儿时受到的伤害会一直持续到成年，这些伤害间接、隐秘地影响着你的思维方式、感觉和行为。你在婴儿时期可能受到了一些伤害，不得不将这些伤害埋藏在记忆深处，这些记忆很容易被提取，因为你存储它们的时候还没有语言能力，所以它们对于已经发展出语言能力的成人来说不容易理解。这就好比新型号计算机无法读取用旧型号计算机语言存储的信息，因为新型号计算机没有相应的旧程序。

这一章的重点是认识和理解一些有负面作用的想法和感受，这些想法和感受可能是童年创伤的产物。我们重点讨论那些对成年以后的生活仍持续产生负面作用的想法和感受以及它们如何妨碍你建立一个强大、完整的自我。发展强大、完整的自我的好处有：

+ 增强信心和自尊心；

+ 帮助你建立有建设性、令人满足的人际关系，这些关系对你意义重大并经得住考验；

+ 防止自恋型父母继续伤害你；

+ 整体上减少痛苦和负面感受，特别是和父母互动过程中产生的负面感受；

+ 更关注自己，感觉更踏实；

+ 无意识层面对自己的错误觉知不再会轻易地伤害你。

我们还会仔细分析如何应对创伤事件带来的激烈的负面情绪体验。你在练习21中列出的清单会在这一章派上用场。你也许会认为重点是你遭受到的不公平待遇。但是，方法的核心是你该做些什么来帮助自己。这个方法让你有掌控自己的感觉，变得更有建设性，理解你对自己过去以及未来的境遇究竟起到怎样的作用。

这个方法背后的假设有：

+ 痛苦的经历对核心自我造成了巨大伤害；

+ 过去的事件和人际关系持续影响自我认识和部分人际关系；

+ 很多负面的、强烈的情绪让你无法释怀；

+ 时光不会倒流，你无法回到过去阻止伤害你的事情发生；

+ 其他人，不管他们出于多么强烈的善意，多么想帮助你，都不能改变你现在的负面感受；

+ 别人的道歉不会、也并没有减少你的负面感受；

+ 时间没有改变你的感觉，也没有改变你对伤害你的人的看法；

+ 你想要减轻负面感受。

所以，这个方法关注的是你以及你如何建立一个强壮的自我，让自己变得不那么敏感、易受伤害，使你的自恋型父母的所说所做不会对你造成太大影响，对别人轻蔑的口气和行为不那么敏感，不再容易被孤立和排挤。这个方法要求你反思自己是否下意识地表现出一些破坏性自恋模式的行为态度，比如缺乏同理心、持续要求关注和仰慕、表现出优越感和特权感。这些行为态度不利于你建立和经营有意义、有满足感的人际关系。

强大、完整的自我可以让你释怀自恋型父母对你造成的部分伤痛。强大、完整的自我不能保护你免受伤害，但可以减少伤害的发生，减轻负面感受，让你更容易把负面感受抛之脑后。光是这一点就足够改善你的身心健康，提高人际关系的质量。

强大、完整的自我可以让你有能力做下列事情：

+ 不会对所有事，或几乎所有事都往心里去，这里指的是别人的所说所做；

+ 更准确地估计外部事件对你的危险性，进而减少愤怒或恐惧的体验；

+ 及时发现别人是否正在把他/她对人对事的标准强加给你或者拿你出气，并且对这种不合理的发泄进行回击，减少他/她日后对你发泄的可能性；

+ 对小摩擦、小烦恼很容易释怀；

+ 接受自己不完美的同时提升自己；

+ 对自己和他人都更满意，能够建立和经营有意义的人际关系；

+ 热情、体贴，恰到好处地体谅他人。

摆脱旧时伤害的影响，大部分工作是清理、愈合伤口，但另一个工作重点是成长，让自己更能抵御父母自恋带来的伤害。能更好地保护自己，感觉更踏实，能够恰当地维护自己，不轻易被别人侮辱和操控。开始建立一个更强大、完整的自己。首先让我们了解一下哪些行为态度是需要改变或去除的。

