第一步：识别你的负面思想

第一步是使你相信自己拥有完成任务的能力，增强你本身的信心，摧毁那些打击你自信的拖延行为。为什么负面思想会有这么大的作用呢？两个原因，其一，负面思想对你的感受有很深的影响。还记得艾丽莎吗？就是一开始我们提到的那个大学新生。当她面对极具挑战性的课程论文时，满脑子都是完成不了的负面思想，消极地认为自己不可能有能力通过这门课。她一直在想：“我写的东西很烂啊”、“我最怕写论文了”。这些思想使艾丽莎的内心非常焦虑和压抑。

负面思想非常重要的另一个原因就是，它不单单能影响我们的感受，也能对我们的行为产生极大的影响。咱们还以艾丽莎为例。你觉得她在那种思想状态下，会有什么样的举动？最有可能的就是，她将迟迟拖着她的论文不写，或者干脆就不管它了。她很有可能就放弃这门课，然后去选一些不用写论文的课程，补回这些学分。但是很不幸，不需要写论文的课程几乎是没有的，最终她只好退学了，她永远也圆不了自己的大学梦，永远也拿不到本科学历了。

在任何情况下，人们都会先思考和感觉，然后再行动。考虑一下刚才提到的三种因子——你想什么？你感觉怎么样？你会怎么做？这是了解你行为模式的非常便捷的方法。思想、感情、行为之间的联系是自我能效的核心内容，也决定了你在任何环境下的行为模式。要记得，提高自我能效就要改变你的思想。改变你的消极思想，你就能够变得更加积极，做事也更加有效率。在接下来的部分，你将学会如何处理这些消极的思想。现在，让我们先来掌握如何识别你的消极思想。

下面有一个表格，你回想一下最近一段时间里，有没有什么事儿是你还没做就觉得一定会失败的。这种情况是什么？你面临的是什么任务？当时你什么感觉？当时你脑子里是怎么想的？在下面的表格里写出诱因（使你产生挫败感的任务），你当时的思想，你的感受。暂时忽略后面的三个表格，如果你觉得不太明白，也可以看看后面的艾丽莎的表格。

思想表

艾丽莎的思想表

第二步：识别你的扭曲思想

在第四章，我们已经介绍过扭曲思想的概念。回忆一下，扭曲思想就是那些篡改和歪曲了你本身想法的思想，这种思想是错误的、不真实的，或者毫无逻辑的。通常情况下，如果我们完成工作的信心遭到歪曲，就会导致我们产生妄自菲薄或者拖延行为。关于低自我能效的扭曲思想包括：

极端思想

你将事物分为两个极端，所做的任务要么完成，要么失败，一切折中的思想都被你过滤掉了。

以偏赅全思想

你以少数代替大多数，以特例涵盖普遍。例如，你一次会议迟到，你就会认为自己永远也不可能准时。

宿命思想

宿命思想是你经常去预测未来，而且通常预测的都是不好的未来。你会设想自己没有完成这项工作，或者完全失败，所有的人都会对你很失望，这些都是宿命思想的例子。

削减正面思想

当你有这种扭曲的思想时，你会坚信自己不可能获得一些美好的事物。例如，杰西的项目得到了导师肯定，这时他就认为大家都得到了肯定，每个人都能做得跟他一样。

神经过滤思想

你只关注事物消极的一面，例如，在工作中你在某个方面遇到了困难，那么你会纠结于这个困难的部分，然后觉得自己在任何事情上都不能顺利完成。

上面列出的这些思想都是很普遍的扭曲，你也可以从第四节提到的扭曲思想中，找到符合自己的内容。

等会儿咱们再来看你的思想表中的负面思想这一栏。现在先看扭曲思想这部分。把你的扭曲思想有一个算一个地列在你自己的思想表中。

艾丽莎的思想表：第二步