内加入适量清水，放入排骨、虾米，以大火煮滚，然后用中火再煮20分钟；加入空心菜，调入植物油，煮5分钟后加入盐、味精调味即可上桌。

功效：本菜咸鲜，有利尿、清热解毒的功效，痔疮病人可以多食。

健康小贴士

空心菜性寒滑利，故体质虚弱， 脾胃虚寒、大便溏泄者不宜多食，血压偏低，胃寒者慎内服。

◎黄豆芽

豆芽是大豆经过加工处理后生出的嫩芽，营养非常丰富，是“天然”的“健康”食物。由于黄豆在发芽过程中释放了更多的营养素，更利于人体吸收，比黄豆的营养更胜一筹。

营养指数：☆☆☆☆

营养成分及功效：

黄豆芽中含有丰富的蛋白质和维生素，可清热明目、补气养血、防止牙龈出血、心血管硬化及低胆固醇等。黄豆芽中含有维生素B2，多吃黄豆芽可有效防治维生素B2缺乏症。

烹调要诀：

烹调黄豆芽时不可加碱，要加少量食醋，这样维生素B才不会流失。烹调过程要快，或用油急速快炒，或用沸水略氽后立刻取出调味食用。加热豆芽时一定要注意掌握好时间，八成熟即可。没熟透的豆芽往往带点涩味，加了醋即能去除涩味，又能保持豆芽爽脆鲜嫩。