某些态度和想法不利于建立一个强大、完整的自我，现在我们来看看其中的一些典型。

容易针对自己

有没有人说过你脆弱、过于敏感？有没有人说过别人说的话你总是往心里去，但实际上他们不是针对你？这些是不是总发生在你身上？你有没有觉得别人说的很多话都是在指责你？你是不是一直是这样想的？如果你的回答大多都是“是”或者量表中第1题评分超过3分，那么你就容易把别人的行为和言语拿来针对自己。

当你针对自己的时候，会觉得别人在批评、指责你，因为自己不够好而受到惩罚。这很伤人，特别是你爱的人这样做的时候，你觉得很不公平，因为很多事不是你的责任或者不在你的控制范围之内。别人是不是真的在指责你不重要，重要的是你这样认为。是不是你的错也不重要，因为你注意的是你的伤害和羞耻感，而不是在客观评价现状。如果有人让你别往心里去，这只会让你更难过。

这是你一而再、再而三受伤的原因之一，事情不按计划进行，总要把责任怪罪到某个人头上，而你恰恰习惯了别人拿你出气。忍受了这一切，把指责针对自己，你自己也应该对你的伤害承担责任。你没有认识到或者拒绝接受你能承担的责任是有限的，没有学会接受你的短板和长处，也没有建立起足够坚固的心理边界。这些倾向也是自恋的特征，你想要控制自己、控制别人、控制事件，你认为自己是别人注意力的中心。针对自己会增加你羞愧、内疚、自卑和恐惧的感觉，是时候改掉这个习惯了。

接受指责

当事情出错的时候，你有很多理由觉得别人在指责你。比如：

+ 别人公开说明是你的错；

+ 你可能内化了小时候父母的教训，这个教训现在还在影响你；

+ 父母让你对他们的心理和身体健康负责；

+ 你很容易地成为了替罪羊；

+ 别人随意指责、发泄，你忍受了别人的指责；

+ 你对自己的期望不符合实际。

有些时候，即使没有人这样说，你也会觉得是你的错。你承担了责任，感觉很糟糕。一个很典型的例子是，如果孩子犯错或失败，父母觉得是自己的责任。这种感觉很常见，而且有些情况确实是这样，至少父母应该承担部分责任。这个例子也可以用在你身上。也就是说，你可能应该负一部分责任，但不是全部。然而，你把所有的错都怪到自己身上。

为自己的行为负责是一个非常好的品质，应该培养这种行为态度。但另一方面，如果你在量表第2项的评分超过3分，你可能总觉得有人指责你，而实际上并没有。你对自己的期望超出现实，对自己的影响、力量以及权限估计不准确。

另外一些时候，别人错怪你，这非常的不公平，但你还是接受了，认为是自己的责任。别人不想承担职责，想方设法推卸责任。你不能很好地保护自己，所以最后责任都落在你身上。每当这时候，你都会觉得非常沮丧，然后做出不当的行为。别人进而会责怪你袒护自己、反应过度或者不想承担责任。你越是抗议、辩解，越是显得你有错。如此一来，你越来越沮丧、越来越自卑，甚至可能退化到小时候，表现得像一个被父母冤枉的孩子。这会引起其他情绪，比如耻辱感、羞愧、恐惧。

令自己和他人失望

在第3项得分超过3分说明你对自己的期望和认识不准确，具体有以下表现：

+ 你理应让别人满意；

+ 不让别人失望是你的责任；

+ 别人的愿望和需求比你的更重要；

+ 你对自己非常失望，因为没能做得更好；

+ 你总是想象别人很失望，并认为是你的错；

+ 当别人表现出不满或失望的时候，你认为他们对你有着很高的期望，而你没有达成。

当你认为没有达到自己的标准，辜负了对自己的道德要求，违背了自己的原则或者价值观的时候，不要急着对自己失望。这一点会对你有所帮助。更有所帮助的是，如果你能向自己保证不再犯同样的错误，采取行动理解自己的行为，把失望变为改变，而不是一味地贬低自己，压抑、否认或合理化自己所犯的错误。

你的主要任务是达到自己对自己的要求，如果他人对此满意，那是锦上添花。但你没有取悦他人的义务，你也没有防止别人失望的义务。换言之，别人也没有不让你失望的义务。你按自己的心意做事，就不会觉得内疚和耻辱。别人失望时你可能会觉得伤心、悔恨，但你不用对自己失望。

