8.颈部较为僵硬的人，可以先从转小圈或椭圆开始，经过一段时间的练习，转圈的幅度会更大、更标准。

9.虽然颈部转圈练习的预防事项颇多，但它对紧绷的肩颈和上背肌肉所招致的问题有极佳的舒缓效益，譬如紧张性头痛、体姿不正或循环受阻。遵循我们所有的指导事项把颈部练习做熟了以后，对自己肩颈部的情况会变得较为敏锐。你会注意到自己像多数人一样，不易做到颈部百分之百完美的圆度，这是某些肌肉紧或其他原因引起的。有的人往左比往右转的幅度要小，或是相反。有时先做椭圆的转圈，再慢慢把圈子画圆会有帮助。

11.小腿伸展式

主要功效

伸展小腿肌，消除小腿肚的紧绷感；

增强双脚和脚踝的灵活性；

帮助预防和减轻脚跟长骨刺。

动作

1.站在台阶上，脚跟贴住台阶的边。

2.左脚后移，前脚掌还是贴住台阶。

3.弯右膝，保持左膝挺直同时左脚跟稍往下移，这样就轻柔地伸展了腿肚。把体重稍微移到右脚上，左脚跟上下移动3～5次，使小腿肌肉有个温和的暖身动作。接着右脚跟在舒适的范围内进一步地往下伸展，保持5～20秒不动。自然地呼吸。

4.保持右腿弯膝，弯左膝并让左脚跟继续往下，这样可以伸展小腿下方深层的肌肉，保持5～10秒不动。

5.放松，两膝伸直，左脚往前还原，换另一只脚做相同的练习。

6.收回两脚，休息。

提示

1.练习时打赤脚或穿平底鞋均可。

2.需要手扶栏杆或墙壁等物体以保持平衡。

12.挤肩胛式

主要功效

增强深呼吸的功效；

舒展紧绷的手臂、肩颈和上背部；

培养良好的体态。

动作

1.两脚并拢或稍分开地站好，在体后交叉十指，放松手臂。臀部稍往里收。

2.暖身：肩膀轻轻往后推、松开，后推再松开，自然地呼吸。做5～10次。

3.吸气，肩膀再稍往后推，以扩展胸腔；呼气时两手两臂往下伸，若可以，把肘伸直，深呼吸或一般的呼吸都行。保持5～20秒。

4.放松手臂，保持手指交叉。

5.重复做2～3次。

6.若想再多伸展些，可以在吸气时肩膀后推；呼气时，两手先往下伸，接着轻缓地抬高手臂，自然地呼吸。保持5～10秒。

7.放松两臂两手，休息。

降低难度法

先练习一些感觉舒服的动作。

提示

1.这个姿势特别适合伏案学习、工作的人。

2.若肩胸部的肌肉太紧，可以从较小的动作开始，让肌肉慢慢舒展开。

3.要常提醒自己，这个练习是为了提高肩和胸部肌肉的灵活性，而不是要手臂抬得很高或伸得很直。

4.你需体会身体的感受，保持耐心，谨慎而有规律地练习。

13.灵肩式

主要功效

扩展胸部，培养良好的体态；

伸展上臂部；

松活双臂、肘部和手腕。

动作

1.用一条至少30厘米长的布条，右手握着布条一端，高举过头，然后弯肘，让布条垂在肩胛骨之间。右肘尖朝上或稍偏右都行。

2.左臂由背后往上弯，掌心朝外地抓着布条下端。右肘尖尽量笔直向上，左手尽量贴着脊柱。要是肩膀灵活的话，右上臂应可做到垂直，而左手则能在脊柱线上。但若肩膀过紧，右臂可以略往外偏斜、左手不在脊柱线上。注意握布条时，别过度拉扯左右两肩。

3.在舒适的范围内，让双手互相靠近，自然地呼吸。保持姿势5～60秒。

4.松左手，交换左右手上下的位置，重复练习。这一次左手在上方握着布条来做。

5.放下手臂，休息。

增加挑战法

如果肩膀灵活，那就舍去布条而以两手相扣来练习。但是最好先以布条为辅助，这样有利于热身。

提示

1.可以用站姿、坐姿或雷电坐姿练这个姿势。注意始终提胸挺背，头部伸直。

2.臀部稍往内收，以免后腰过度内凹。

3.把上举的手臂往后推，同时保持头颈部的挺直。头部尽量不往前弯或往两边倾斜，注意胸部上提。

4.你可能会发现，有一边比较容易伸展，那就在较难伸展的那边保持得久一点或是多做几次，这样有助于两边肌肉均衡对称地伸展。