第三步——持续一生的体重反弹预防

第三步?基本要素

时间：持续一生。

挑战内容：你的饮食可以接受更多量的碳水化合物类食物，包括在计划的第一步和第二步期间不允许食用的碳水化合物类食物。

结果：保持体能的最佳状态，并保持永久性的体重减轻。

恭喜你！如果你已经开始了这项减肥计划的第三步，那说明你的体重已经减轻到足以使你看起来更好、感觉更好的程度。你已经妥当地使自己的B型新陈代谢回到可以重新处理碳水化合物的时期，并且你也为自己的身体带来了一个更加美好的未来。

作为终生减肥事业的持续阶段，计划的第三步具有两个主要的优点，即更为广泛的碳水化合物摄入量和更为广泛的碳水化合物类食物种类的选择。而计划的第二步可以选择的低碳水化合物将会成为日后的最佳选择，因为它们的纤维含量和营养价值都很高。扩展的第三步碳水化合物列表将使得偶尔不能食用的食物变成可自由食用的食物。换言之，家庭野餐时食用的布朗尼将不会使你在第二天重新回到排毒阶段。

任何时间都可以进行的计划第一步

以下是对本书减肥计划前两个步骤的简单重述。

第一步：通过限制自己5小时时间间隔的净碳水化合物量为5克或者低于5克（这被称为“5×5碳水化合物”），让你存在的令人厌倦的B型新陈代谢得到休息。按照规定，你可以食用瘦肉蛋白、有利于心脏健康的脂肪和中性蔬菜。

第二步：重组你得到休息的新陈代谢，并使自己达到最佳的健康状态和最理想的体重。在5小时的时间间隔内，确保自己摄入11—20克的低影响净碳水化合物。按照规定你可以食用瘦肉蛋白、有利于心脏健康的脂肪和中性蔬菜，并且每天可以食用两种“自由的”5×5碳水化合物。

现在，随着计划第三步的进行，你将会维持自己新形成的体重、健康状况和体能。你将能够确定对自己身体最好的碳水化合物含量范围，从广泛的碳水化合物食物中选择食物，并且每天还可以食用两种“自由的”5×5碳水化合物。你可以食用瘦肉蛋白、有利于心脏健康的脂肪和中性蔬菜。

确定自己的碳水化合物摄入范围

现在，你已经达到了自己理想的体重。你将根据个人身体的特殊性选择碳水化合物类食物的范围，以维持这一体重。在实施计划的第二步期间，你限制了自己的净碳水化合物摄入量在11—20克，因此你可能会持续减轻体重。计划第三步的严格性有所下降，你可以每日摄入多种大量的碳水化合物。

为了确定病人的理想碳水化合物摄入范围，无论病人是要增重还是减重，我都会采用经典的营养公式来确定每个人维持其体重所需要的热量数。由于存在B型新陈代谢的人们无法通过简单的计算热量而减轻体重，因此我将经典的公式进行了改良，使其符合B型新陈代谢的需要。经过大量计算，最后得出结论：B型新陈代谢人群将会消耗其摄入碳水化合物类食物的30%—35%。

你可以通过性别、身高、年龄、理想体重和活动水平，在下表中快速查找维持自己理想体重所需的每日碳水化合物最大份数。对于碳水化合物的确定，存在非常个性化的方法，而不是通过“通用型”图表来确定。这种简单的方法能够为6英尺6英寸的18岁高中足球运动员和他5英尺1英寸、70岁的祖母找到对他们而言正确的净碳水化合物摄入量。

活动水平

根据以下3种分类，评定自己的活动水平：

久坐不动=每周4—5次，每次体力活动时间30分钟或者更少。

中度活动水平=每周4—5次，每次体力活动时间1小时。

高度活动水平=每周4—5次，每次剧烈体力活动时间超过1小时。