你可以选择每天食用两份“自由的”符合5×5原则的碳水化合物，但必须确保不会将这些碳水化合物添加到11—20克的碳水化合物“大坝”中。

按照“低碳水化合物”清单（第99页），为自己选择摄入净碳水化合物含量在11—20克范围的食物。

《减肥，代谢说了算》一书是怎样定义11—20克碳水化合物含量范围的？

一旦肝脏的假期结束，控制血糖反应的唯一方法就是控制全天摄入低碳水化合物的时间和数量。

记录自己全天摄入正确分量的碳水化合物类食物的时间，并建立起一个能够预防肝脏释放肝糖原的有效“大坝”。建立这种“大坝”的关键就在于，确保摄入碳水化合物的量在11—20克范围内。低于11克的碳水化合物修建起的“大坝”高度是不足以预防肝糖原泛滥的。每餐或者点心时间摄入高于20克的碳水化合物，这样的“大坝”高度将会刺激胰腺释放过量的胰岛素，从而引发体重的反弹，而非减轻。

最简单的方法就是，记住第二步期间适用的细节。始终将目光集中于碳水化合物“大坝” （11—20克低碳水化合物）之上，以防止肝糖原泛滥：

早餐——在起床后一小时内进行；

午餐；

晚餐；

睡前点心——尽可能接近上床就寝的时间。

如果早餐和午餐的时间间隔超过了5个小时，你就需要在上午吃些小点心（额外的11—20克碳水化合物）来稳固“大坝”，以确保肝脏能够坚持到午餐时间。同样的，如果午餐和晚餐的时间间隔超过了5个小时，你就需要通过在下午吃些小点心（额外的11—20克碳水化合物）来稳固“大坝”，以防止肝脏在第5个小时释放肝糖原。

需要在两餐间补充摄入额外的11—20克点心时，一定要记住在下一餐也摄入11—20克碳水化合物。在早餐、午餐、晚餐和就寝时间摄入11—20克碳水化合物是恒定不变的。

在正确的时间摄入这些含量为11—20克的低碳水化合物才是计划第二步真正要做到的。合适的就餐时间能够使胰腺和肝脏被缓慢唤醒，并使你的身体持续处于减重模式。

放马过来吧！

难以置信，一旦你再次摄入碳水化合物类食物，你就必须保持始终都食用这类食物，否则你的体重就会发生反弹。你可能会出现每天需要食用6份或者更多碳水化合物的情况。

以下是计划第二步期间比较经典的一日碳水化合物食物安排情况：

早上7:00——起床

早上8:00——早餐（11—20 克净碳水化合物）

上午11:00——摄入11—20克含净碳水化合物的点心（早餐和午餐之间的时间间隔大于5个小时）

下午1:30——午餐（11—20克净碳水化合物）

下午4:30——摄入11—20克含净碳水化合物的点心（午餐和晚餐之间的时间间隔大于5个小时）

晚上7:30——晚餐（11—20克净碳水化合物） 

晚上10:30——睡前点心（11—20克净碳水化合物） 

晚上11:00——就寝

（具体的例子，参见第108页“第二步计划期间的菜单示例”。）

计划第二步的头三天

大多数人会发现，自己在实施计划第二步的头三天变得有点臃肿，并且感到腰带也有点紧。你的体重并没有增加，而是由于肝糖原已填满了肝脏。并且它还可能会释放过量的液体。在这几天，你应该摄入足量的液体，以帮助你的身体排出过多的液体。第4天时，臃肿将会消失，你的腰带扣子也将回到正常的位置。

3天后，你的身体将继续充满健康感，体力充沛，同时还会持续减掉体重。我们应该把计划第二步当做工作来认真对待。这一步能够继续帮助你管理体重，维持健康的生活。

和《减肥，代谢说了算》的其他几个步骤一样，你还应该确保自己遵守10条“持久健康的原则”（第8章）。尤其要注意，每天至少补充64盎司不含咖啡因液体，以及至少30分钟的锻炼时间（每周5次），并服用推荐的补充剂。

计划的第二步是营养均衡且安全的，足以长时间如你所愿并能够持续减掉你的体重。一旦达到了自己想要的体重，实现了尽可能减少药量的最佳健康状态，就可以用刻度设备来称量自己的体重了。健康且使你自己看起来更好、感觉更好的体重，就是你的理想体重。