练习不当引发后遗症

疗愈实例

正确的练习才重要

我曾看过一位杰出的瑜伽男老师，因为膝关节半月板（常见的膝部损伤之一）的问题，不得不停止教学，在练习的过程中，他不断挑战身体的极限，从手倒立、双脚朝上的动作，突然脚板落地，直接以脚底重挫地板，呈伏地挺身的标准动作，每当他碰地一声着地时，我心里总是想着他的膝盖。直到有一天，他问我：“膝盖卡卡，有时走路会软脚，是什么原因？”

他宁愿抱着驼鸟心态也不去看医师，因为他怕再也无法练习，而且指导老师也表示多练习，膝盖就不会卡。“多练习，只要多练习，无论什么毛病都会变好。”问题是，练习的方式若是错误的，只会使状况越练越糟！后来这位同学的半月软骨板破裂，医师警告不要再练习，否则将不再只是缝补而是切除了，膝盖少了半月软骨板的吸震功能，很快就会演变成退化性关节炎。问题是，他才30岁出头，膝盖至少要用到70岁，不是吗？

指导者以个人经验以及流派的传承教诲，或许适用在指导者本身，但不见得适合在每个人身上，学会尊重学生的身体，因材施教才能避免不当练习带来的终身伤害。以下是一般人练习不当所引发的后遗症：

关节软组织受伤

什么是软组织，就是肌肉、肌腱、韧带、神经或血管，这些不是骨头结构的组织，练习瑜伽最容易受伤的就是软组织，一旦受伤就很难好，原因在于有些软组织较缺乏血管供给，如肌腱或是韧带。

以膝盖的缓冲垫半月软骨板为例，它的外围有血液供给，因此受伤若在外围三分之二可以缝合，但若伤到内围的三分之一的无血区就很抱歉，必须切除，否则老是膝盖突然卡住瞬间软脚，若是发生在下楼时就很危险。软组织受伤原因有二，如下：

练习不当  

采土法炼钢方式，没有确实做好分解动作的不当练习方式，会造成软组织受伤，应该确实让每个分解动作扎根，再进阶到下一个动作，重视每一个环节，尤其是呼吸，因为深沉的呼吸才会带动体温的上升，只要温度一升高，软组织的弹性就增加。

以韧带来说，它们不像肌肉是有弹性的组织，因此伸展不易，必须充分热身才能伸展。但许多伤者反而是资深研习者，直接忽略了基本暖身的重要性，一旦伸展过头或是瞬间伸展就会造成韧带的断裂。

练习过度  

练习过度不是一件好事，尤其是对一些韧带过松的人来说，韧带的弹性已经不佳，又过度伸展。“老师，我觉得上你的瑜伽课没有感觉，你做的伸展不够彻底。”有一回我去代课，有位年轻的女生下课后如此反应，我看了她上课的状况，发现她全身软得像棉花糖，她也以身体软，能够拗出惊人的体位法自豪。

多年后她来信问我：“老师，怎么办，医师说我全身的韧带过松，再练下去关节会有问题。”已经成为瑜伽老师的她，开始感到忧心，因为全身开始出现声音，有时起个身就听到踝关节和膝盖“卡”的一声，声音大到连学生都感到不安。

韧带一松，全身关节就会走位，像干贝一样会一丝一丝地断，直到无法稳定关节，人的觉知才会醒来，但为时已晚。韧带紧可以慢慢练松，但韧带松是无法再练回原来的紧度，只能开刀剪除多余的部份再重新接合。问题是，下回的不当练习，仍会在接合处断裂。

因此，练习要练平衡，体质过软、肌肉无力者最好加强肌耐力的训练；肌肉紧绷者应多加强伸展性的训练。

小测验

如何知道柔软度过头

与西方人相比，东方人的身子的确比较柔软，有些人的柔软度的确是与生俱来的，医学上的Beighton Criteria测验，可以看出一个人的柔软度好到什么程度：

?站姿前弯

在不弯膝的状况下，手可碰地，得1分。

?肘外翻

双手伸直后，有肘外翻的情况，得2分。

?膝盖过直

双膝有过度伸直的状况，得2分。

?拇指可触及手腕

单手放松时，用另一只手将大拇指往后扳并碰到手臂内侧，得1分。

两手都可以往后扳，得2分。

?小指可后扳90度

单手放松时，用另一只手将小拇指往后扳超过90度，得1分。

两手都可以超过90度得2分。

满分是9分，若超过5分表示真的是太柔软了，关节处在不稳定的状况下，如同小木偶一样，身体是由细线所操控。

为何会这样，不外乎以下数种原因：

?韧带松弛

?关节退化

?肌肉支撑或是控制不佳

?综合以上原因

（图）

柔软度测试

站姿前弯，手可碰地

肘外翻

膝盖过直

拇指可触及手腕

小指可往后扳90度

疗愈实例

提会阴过了头

她是个很疯狂的练习者，直到婚后数年仍未怀孕才感到心慌，她练习时习惯提会阴（即收缩海底轮）。

如此她能跳得更轻、飞得更远，问题是海底轮处在会阴部，那里的肌肉薄薄一层，不断地收缩会让生殖系统循环不良，反而让理应柔软的子宫变得强壮无比。

当练习瑜伽一段时间后，她发现原本正常子宫内膜每隔28天就会脱落一次的月经周期变短、且经血变少，我告诉她要想想是否是提会阴过了头，后来，她采取我的建议，练习时先不提会阴，以放松伸展为主，当练到串连体位法时，提起三分之二，放下三分之一， 1年后近40岁的她果然成功受孕。

（图）

骨盆侧剖面图

前侧

耻骨联合

会阴

子宫

后侧

骨盆底群肌

太多人在练习瑜伽时，执着于流派的教法，坚信会阴的力量不能放松，否则在练习时无法启动位在脊椎中脉的力量，而忘了人体最重要的就是维持平衡。会阴的力量也是由阴和阳的力量组成，尤其是女性，会阴练习过头不仅更年期提早报到，连怀孕生子都会受到很大影响。

正确强化会阴的方法

很多人疑惑练习时到底要不要提会阴，答案是：要。

不提会阴只练腹部的力量，会让压力不断地反弹到骨盆底肌群所建构的会阴部位，长期下来会造成会阴松弛，有漏尿的风险。因此要练习强化会阴，避免会阴松弛和漏尿窘况的发生，方法很简单：

?练习憋尿的动作，可收缩整个骨盆底肌群。

?练习往上收缩会阴之后，分段放松会阴。

?练习先收缩会阴之后，再练习吸气到胸部。

?练习吐气腹部用力之后，再略略放松会阴。

海底轮往上提的同时，也启动骨盆底肌群，可以说明稳定生殖系统，加速循环，但若收缩过头则会导致循环不良缺血的状况。