第2章　扬帆起航

你无须忧心前路漫漫，只要迈出第一步就好。

——马丁·路德·金（Martin Luther King，Jr.），20世纪民权领袖、诺贝尔和平奖得主

复原之路也许遍布荆棘，但本书通俗易懂。你可以从任意一处读起。你可以浏览目录，看看对哪些内容感兴趣；你可以按顺序阅读各章，也可以闭上眼睛，随意翻开一页；你可以跳页读，速读或慢读，精读或粗读；书中的练习，做不做都随你；你可以独自阅读，也可以和他人一起阅读。你才是自己复原之路的引路人。

不论你在复原的哪个阶段，本书都能为你所用。不论你是刚刚起步，尚不确定自己是否有成瘾或创伤问题，还是接受了多年卓有成效的复原治疗，想尝试一些新方法来巩固自己取得的进步；不论你只有成瘾或创伤其中一个问题，还是同时面临两种困扰，但从未同时对两者进行治疗；不论你的问题是还不严重，需要防微杜渐，还是问题已经不容小觑，你都能够从本书中受益。

在此过程中，你能自行设定目标。比如，有的成瘾者知道他们需要完全戒掉成瘾行为（戒除），而其他人想要开始减少成瘾行为出现的频率（减少伤害）；有的人试图将成瘾物质的用量降低到安全范围内（控制使用），而有些人还不清楚自己的目标，需要有人帮助他们弄清哪种方式对自己最有益。本书会根据你过去的情况，给予你真诚的建议。你也可以在书中得知如何寻求优质的专业治疗以及自助团体，这些资源都能进一步引导你发现对自己最好的复原方式。本书对现有诸多不同类型的救助形式满怀敬意，包括匿名戒酒互助会（Alcoholics Anonymous，AA）和其他的“12步骤”团体^[1]、“自我管理和复原训练”^[2]（SMART Recovery），以及其他所有的专业力量。你在参与任何治疗项目或支持性团体的时候，仍然可以使用本书。这些帮助是多多益善的。

明确你在这里得不到的东西也很重要。本书不会要求你探索自身创伤或成瘾经历的细节，这个过程可能会很痛苦，在你复原过程的早期更是如此。相反，你会在这里得到“自助书籍”式的情感支持。总而言之，本书的目的是尽可能地减少“诱因”（促使你想起创伤和成瘾的事物，这些事物能触发强烈的情绪）。

本章会为你提供一些建议，以帮助你从书中更多地获益，这样你就能一步步地成为你理想中的自己。

明确自己的现状

你现在完全可以从本书的任意一处开始阅读，但你如果需要一些指引，可以思考以下问题。看看下面的问题，可能有些符合你的情况。

你是否还不清楚自己有没有创伤或成瘾问题？

这些章节能帮你弄清这个问题：“这是医学问题：你不是疯子、懒虫或坏人”（第4章）、“创伤和成瘾的语言”（第11章）。

你是否只有创伤或成瘾其中一个问题？

你可以将本书的理念应用于你有的那个问题上。

你是否已经对未来失去了希望？

请关注用于鼓励复原的章节：“可能的自己”（第10章）、“成长的决定”（第28章）、“人是如何改变的”（第5章）、“世界就是你的学校”（第6章）、“动力：将问题作为助力”（第20章）、“想象”（第30章）。

你已经准备好踏上复原之路了吗？

你可以从一些很实用的章节开始：“安全应对技能”（第12章）、“寻找内心的平静：‘着陆’技术”（第18章）、“‘反转天平’复原计划”（第21章）。

你是否正处于复原初期？

请优先阅读如下章节，以帮助你坚持下去：“描绘治愈的意象”（第31章）、“怎样应对问题复发”（第23章）。

你想对创伤和成瘾之间的联系了解更多吗？

参阅“为何创伤和成瘾会同时发生”（第15章）和“看到问题的关联”（第24章）。

你想进一步巩固复原的效果吗？

参考“沉默的文化”（第19章）、“社会性痛苦”（第13章）、“孩子都是小小侦探”（第22章）、“身份认同：看待自己的方式”（第26章）、“愿望vs.现实”（第8章）、“感知：他人看待你的方式”（第27章）、“黑暗的感受：暴怒、憎恨、仇怨和苦涩”（第29章）。

