低碳水化合物

早餐、午餐、晚餐和睡前点心可以选择低碳水化合物清单上的任何一种食物。如果两餐之间的时间间隔超过了5个小时，可以在两餐之间额外吃些碳水化合物。

所有可以食用的食物的份额均列在“准备好的食物”中，这些食物就相当于11—20克净碳水化合物。

5×5碳水化合物类食物

除了你所需要的11—20克净碳水化合物“大坝”，你还可以在实施计划第二步期间的任意一天摄入两份符合5×5原则的碳水化合物。你无需将这些碳水化合物加到11—20克的总量中去，简单地把它们当做“自由的碳水化合物类食物”去享受就可以了。

谷类早餐可以吗？

当你想在早餐时来点凉谷物和牛奶时，一定要记住，牛奶和谷物的净碳水化合物总含量必须为11—20克。半杯牛奶的净碳水化合物含量为6克。可以将不加糖的豆奶或者低碳水化合物牛奶视为可自由食用的5×5碳水化合物类食物，并且可以将其当做一大份谷物食品来食用。

例如：

3/4杯谷物相当于9克净碳水化合物

1/2杯牛奶相当于6克净碳水化合物

总量：15克净碳水化合物

或者

1份1/2杯的谷物相当于18克净碳水化合物

1杯豆奶或者低碳水化合物牛奶相当于“自由的”5×5碳水化合物 

总量：18克净碳水化合物（可以分两次食用这些谷物！）

面包

阅读面包、谷类、谷物棒和饼干的营养成分标签，以确保它们的膳食纤维含量为2克或者更高。

2片薄片、低脂或者低碳水化合物全麦面包（2克或者更高纤维含量）

1片全麦面包（2克或者更高纤维含量）

1块低脂全谷物英式松饼（2克或者更高纤维含量）

1/2块全谷物英式松饼（2克或者更高纤维含量）

1块低脂或者低碳水化合物全谷物皮塔饼（2克或者更高纤维含量）

1/2块全谷物皮塔饼（2克或者更高纤维含量）

谷物和谷物制品

1/2杯煮熟的燕麦片

1/2杯煮熟的大麦

关于面包的小贴士

纤维

当你购买面包、饼干和谷类食品时，应确保其纤维含量为2克或者更高。但是，你千万不要相信产品包装正面的信息，而是要信任营养成分列表。膳食纤维含量较高的谷类需要较长的时间才能被消化，并且此类食物还能够减缓血糖释放入血液的速度，对于存在B型新陈代谢的人群而言是非常完美的食物选择。

通常，每片全麦面包的纤维含量为2—3克，这对于计划的第二步而言，也是最完美的选择。相反的，白面包、咸饼干、脆玉米片和多谷物条糕的膳食纤维含量都不足1克。这类食物能够引发血糖激增，使你的胰腺发生过度反应。