期望得到夸奖、表扬

你是不是需要正面评价和好听的话，来确认自己达到了别人的期望，或者确认别人喜欢你？如果没得到这些，你是否会受伤？一旦没有受到表扬，你是否觉得自己不够好？自己的能力、付出得到认可很让人开心，但是时时刻刻要求认可则代表没有安全感。别人没有表扬你，你认为这是一种变相批评，恰恰符合这种情况。你是在用不存在的症状（没有正面评价）来推测一个阳性症状（认为你有缺陷、不完美）。

如果你在第4项的得分超过3分，说明你经常因为这种不合理的想法而受伤。你已经因为自己的缺点而感到痛苦，希望别人不要看到你的缺点，并且需要他人的夸奖来抵消痛苦。因此，没有得到表扬使你更加受伤。

如果别人违心地表扬你，因为一点小事就大肆夸奖，或者仅仅因为满足你的需要来夸奖你，这些表扬和夸奖就会变得空洞、没有意义。这些情况下，你的需要并没有被满足，你会做出更多的行动来得到你想要的正面评价。你会认为自己之所以得不到表扬，是因为你的缺点和不完美之处太明显。

你主要关心外界的认同和接受，很可能忽略了自我认同和接受。你试图隐藏、掩饰、否认、压抑以及为自己的缺点找理由，这些需要花费很多精力，而你本可以把这些精力用在提升自己，促进自我接纳，或者用来改变那些真正有问题的态度和行为上。

感到烦躁、易怒

造成你无法摆脱负面情绪的一个性格特点是，你不能忽略任何一个细小的烦心事。意识到自己的感受本来是好事，比如，知道自己为何烦躁可以帮助你提早解决问题，以防小的情绪积累成大的爆发。但是，一旦你觉得烦躁，应该反思自己的情绪，判断目前状况的危险性，意识到你并不用如此烦躁。如果你不能及时摆脱烦躁，它就会持续升级，变成愤怒随时爆发出来。

你无法对鸡毛蒜皮般琐碎的烦躁一笑置之的部分原因在于，你自认为别人的言行都是针对你。一旦你觉察到威胁，就会觉得烦躁。烦躁是愤怒的第一步，在愤怒的状态下，你的身体会自动调整状态，准备攻击或是逃跑。但是，大多数情况下，细微的烦心事没有真正的威胁，可以被忽视。比如，你的伴侣敷衍了事地叠你的衣服，对你来说并不构成什么实际威胁。如果你进一步抓住这些小事不放，就会伤害到你的健康、幸福感和人际关系。

如果你在第6项的评分超过3分，试试下面的练习，开始思考忽视琐碎烦心事的具体方法。

练习31：烦心事

材料：一张纸，一支笔

步骤：

1 静静地坐着，回想最近一件让你心烦的事。不一定是大事，可能就是一些琐事，但现在想起来，还是觉得很不愉快。

2 回想事情经过，写一小段话描述这件事。如果你的经历无法言说、无法观察到，比如一种态度，那就尽量写几个词来捕捉它们。

3 现在列出这件事传递给你的信息。不要关注别人，别管他们说的或做的是不是合理、是错还是对，等等。关注你觉得这件事传递出他们对你的评价是什么。你也可以从下面的内容中选择你认为合适的：

+ 我很愚蠢；

+ 我很失态；

+ 我不够好；

+ 没人爱我；

+ 我不被珍惜；

+ 我没有主动权；

+ 我没有力量；

+ 我没救了；

+ 我很绝望；

+ 我不被待见；

+ 我不值得别人为我付出；

+ 别人会伤害我、抛弃我、摧毁我。

4 对你在第3步列出的所有想法，做一个真实性评分，0分表示完全不真实，10分表示非常真实，也就是评估一下这些关于你的评价有几分是真实的。举个例子，如果你认为“我很愚蠢”是人们行动背后传递出的评价，你现在来评判一下“我很愚蠢”这句话用来形容你到底有几分真实。