你想接受治疗或参加支持性团体吗？

参阅“找一个好咨询师”（第32章）、“找到自己的方向”（第9章）、“两类创伤咨询”（第33章）。

在生活中有关心你的人吗？

让他们看“他人如何帮忙：家人、朋友、伴侣、互助者^[3]”（附录A）。

请记住，无论你对上述问题的答案是什么，所有章节都与你有关，所以请尽量阅读（至少是浏览）每一章。

使用适合自己的语言

语言具有独特的力量。请选择那些适合自己的词语。本书用到了“创伤问题”这个词，但你可以用“创伤后应激障碍”来代替它（如果你有这个问题的话），或者用一般性的词语，如“情绪痛苦”。书里到处都是“成瘾”，但你并不一定有十分典型的成瘾问题，也许你更倾向用“问题行为”“过度行为”“不安全行为”或“上瘾行为”这样的词。另外，本书关注所有类型的成瘾，而不仅仅是物质成瘾，所以“成瘾”或“滥用”可以指任何成瘾行为（酒精滥用、赌博成瘾、食物成瘾、性成瘾等）。本书谈到了“复原”，但你也许更喜欢“治愈”“成长”“进步”或“改变”。因此，关键的是不要拘泥于字眼，那样可能会妨碍你的复原（“我的伴侣说我是个瘾君子，但我知道我不是”），只专注于你想改变的行为和感受即可。

对于“创伤”“成瘾”和“复原”，你有更为喜欢的说法吗？

保证自己的安全

创伤和成瘾问题可能使你遭遇不安全的人，或处于不安全的场合之中，从而很难保证自己的安全。请将以下几点牢记于心。

不要独自对抗施虐者，或任何危险的、有暴力倾向的人。对抗不安全的人可能招致猛烈的报复，包括肢体伤害和言语攻击。如果你想与某人对峙，请务必小心。请咨询师、律师或其他人来指导你如何处理这种状况。

如果你曾经有自伤或伤害他人的经历，那么请不要轻易让自己接触武器和尖锐物品（尖刀、剃刀等）。你越容易接触到这些物品，就越容易使用它们。

知道当地的急诊室在哪儿，以及怎么去。你不一定真的需要去急诊室，但最好为紧急情况早做准备。

尽量远离危险的区域。例如，不要独自在治安糟糕的社区走夜路，如果非得如此，尽量找人陪着你。

查找并记下一些求助热线电话，并确保身边有其他帮助你的人或物。参阅“资源”（附录C）部分以查看相关内容，其中包括自杀干预资源。

尽量使自己难以重复成瘾行为。不要在家里放酒，屏蔽赌博网址，把不健康的食品放到你拿不到的地方。如果你还没准备好放弃成瘾行为，那就做自己目前愿意做的努力，让做出成瘾行为变得更困难，以此来延缓这种行为的出现。

随时携带身份证和保险卡。确保自己有足够的现金或带上信用卡，这样有需要时可以乘车或寻求帮助。

列出你能打电话去求助的人。把他们的号码存在你手机上的“收藏夹”里，并且把他们的电话号码放在自己的钱包里，这样你就很容易在需要的时候找到他们。

你能做些什么来保证自己的安全？

制订应急计划

应急计划就像保险：你可能用不上它，但你需要它以防万一。如果你感到难以控制想要伤害自己或他人的冲动，请务必求助。现在请写下你会联系的人（急诊室、危机干预中心、求助热线、咨询师、伴侣、亲密朋友）、他们的联系方式（如电话号码）以及其他信息。如果你有咨询师或互助者，请他们协助你制订计划。此外，提前制订应对成瘾时的强烈渴望或其他问题的计划，即便这些问题并不紧急。请向信任的人分享自己的计划。

你的应急计划是什么？

追求高目标，但不苛求完美

尽你所能地治愈自己，尽量使自己每天都有进步的感觉。你将“治愈”看得越重要，为自己设立的标准越高，你的进步就会越快。然而，如果总是对自己的进步感到不满，那么你可能会失去信心，或对自己过于严苛。你可能会因内心的痛苦而寸步难行，导致很难取得进步。你可能踌躇满志地开始，但随后遭遇挫折。这些起伏是正常的，在你面对严重的创伤和成瘾问题时，更是如此。所以，请调整好自己的步伐，允许缺憾的存在，并不断地精进。

让他人加入你的复原之旅

在复原的旅途中，你可能需要他人的支持。或许你更愿意再等等，直到你有更多可以信任的人。

如果你想让他人一同参与，可以考虑咨询师、朋友、家人、“12步骤”团体的互助者、导师或同伴。你可以和这个人定期见面一起阅读本书，每次读一章。你也可以给他一份“他人如何帮忙：家人、朋友、伴侣、互助者”（附录A）。如果你在复原上取得了足够的成效，就可以和其他努力克服创伤和（或）成瘾的人组建一个同辈互助小组。

如果你想在生活中拥有更多人的支持，可以参阅本书中这些关于该主题的章节：“找到自己的方向”（第9章）、“找一个好咨询师”（第32章）、“两类创伤咨询”（第33章）。

