忠于可信赖的公式

那么，你该如何确保自己的碳水化合物类食物摄入量在11—20克的范围内呢？由于计划的第一步需要你遵循5×5原则，因此，你已经掌握了如何使用净碳水化合物公式：

碳水化合物总量 - 膳食纤维克数 = 净碳水化合物含量

实施计划第二步时，你仍可以采用公式，确保诸如面包、饼干、谷物、各种谷物棒、酸奶酪和无糖冰淇淋等食物的碳水化合物含量在11—20克范围内。例如，你可能想在早餐时吃一片全麦吐司。计划第二步的“低碳水化合物”清单（第99页）中已经提到了全麦面包，但你希望能够确保这种面包是符合11—20克碳水化合物分配值的。检查标签上的营养成分表，并将相应的数字输入你一直信赖的计算公式。

???食物分量：1片

碳水化合物总量：20克 

?膳食纤维含量：3克

20克-3克=17克（净碳水化合物）

这种面包符合11—20克的碳水化合物含量范围，因此我们可以尽情享用它。

午餐时，你打算来些多谷物苏打饼和你最爱的鸡肉恺撒色拉。吃多少块饼干才能够确保摄入的碳水化合物含量在11—20克的目标范围内呢？只要简单地检查营养成分标签即可。

???食物分量：8块

碳水化合物总量：24克 

?膳食纤维含量：5克

24克-5克=19克（净碳水化合物）

8块这种饼干符合11—20克的碳水化合物含量范围。因此，我们可以享用8块这种饼干。

在接下来的8周时间里，你可以选择计划第二步的“低碳水化合物”清单（第99页）中列出的所有碳水化合物。全麦面包和多谷物苏打饼均列在上述清单上。高影响碳水化合物，诸如，药属葵蜜饯、薯片和水果汁却没有列在清单上。因此，我们应该在实施计划第二步的过程中，远离这些食物，以防出现体重倒退的现象。

时间就是一切

一旦进入计划的第二步，你必须确保自己在5小时的时间间隔内摄入净碳水化合物含量在11—20克范围的食物，以便为自己的新陈代谢添油加柴。否则，你的肝脏将对肝糖原发生过度代偿，你的胰腺也将感受到压力，从而使你的体重回到从前。你的身体也将重新建立起实施计划第一步之前的代谢模式。

你一定要记住，现在你的身体正在重组。你希望自己能够在适当的时机将适量低碳水化合物编排至自己的身体。该阶段是一个过渡期。如果你越过转化和生成碳水化合物的阶段，必定会造成“减掉的体重重新回到你身上”的恶果。

总的来说，实施计划第二步期间，你必须按照如下的时间安排，摄入净碳水化合物含量在11—20克范围的食物：

·如果在早餐前进行锻炼，就在锻炼前吃；

·伴随早餐、午餐和晚餐一起吃；

·在时间间隔超过5个小时的两餐之间作为点心来吃；

·晚上睡觉之前吃；

·如果在半夜醒来，可以在此时吃。（建议吃净碳水化合物含量在11—20克范围的食物，但不做强行要求。）