5 真实性评分低说明你认为别人的评价与你的自我认识不同。如果上述项目的真实性评分非常低，你要问问自己，“为什么我因为不真实的评价而生气？”如果很多情况下，你都被不真实的想法所左右，你可以忽略这些想法。这些想法根本无关紧要或者不在我们讨论的范围之内。

6 如果你还是不能释怀，尽管这些想法的真实性评分很低，你可能还需要进一步探索，这些针对你的想法是否在某些程度上是真的。你可能也这样看待自己，而这些烦心事让你确定了这一点。对于那些中度真实以及非常真实的想法，过程也是这样。这些针对你的评价，是你努力改变的重点，但你不必因此再觉得烦躁。

被别人的情绪感染

你有没有发现每当你周围有人痛苦、不高兴的时候，你也会痛苦、不高兴？当你和一个怀有敌意、愤怒的人在一起的时候，你会变得紧张，说话刻薄，行为唐突、无理？你是不是避免和情绪紧张的人交流，你发现即使自己已经离开了，焦虑的感觉还是挥之不去？这些例子说明你如何被别人的情绪感染。你的心理边界不够坚固，不够有弹性，不能保护你不被淹没在别人的情绪中。

如果你对第5项的评分超过3分，你可能吸收、感受了别人的痛苦、愤恨、恐惧，等等，进而对自己造成了伤害。你会捕捉到这些情绪，持续沉浸其中，产生共鸣，让你反复受伤。你认为这些情绪是你自己的，与它们产生认同感，很难区分你的情绪和别人的情绪，你往往不能释怀，长期深陷其中。

建立自己的心理边界会避免你捕捉他人的情绪。你会与别人感同身受，但不会内化这些感受。你可以让别人与他们的情绪共处，而不必掉入以下的陷阱：

+ 认为这是你自己的情绪；

+ 陷入不愉快的情绪中，无法释怀；

+ 觉得自己需要对别人的幸福负责任，即使他人完全有能力照顾自己；

+ 努力让别人感觉好起来，这样你才能感觉好起来；

+ 感觉不高兴。

建立坚固、有弹性的心理边界是一个过程，你可能需要一个心理治疗师用专业技能和知识来帮助你。我的另一本书《这到底是谁的生活？是时候照顾自己，而不是他人的感受》可以给你提供一些指导，帮助你理解自己的心理边界的弱点在哪里，进而可以强化它。本书会谈到心理边界，同时也会谈到其他关于自我的问题。

感觉有缺陷、不完美

每个人都有缺陷和不完美之处，但是自恋型父母的孩子会因此觉得羞愧、耻辱和痛苦。自己认识到的缺陷和不完美不一定符合现实。比如下面的例子，一个人觉得自己做任何事都应该达到完美，所以当一些错误不可避免地发生或者自己的工作没有达到标准的时候，他/她就会斥责自己。即使一个人的理性认为完美是理想状态，犯错误也没什么好羞愧的，但是这种动力模式依然存在。道理他/她都明白，但潜意识仍会抵触。

深入挖掘自己的缺陷会引发一些强烈的情绪反应，威胁到核心自我。毕竟，你的核心自我才是最本质的你，你本该为核心自我感到骄傲。谁又何尝不是这样希望的呢？接受不完美的自己是一个漫长的过程，有些人直到人生的尽头也没能开始。他们可能表面上说接受了自己，但事实是他们否认、压抑、隐藏真实的自己，因为他们觉得自己的缺点无法接受。另一方面，如果你在量表中第7项得分超过3分，说明你没有隐藏，你意识到了自己的缺点，并因此而痛苦。你总是被提醒你有缺点，但是似乎也没有能力克服它。这也是痛苦的一个原因。

如果这些描述符合你，说明你可能难以原谅别人，更难以原谅自己犯错误。你对待别人像对待自己一样严格、苛刻，不明白为什么别人不努力克服自己的缺点和不完美。你的缺点让你非常郁闷，你的所作所为让别人觉得你是一个很糟糕的人，你因为别人有缺点而不能接受他们。让你吃惊的是，别人不会因为犯错误、有缺点而不高兴，你不理解别人怎么可以对自己的不完美心安理得，因为你办不到。