你想让他人参与你阅读本书的过程吗？如果想，你会怎样邀请他们参与呢？

发挥自己的优势

发现优势和发现问题同等重要。你越发挥自己的优势，就越能弥补自己的劣势。

·生存技能：处事的技巧、实用的智慧。

·好奇心：对新观念和新体验的开放性。

·信念：坚定的信心有助于度过艰难的时刻。

·过去的成功经验：过去取得的成果有助于未来的成功。

·社交技能：友善、幽默和魅力，这些特质能为你获得他人的支持和帮助。

·独立：善于随机应变，理解现状，寻求对策。

·聪慧：学习能力强。

·关心他人：有能力去爱，致力于服务他人，并投身于世上有意义的事业。

·自我觉察：关注自己的感受和内在体验，善于反思和觉察。

·负责：有一份稳定的工作，能应付日常的任务，做事有条理。

·进取心：精力充沛，坚持不懈，意志坚强，乐于进取。

·其他优势。

在上面的列表中圈出你的优势。

你的优势可以怎样帮你复原？

创伤可能是成瘾的原因，但不是借口

本书对创伤和成瘾心怀善意。即使创伤可能是成瘾的原因，也不能作为成瘾的借口。也就是说，创伤能帮你理解成瘾发展的历程，但你并不能借此保持成瘾行为。每个成瘾者都知道，任何事都会被自己当成成瘾的理由——“我今天过得很糟糕”“我该好好放松一下”“我的伴侣总是唠唠叨叨的”“红袜队赢得了世界大赛”“我升职了”“孩子太吵了”“今天是我生日”。创伤问题致使人们发展出成瘾行为——这是重要的事实，但不是继续成瘾行为的合理原因。我们应当学着不以成瘾行为来应对创伤问题。

此外，你要明白，解决了创伤问题并不意味着你就可以恢复过去使你上瘾的行为。你很可能需要继续谨慎对待这种行为。

帕梅拉曾有严重的创伤问题，并对酒精上瘾：“我是不是喝得太多了？是不是喝酒导致了更严重的创伤，进而越喝越多，最终引发了成瘾？现在看来这都不重要了，在我戒酒的那一天就不重要了。但我依然想知道，是什么让我想，如果我因创伤而酗酒，又从创伤中复原，也许我就能安心喝酒，而不用担心会引发问题了。因此我现在还是个但求一醉的酒鬼。”

保护自己免受诱因的影响

“诱因”（trigger）是促使你想起创伤和诱发成瘾的事物，这些事物能触发强烈的情绪，诸如愤怒或悲伤这样的负面情绪，也可能是兴奋或喜悦这样的积极情绪。看到他人喝酒、路过一家酒吧或赌场，都可能成为成瘾的诱因。某种让你想起创伤的气味或声音则可能成为创伤的诱因。本书在写作时避免使用带有这种诱发作用的材料。你不会在书中找到有关成瘾、创伤场景的详细描写，以及其他可能造成困扰的文字。然而，诱因可能无处不在，而且对某人具有诱发作用的事物，对他人却未必如此。你需要尽力保护自己免受诱因的影响，但要知道，诱因在你的复原之路上随处可见。在想起创伤或被诱发成瘾时，你可能会产生激烈的反应。或者，你的反应也可能恰恰相反——麻木、毫无感觉，这是诱发作用的反面，起到类似安全阀的作用：你的感受太过强烈，因此封闭了自己的感受。如果你感受到诱因的影响，要想方设法保证自己的安全，避免在诱发作用下冲动行事，并尽可能地远离诱因。“寻找内心的平静：‘着陆’技术”（第18章）也提供了一些应对诱因的方法。

注意，“‘目前一切都好’：大卫的经历”（第3章）是一个令人鼓舞的故事，讲述了一个男人如何从创伤和成瘾中复原的故事。尽管故事中描写了很多细节，但为本书提供反馈的人说，这对他们不构成诱因。

联系生活

你越在生活中运用本书的理念，你将越能从中受益。在阅读的过程中，请在你觉得有用的章节处做记号。留意自己的感受：什么触动了你？什么给你希望？此外，注意反思和探索的机会，好好把握它们以便更好地成长。

·符号“”标志着反思的机会。它们能为你在某些场合创造对话的机会，例如你和咨询师或乐于助人的朋友在一起的时候。

·如果你看到提示语“探索”，就说明接下来会出现一个需要主动参与的练习，如简短的测试或评估自身现状的工具。

你在书中也能找到许多引语，包括每章开篇令人鼓舞的名言以及每章末尾的“复原之声”，这些故事来自一些复原之路上的人，他们会为我们分享与本章主题相关的经历。

本书综合了多种层面的学习：情绪层面（引语）、心智层面（观念、知识）、体验层面（练习和反思），以帮助你将读到的内容和生活联系起来。你也可以随时在笔记中记录下你的领悟。

