正是这些“必须”、“应该”让您产生了压力。久而久之，压力就会产生压抑。心理学家说，“压抑等于强化”。无形当中会给自己造成更大的心理压力。压力即是脱稿讲话焦虑和紧张的重要来源。因此要打破这种固有的思维习惯。

打破固有的思维习惯，即脱稿讲话之前试着用假设性的语句来提醒自己，“如果……效果就会变得更好”，而不要老用“应该”、“必须”、“一定”来强化自己的固有观念。以更平衡、温和的方式去看待脱稿讲话问题。

比如，您认定“别人觉得我讲得不好”，并因此感到郁闷或烦恼时。如果您这样问自己“我怎么能知道别人想的是什么”，并回答自己“也许我只是瞎猜，再说，谁也不敢保证，每次讲话一定能讲好”，这样您的压力就会轻多了。

事实上，思维模式的转变很难，旧有的思维模式总是挥之不去，一不小心就会产生认知上的偏见。一个相对比较有效的方法就是制作活动卡片。您可以在卡片的一边写上自己典型的错误想法，比如“每个人都看见我有多么紧张”，“我总是条理不清晰”，“他们觉得我讲得没水平”。或者对自己的偏见提出质疑，“我是不是又去揣测听众的心思了？”等等。在卡片的另一边，您可以写下自己认为有益的改变想法。在卡片的背面，您可以总结一下自己已经做过的努力，提醒自己使用积极的思维模式，以及与您的固有思维模式相抵触的事实。

建议您随时带着这些卡片，一有必要就拿出来看看它，比方说当您脱稿讲话又紧张的时候；或打算要去讲话之前；或讲话结束之后；或你原有想法又来捣乱的时候；或者听了别人的发言后，你的自信正在瓦解，想要重振的时候……相信这些卡片定会使您紧张、焦虑的情绪明显缓和。

2.改变行为方式

改变行为方式与改变思维模式同等重要，两者结合起来对克服脱稿讲话紧张更有效。

实践新的处事方式，诸如参加更多的社交活动，有机会一定要抓住机会去说，没有机会自己创造机会也要说；当听报告、听课，有机会提问题时，要积极举手发言，逼着自己提出更多的问题；努力去结识陌生人，与他们广泛地交流，不断地去验证自己的观点、想法是不是客观、实际、更有效。比如说，您在想“我每次讲话都觉得很糟”或者“我将无法说清楚自己的观点，我的头脑里一片混乱”时，这些想法会使您畏缩不前，能不说就不说；能躲就躲，用逃避的方式来确保面子。这样做的结果，会使您永远不知道自己的想法是否符合实际；也永远不知道您有脱稿讲话的潜质。假如您愿意“冒”一定“风险”去说去讲，去尝试，您脱稿讲话的胆量会越来越大，勇气会越来越足，对自己原来一些不切实际的想法会逐步地加以纠正，脱稿讲话时的紧张情绪也就会逐步降低。具体怎么做呢？

以下介绍一种被众多人试用感觉不错的方法，即“四步骤练习法”。