让自己强大，很大一部分工作是自我接受。这并不意味着你放弃成为一个更好的人，而意味着你将转变态度，以不同的方式看待自己。把注意力集中在自己的强项和优点上，同时也能意识到自己的缺点。前面这部分正是你现在所缺乏的，是你不断地对自己的缺点感到耻辱和痛苦的原因。你把自己的闪光点最小化，让缺点占据了你的自我觉知。这本书后面的章节会帮助你调整这种不平衡的状态。

需要别人和自己一样

如果你在量表中第8项的得分超过3分，说明尽管你清楚自己的缺点，但你对自己的其他特质感到满意。你希望别人也拥有这些特质，因为这样就说明你并没有缺点，而且说明下面的说法也是真的：

+ 你是正确的，并且你的正确性得到验证；

+ 你不用纠正别人的言行；

+ 你觉得更安全、更放心；

+ 你知道事情会按你的标准完成；

+ 你不用收拾别人造成的烂摊子；

+ 你可以放心地认为事情进行得很顺利。

你可能暗自觉得自己的方法才是正确的，如果别人可以跟你步调一致，按你的方式行事、思考、感受，世界会变得更好。有可能真的是这样：你的很多行为态度值得被表扬，你可能在很多方面都是楷模，你知道如何让别人进步，如何减少别人的烦恼。你努力完成自己的任务，尽量照顾他人，你有礼貌、善良。你有很多优点，应该为自己好的方面骄傲。

然而，你认为别人也应该和你一样的想法会让你受到伤害，别人可能不想学习你的行为态度，公开拒绝你试图改变他们的举动，并不觉得你的特质有什么好仰慕的。你可能感觉别人在贬低你、蔑视你、拒绝你，而不会认为他们只是与你有不同的选择。被拒绝是很痛苦的，你可能也不明白为什么别人拒绝和你一样。你轻则会觉得丢脸，重则会暴怒，对他人怀恨在心，因为他们拒绝承认你的方式更好、更可取。你的反应影响你如何认识他人，如何与他人交往。

对你有帮助的态度是，认识到你不能改变别人，有多种值得称赞的行事、思维方式，别人可以找到适合自己的好方式，与你不同不意味着他人就是错的、坏的、不合格的或是值得羞耻的。当你接受、欣赏与你不同的人的时候，你的伤痛也会减少。这可能对你来说是一个重大的转变，但是你可以因此减少甚至消除自己的伤痛，同时保持你令人仰慕的特质。

经营有意义、有满足感的人际关系

所有的关系都会遇到困难，你会质疑你们对彼此的承诺，交往的目的是什么、意义在哪里，对你们的关系是否满意。质疑可能是因为你们遇到了下面的难关：

+ 你长大了，不用和父母继续住在一起；

+ 你最好的朋友结婚了；

+ 你中学或大学毕业了；

+ 你因为职业发展的原因搬去了另一个城市；

+ 你意外地得到了一笔钱；

+ 你的孩子或伴侣生了重病；

+ 你或你的伴侣参军了；

+ 你被派去了战区；

+ 你的朋友坐牢了；

+ 你的一个兄弟姐妹吸毒，拒绝戒毒。

你可以列出很多考验你们关系的情况。另一个让你质疑一段关系的原因是感觉不满意。不满意可能是对你自己，对关系里的另一个人，对工作状况或者生活中的事件。你可能因为各种各样的原因怀疑你们的关系。然而，最重要的一点其实是，你是否意识到你对你们关系的满意程度以及这段关系的意义何在。花点时间做下面的练习。

练习32：我的人际关系

材料：几张纸；一支笔；一套蜡笔，记号笔或者彩色铅笔

步骤：

1 按照你的角色列出你所有的人际关系，比如母亲、阿姨、同事、上司、爱人或伴侣、子女。可以用人名，如果你觉得这样更适合你的话。确保你写下了所有关系，包括现在有了一定距离，但是仍然有联系的关系。

