7.放松两臂和肩膀。

提示

1.晚上睡觉前可以试做几次这个姿势。

2.坐着和站着都可以练习，无论站着或坐着练习，都始终提胸挺背。

3.站立练习时，做轻度的臀部内收（同时稍上提）可避免后腰过度往前凹陷。

4.细心体会肩胛骨的转动按摩并舒展着上背和肩膀的肌肉。

5.肩颈、手臂僵硬的人，可以先做小幅度的动作，待肩膀周围的肌肉群得到舒展和锻炼后，再逐渐增大转圈的幅度。

10.颈部练习

主要功效

释放肩膀、颈部和颌骨关节的紧张；

加强头皮、大脑、脸和颈部的血液循环；

预防和减轻紧张性头痛。

动作

脖子的构造，本就是为了有多样式的移动来设计的。长时间在一个位置上保持不动，会造成颈肌的软弱和疲乏。例如，连续很多小时打电脑，让头部处于同一个位置，往往会使脖子紧绷和僵硬。经常做这些颈部练习，颈肌有了必要的转动，你就大可能有健康、强壮、肌肉均衡对称的脖子了。练法可站可坐。整套练习里都自然地呼吸。

技法一：左右转动

1.先提胸挺背，眼看前方，放松肩、臂。

2.保持下巴水平，在舒适的范围内头部轻轻地向左转。体会颈部右侧的伸展感。保持一会儿。

3.头部向右转并保持一会儿。体会颈部左侧的伸展感。像这样左右来回转动，自然地呼吸。重复做5～10次。

4.头部回正中。

技法二：侧弯

1.头部温和地往左将耳朵带向肩膀。短暂保持一会儿，体会颈部的左侧在收缩，右侧则在伸展。

2.头慢慢抬起往右弯。短暂保持一会儿，体会颈部的左侧在伸展，右侧则在收缩。交替左右侧弯的动作，自然地呼吸。重复做5～10次。

3.头部回正中。

技法三：上下伸展

1.慢慢地将下巴压向锁骨。短暂保持一会儿。体会颈后的伸展，一直延伸到了肩胛骨之间。

2.抬头，拉伸脊柱上端并稍往后弯，颈部轻缓后仰。短暂保持一会儿，体会颈部前面的伸展感。继续轻缓地前后伸展着，自然地呼吸。重复5～10次。

3.头部回正中，放松。

技法四：绕环

先练习前三个技法后，才能安全地做技法四。可用肩膀转动式、蜂雀式、挤肩胛式当做颈部运动的热身动作来松活肩颈部的肌肉。一般来说，过紧的髋肌会引致颈肌僵硬，所以做了热身动作后颈肌还不甚灵活，那么你可做一个髋部的暖身运动来松活颈部。两腿舒服地分开站着，放松两臂、肩膀和上背部。髋部像转呼啦圈一样地转动，先朝一个方向转几圈，再换方向转，总是先小圈再逐渐加大幅度。有趣的是，若你能站在镜前转圈就会看到颈部也像转呼啦圈一样轻柔摆动着。多半时候你会感到颈肌已经松活，甚至无须再练颈部转动式或是只须少转几圈就行了。

练习前，请先阅读上文所提到的谨慎提示。

1.让下巴靠向锁骨，接着头往右慢转，往后时要提胸、往左、再往前。

2.重复2～4次，动作要顺畅连续，尽量控制着脖子肌肉，别只让头往下垂着。

3.然后换个方向。

4.头转回前方做结束，抬起并休息。

降低难度法

任选下面一种或两种结合做：

1.只做小幅度的动作。

2.减少重复的次数。

提示

1.要是有颈部问题，请先咨询医生，以确定是否能练这些姿势。

2.此练习方法适合每天都做，你甚至能一天做几回，但别边走动边做这些练习。

3.一定要全心感受身体每个动作的不同反应，在舒适的范围内慢慢转动。颈部较僵硬时，更是如此。

4.练习时可站可坐。无论站着或坐着练习，都始终提胸挺背。

5.仰卧的时候也可以练习颈侧弯，但需要先解开发髻、拿掉发卡等会妨碍颈部转动的东西。

6.做颈绕环时，别只让头往下垂，要控制肌肉的移动；头转到后方时，也别只从颈部底端后弯，要稍微后弯着上背部，来拉伸脊柱的上端；尽量将肩胛骨往里移向脊柱，这能使颈部有更多的支撑。

7.颈部转动时，肩膀不动可以让颈肌获得最大的伸展，但若颈肌僵硬，也可以稍微移动肩膀来迁就颈肌。