第三步：用合理反应替代负面思想

如果现在你已经认识到自己的消极思想，也明白了正是这种思想导致你逃避困难，拖延工作，那么就说明你已经准备好进行第三步了。再次强调一下，你的思想、情绪和行为三者之间是紧密联系的。通过改变你的思维方式，改变你面临挑战的心理和行为，将使你感到更加充满自信，做起工作来也能更加得心应手。

在上一章，我们学到了一些挑战消极思想的方法，它们是：

检验证据

总体替代

反对灾难思想

画面置换

你可以利用其中一个或者多个去挑战自己的负面思想，扭转你的情绪。

让我们回到你的思想表，从第一栏中挑选一个自己的负面思想。由于你已经能够识别自己思想中的扭曲部分，那么你也应该准备好用一些更加现实、合理的反应去替换掉它们。用上面列出的或者第四章给出的方法，整体调整你面对挑战的状态和对自己技能的评估。把这些写在最后一栏，也就是合理处理反应这栏中。

艾丽莎的思想表：第三步

第四步：做实验

当我们产生一种思想——正面的或者负面的——关于是否有能力完成这项任务时，我们都会毫无疑问地接受这种思想。艾丽莎真的就是认为自己不会写东西，她认为对自己的评价非常中肯。令人恼火的是，我们的想法经常会导致我们有意识地自我实现行为。我们告诉自己：“我不行啊！”并且毫无疑问地接受这种设定，然后就会逃避、拖延。这种逃避又使我们更加确信自己的无能。处理自我负面情绪的一个好方法就是，用我们的自我能效做一个实验。通过这个实验，检测你的负面能效的真实性。

莱尔斯，一名25岁的研究生，他推迟了自己的考试。考试当天下午，他打电话到办公室，整个人显得很恐慌。当时差不多三点钟，而考试在下午六点进行。“我不想参加这次考试，这门课挂了算了，反正就算考我也过不了，我根本没复习好。”莱尔斯认为自己“挂定了”，这种思想使他非常恐慌，准备不参加这次考试。但是，通过多人劝说，莱尔斯最终决定重新思考自己，去做一个实验：他将参加六点的考试，尽管他还是怕得要死。拿到成绩的时候，他傻眼了：B+。经过这次的实验，莱尔斯学会了检验自己的负面思想，而不是一味地相信自己想的就是真的。他成绩很好，没有挂科，与此同时，他的自我能效也有所上升。