2 拿出一张新的纸，在最下面横着写下所有人的名字，在这页纸的最左边画一条竖线，在竖线的旁边写数字，0写在最下面，100写在最上面，然后写0到100中间的数字，比如10、20等。然后对每一个人按照左边线上的数字画一个竖条，表示这段关系的质量，不同的竖条用不同的颜色。质量得分应该在0分到100分之间，0分表示关系质量极低，100分表示关系非常理想。

3 看看你的图，为每一个关系写一小段话，写下你如何做来加强这段关系或者你是否想要加强这段关系。

4 最后一步是，列出你想要加强、修复或者发展的关系。如果有些关系你想要放弃，在竖条上画一道线。如果有些关系你觉得已经没希望了，但是出于某种原因不得不维持，清楚地标出来。这就是你发展人际关系的计划。这本书里提供的策略和建议将帮助你发展自我、减少自恋的行为态度，发展健康的成人自恋，这会帮助你建立和维持有意义的、有满足感的、经得住考验的人际关系。

感觉无力招架，深陷其中

当你的心理界线不够坚固的时候，你会对别人的情绪感觉无力招架，深陷其中不能自拔，进而受到伤害。如果你在量表中第10题评分超过3分，说明你努力让自己变得热情、体贴、善解人意，但你发现自己总是因此感到痛苦、自卑、沮丧、愤怒，充满了负面情绪。这意味着你不能保持自我，当你与别人感同身受的时候不能把自己和别人区分开来。你在别人的情绪中迷失了自我。这种状态会让你备受伤害，因为你不自觉地内化这些情绪。你发现的时候，往往为时已晚，你已经被负面情绪所侵蚀。

坚固的心理边界指的是你深刻地明白自己是独立于他人的个体。这种意识是长期发展出来的，而且被父母早期的行为态度所影响。导致孩子不能完全分离、影响孩子发展独立性的父母的行为态度有：

+ 过度保护或者疏于保护自己的孩子；

+ 不允许孩子有和父母不同的想法和偏好；

+ 孩子为父母的心理、情绪以及生理的健康负责；

+ 期望孩子自动地、无意识地接受父母的价值观、道德观、行为准则等。

拥有这些经历可能意味着你的分离过程不彻底，独立性发展不充分，会造成你不现实的自我延伸。这意味着你不明白应该何时抽身，不明白别人的事（情绪）属于别人，认识不到区隔你和别人的界线。这是你不能理性旁观别人情绪的原因之一，特别是当情绪特别强烈的时候，当这个人非常有感染力的时候，当你和这个人非常亲近的时候。这些都很容易让你感染上他人的情绪，一旦感染到，你就会将其内化。你以为这是体谅别人应该有的状态，但真正的体谅不需要你吸收别人的情绪，把别人的情绪变成自己的。如果你的心理边界足够强大、有弹性，你可以摆脱掉这些负面的感受。

这个主题很复杂，这里无法全面展开，我建议你找专业的心理咨询师来了解你的心理边界或者阅读一些自我反思方面的书籍。彻底的分离和充分发展独立性是一生的功课，需要持续地投入，而回报却是丰厚的，你的付出绝对值得。

理解你的责任

如果你完成了这一章的测评和练习，你会开始理解你的行为和想法也促成了你的伤害。没错，别人说话做事很过分，但你可以不让这些言行影响、伤害你。你不用抓住这些言行不放，让它们侵蚀你，从而无意识地影响你的人际关系。你可以记住它，但不要让它一直影响你的情绪，持续对你造成伤害。你可以理解自己受伤的原因，让自己强壮起来，更好地旁观这种攻击，对负面情绪释怀。

正如我之前讲到的，自恋伤害的深度和广度与早期经验有关，与你最开始受到的伤害有关。你可能无法描述这些创伤性事件，也许你压根就不记得。但这对于本书要达成的目的不重要。即使你能够记住，也不可能改变。你能做的是了解发生了什么，进一步意识到你不必继续生活在这些经历的阴影中。方法是了解哪些事件会造成早期创伤，揭示你目前的行为态度如何造成你的伤痛，提出发展自我的计划，开始释怀的过程。你在书中所做的练习是一个开始，我们会继续发展你的技能和认识，帮助你更好地管理早期创伤，防止以后再次受到伤害。