专注于自己的复原目标

你可能有一些希望达成的具体目标，例如减少创伤记忆的重现次数，减少物质滥用或其他成瘾行为的发生，建立更好的人际关系，找到住处或工作，照顾好自己的身体，不再那么抑郁，控制自己的冲动，和过去和解，等等。本书可以帮助你达成这些目标。或者你可能还不清楚自己想要做到什么：创伤和成瘾会削弱你展望未来的能力。你在阅读的时候，目标会变得更加清晰。

你此时的复原目标是什么？

满足自己的需求

许多人都有创伤和成瘾的经历，但在形式上有诸多不同。复原所需的时间长短以及能够帮助你的事物会根据如下因素的变化而不同。

·你的年龄、性别、文化和人格特征。

·问题的严重程度。你可能有轻微的成瘾问题，但有着严重的创伤问题，或与此相反。你的问题可能是最近产生的，或已迁延多年。这些问题可能是持续的或是间歇性的。

·额外的挑战：除了创伤和（或）成瘾之外，你可能还在其他方面需要帮助：养育子女、法律问题、医疗问题（如慢性疼痛或艾滋病）、愤怒、抑郁或残疾。

不论你的需求是什么，请重视它们，尽可能地寻求帮助，并将本书中的理念应用于创伤和成瘾之外的问题。你越主动地应对问题，你取得的进步就越大。

目前你需要帮助来满足哪些需求？

形成阅读的惯例

混乱与困惑是成瘾与创伤经历的一部分。我们可以通过在复原中养成习惯、形成惯例来与之抗衡：积极主动、计划周全、把握自己的节奏、取得稳定的进步。你可以尝试如下方法。

设置阅读目标。每天读一页还是每周读一章？不论什么计划，只要它是具体的就行。

尝试让每次的阅读形式保持一致。尽量在每天同一时间、同一地点阅读本书。如果你和他人一起阅读本书，尽量每次和相同的人在一起。一致性能使前路变得轻松。

设置提醒事项。预先将阅读任务记在日程表里，或使用电子邮件、短信提示。你的复原和其他的待办事项同样重要。

随时可见。把书放在每天都能看见的地方：地板上、餐桌上或钥匙旁。

即便不想读，也要想办法坚持。有关复原的一大谣传就是你必须对改变充满动力。你不会的。动力通常来得会迟一些，而你只需要向正确的方向迈出前进的步伐。把阅读有关复原的书籍作为你生活的一部分，就像刷牙——不管你想不想做，你都必须去做。

牢记任何计划都比没计划要强。按照你能想到的任何可能有用的计划行动，并随时对计划进行调整。

你愿意为阅读本书制订计划吗？你会制订什么计划？

评估自己的进展

你在网上能找到许多经过验证的方法来跟踪自己的进展情况，也能使用与创伤和成瘾相关的手机App。详见“资源”部分（附录C）。

浏览本书的目录，你对哪些章节最感兴趣？

你今天能做些什么来帮助自己吗？

你如何才能提高自己复原的动力？

复原之声

利：“别着急，慢慢来”

利幼年遭受过身体和情感的虐待，后来染上了酒瘾。“刚开始时，我孤身一人，但是30多年后，我的生活远比我希望的要好。我高中辍学，而现在已经获得了博士学位，还做起了自己的生意。我现在已经戒酒30年了，一路走来，还结交了不少知心好友。本章能够很好地提醒你，尽己所能地使自己变得更好是多么重要。复原的道路并不轻松，从创伤和成瘾这两个问题中复原更是艰难。我对踏上复原之路的人的建议是，认真对待你复原的努力，但要记得每天为自己留有余地，别把自己压得喘不过气来。别着急，慢慢来。如果你每周做出一点点改变，并在余生中坚持，那么仅仅在一年中，你就会做出52个改变。与同伴一起努力吧，这个同伴可以是‘12步骤’互助者、朋友或互助团体的成员。重要的是，要勇敢地前进。你的改变会令自己惊讶，尽管每天都会有遗憾，但每天都在复原之路上迈进。祝你平安，朋友，你永远也想不到会在前路遇上什么人。”

[1] 一种匿名互助团体的形式，他们的活动通常包含12个复原步骤。——译者注

[2] 详见第11章中“成瘾的语言”部分。——译者注

[3] 互助者（sponsor）。在匿名互助会中，参与者会找到一个互助者并结成一对一的互助关系，互助者会和参与者分享自身在复原过程中的经验，在复原中帮助和指引参与者。互助者在助人的过程中，也可以不断巩固自己的复原成果。互助者不是心理治疗师或社工，而是一个让参与者感到安全和信任的人。——译者注