瑜伽的四大必读经典

练习瑜伽要双管齐下，不仅要从体位法开始练习，也要从阅读经典开始着手，如此一来，练习才能真正练出瑜伽的醍醐味。以下四部经典已有中文译本，值得花一辈子的时间好好阅读，书目如下：

《哈达瑜伽经（Hatha yoga）》完成于公元1400年左右，内容主要是记述瑜伽的修练方法。“体位法被视为哈达瑜伽锻炼首要阶段，它可以带来身心安定健康和身体轻盈；

《胜王瑜伽经（Raja yoga）》完成于公元前200?600年间，阐述透过瑜伽八部功法的练习来了悟真我，开启般若智慧，以达天人合一的境界。“当自我消融于唯一的光明目标时，谓之三摩地。”

《薄伽梵歌（Bhagvad gita）》完成于公元500年左右，乃瑜伽界最高的指导经典，整个瑜伽身心灵锻炼的指导蓝图。“修到合一的瑜伽行者，即能见到一切万有等无差别，于一切万有中见到自性，也于自性中见到一切万有。”

《王者之王瑜伽经（Rajadhiraja yoga）》完成于公元前600~1000年间，乃瑜伽界最灵性的经典。“解脱不是获得来的，而是应了悟到你是本自解脱的，解脱是不假修练的。为了获得解脱而从事冥想修练，这其实就是你最大的束缚。”

“真理，纯属个人了悟。”——克里虚那穆提

如何由今人诠译古代印度传统经典的精神，才能淋漓尽致？近代印度圣哲克里希那穆提（J. Krishnamurti，1895-1986）是20世纪被公认最卓越的性灵导师。他后来在公元1925年开悟之后，宣布在有生之年不再成立任何形式的组织，认为真理不存在于任何人为的组织中，纯属个人的了悟。他断然舍弃所有的形式，以公开演讲的方式说明人们从无端的恐惧和无知中彻底解脱。

以下便是他对冥想的看法：“不要用三摩地之类的名相，因为你根本不知道那是什么状态，你只是在书上读过而已。观念和实际状况是截然不同，名相和真实的东西永远是两回事；‘门’这个字并不是真正的门。因此，冥想就是把自我中心的活动都洗刷干净，如果你的冥想已经进展到这个程度，你会发现自己的心彻底的空了。你的心不再受社会染着，不再受任何事物的影响，也没有任何欲望所带来的压力，它是彻底寂静，无染而纯真的。这时超越永恒的境界便可能降临。这整个过程都是冥想。”4

古代的印度相信，人是宇宙的一份子，和一滴水来自汪洋大海一样，但装在不同的容器里，便产生自我意识，即为小我。而练习瑜伽的目的就是去除自我意识，消除分别心，让心回到最初的状态，与大我即是宇宙整体为一，古代印度经典称为“梵我合一”的境界，也正如中国儒家所说的“天人合一”之意。

对一般人来说，达到三摩地的境界仰之弥高，心有余而力不足，实则不然，当一个人一早清醒的第1秒钟，那小小的一段空白，即为三摩地的境界，没有任何念头的浮起，心也没有受到外界杂务的引诱，更没有自我意识的浮现，虽然这一秒很短暂，但那就是三摩地的境界。我在一本书上看到大师如此开示，令人印象深刻。

自此每天一早起来的第1秒钟，我开始留意，的确，醒的当下，脑袋一片空白，没有任何念头浮起，这时大师的第二句话是：“片刻都不要犹豫，否则就会倒头再睡，马上到瑜伽垫站好，开始一天的练习。这时的练习，无自我意识的存在，就是一种三摩地的境界。”

试试看，一早起来空腹练习的效果最好

四周一片宁静，耳畔只有自己深沉的呼吸，身体的感觉会觉得十分敏锐，练习完后的大休息，能让心灵放空，以平静的心接受新的一天的挑战。

内核心力量的重要

良好的呼吸和循环是疗愈瑜伽追求的目标，因为能产生内核心的力量，让所有的力量由身体的核心向末梢流动。因此，练习瑜伽最重要的的步骤就是练好核心肌群以产生内核心的力量。

内核心的力量如同火一般，能带动体内温度的上升，进而燃烧体内毒素。现代人很可怜，长期待在冷气房，有些人根本不会流汗，有些女生则视流汗为畏途，认为脱妆、有汗味很麻烦，因此练习瑜伽时，尽量少动或只做伸展式的瑜伽。

不重视流汗会使体内毒素愈积愈多，中医认为汗为心之液，由精气所化，不可过泄。瑜伽式的流汗不像强烈运动所飙出的汗，而是透过深呼吸，吸气肢体伸展，吐气腹部收缩，挤压内脏就像挤压海棉一样，有毒物质会透过血液和全身的毛孔化为汗水排出体外。流汗是一种幸福，但流汗太多或是太少，表示体内的神经调节出问题。

从肚子的锻炼开始

腹部有力才能做其他站姿或是手撑地的训练，否则长期练习势必造成手腕关节的损伤，有些瑜伽教师透过各种技巧让学生能3分钟做到头倒立，但这些技巧迟早会让学生的身体出问题，主要原因在于没有强壮的内核心力量，即使透过一堆辅具把人五花大绑完成头倒立都只是假像，只能满足练习者短暂的成就感。

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内核心力量

横膈膜

竖脊肌群

腹斜肌

骨盆底肌群

小提醒

强化腹部，避免练肩立式不当造成颈椎过直

教学最常遇到的问题就是肩立式练习过勤，造成颈椎过直。过直的颈椎会导致头部重心往前，后颈肌肉过劳，上背部长期酸痛不适。如压迫到第一、二节颈椎，会出现头晕、头痛、失眠等症状。一旦出现问题需要矫正时必须特别小心，因为颈部后仰动作比前屈动作的风险更高。

为何练习会出问题？在于老师的教法是套装式教学，没有注意学生腹部核心无力，再加上下半身不够有力，因此所有的力量都压在颈椎的自然曲线上，这个像个小拱桥的曲线因下半身过重，而逐渐被压成一直线，于是颈椎丧失自然的前凸曲线，成为医师口中的颈椎过直，饱受肩颈酸痛之苦。

即使在颈部放小毛巾或将肩头垫高略有帮助，但最重要的是要先练好腹肌，把肚脐以下的下半身练到和上半身一样轻盈，才能真正减轻颈椎的压力。颈椎本来就不是设计用来承重的，七个颈椎椎体是以小而灵活著称。

现代人多喜欢挺胸之后，直背低头看书或打计算机，长期直背低头做下巴抵胸口的颈部屈曲动作，也会拉直颈椎的自然前凸曲线，造成颈椎过直的症状。颈椎的曲线实际上是受眼睛所主导，眼睛一旦往下看，头部的重量就会像水球一样垂下来，长期而言对颈椎是一大负担。

（图）

正常颈椎侧面像

颈椎过直，呈一直线

（图）

肩立式替代动作

错误 下巴抵胸口

颈椎被迫拉直

稳定者开始可以练习身体呈直线，前提是颈椎与胸椎须十分柔软，没有耸肩、拱背等问题。初学者宜渐进联系，否则动作看起来有到位，实际上颈椎过直的风险极大

正确 保留下巴与胸口空间，确保颈椎没有过度拉直

维持颈椎自然前凸曲线

初学者宜髋屈90度，避免身体压力全集中在颈椎上