第一篇 健康饮食巧手烹调
健康饮食篇
1．中国居民平衡膳食宝塔
膳食宝塔如何应用
2．吃得更健康
多吃营养丰富的深色蔬菜
每天应该摄取哪些蔬菜
怎样合理烹调蔬菜
食用蔬菜如何避免
亚硝酸盐中毒
常吃薯类有益健康
如何选择动物性食品
合理烹调各种食材
各种食材如何保鲜
3．科学使用油和盐
每天烹调油摄入量
以25-30克为宜
每天25-30克烹调油
如何应用
每天食盐摄入量
以6克为宜
4．一日三餐巧安排
5．不可忽视的食品安全问题
如何选购新鲜卫生的食物7
采取有效措施降低食物污染
哪些食物带有毒素
巧手烹调篇
1．烹调基础
健康烹调有讲究
烹调时巧用酱油
烹调时巧用味精
烹调时巧用酒
烹调时巧放葱、姜、蒜、椒
巧辨油温
汆烫和过油
过油后剩的回锅油如伺处理
煲出美味汤品的秘诀
2．蔬菜菌豆类烹调技法
烹调时如何保护蔬菜中
的维生素
凉拌青蔬如何快速入味7
怎样炒出一盘碧绿的青菜
根茎类富含淀粉的
蔬菜如何烹炒
土豆、芋头等蔬菜如何
烹调不糊烂
如何炸出外酥里嫩的豆腐
豆腐怎么煎才不破
3．畜肉禽蛋类烹调技法
猪肉怎么煎更鲜嫩
炒肉丝如何避免
粘连和粘锅
如何烹调大块肉
软烂人味又多汁
肉类如何煮出鲜嫩原味
如何炒出鲜嫩的牛肉
如何用烤箱烤肉
怎样熬出清澈爽口、
无腥味的鸡汤
如何炒出鲜嫩多汁的鸡丁
如何做煎蛋
如何做出滑嫩的炒蛋
4．水产类烹调技法
煎鱼如何不溅油
巧烹鱼片不散
如何用烤箱烤鱼
如何炒蛤蜊
如何烹制鱿鱼更软嫩
5．烹制美昧的法宝——酱料＆酱汁
调制凉菜常用的料汁
炒菜常用的料汁
煲汤、炒菜、火锅常用的
底汤和蘸酱
做卤酱菜常用的卤酱汤
常用的烧烤酱料
第二篇 上菜喽
白菜
果汁白菜心（凉菜）
醋熘白菜（热炒）
炒黑白菜（热炒）
白菜丸子汤（汤煲）
白菜煲腊香干（汤煲）
小白菜（青菜）、娃娃菜
蛤蜊粉丝炒小白菜（热炒）
麻香小白菜（热炒）
麻辣娃娃菜（热炒）
小白菜鸡丸汤（汤煲）
红花汁娃娃菜（汤煲）
卷心菜（圆白菜）
花生拌卷心菜（凉菜）
炝拌卷心菜（凉菜）
咖喱卷心菜（凉菜）
熘莲花白（热炒）
卷心菜炒百合（热炒）
紫甘蓝
红油双蓝（凉菜）
清爽大拌菜（凉菜）
生拌五样（凉菜）
香辣紫甘蓝（热炒）
紫甘蓝藕片（热炒）
蒜蓉辣酱紫甘蓝（热炒）
油菜
炝拌小油菜（凉菜）
虾仁油菜（热炒）
扒双菜（热炒）
油菜香菇汤（汤煲）
绿叶口蘑汤（汤煲）
油麦菜
花生酱油麦菜（凉菜）
生拌油麦菜（凉菜）
豆豉鲮鱼油麦菜（热炒）
紫菜河虾油麦菜（热炒）
蟹柳油麦汤（汤煲）
韭菜、韭黄
核桃仁炒韭菜（热炒）
虾皮炒韭菜（热炒）
腐皮炒韭墓（热炒）
韭黄炒鸡蛋（热炒）
菌菇韭菜汤（汤煲）
菠菜
海米拌菠菜（凉菜）
双菇菠菜（热炒）
皮蛋炒菠菜（热炒）
银杏蔬菜汤（汤煲）
菠菜蛋汤（汤煲）
生菜
炝拌生菜（凉菜）
芝麻酱拌生菜（凉菜）
生菜拌蛋片（凉菜）
蚝油生菜（热炒）
豆腐生菜肉丝汤（汤煲）
玉子浸生菜（汤煲）
空心菜（蕹菜）
剁椒空心菜（凉菜）
牛肉炒空心菜（热炒）
空心菜炒辣椒（热炒）
鱼香空心菜（热炒）
蒜炒空心菜（热炒）
木耳青菜豆腐虾丸汤（汤煲）
茼蒿
姜汁茼蒿梗（凉菜）
生拌茼蒿（凉菜）
肉酱茼蒿（热炒）
豆腐茼蒿（热炒）
上汤浸茼蒿（汤煲）
淡菜茼蒿汤（汤煲）
芹菜
红油芹菠菜（凉菜）
花生芹菜（凉菜）
芹菜三丝（热炒）
鸡蛋炒芹菜（热炒）
伴水芹香（热炒）
苋菜
苋菜炒蛋（热炒）
生炒红苋菜（热炒）
双色红苋菜（热炒）
麻香红苋菜（热炒）
苋菜素汤（汤煲）
苋菜芙蓉蛋汤（汤煲）
芥菜、雪里蕻、大头菜（芥菜头）
雪菜莲子（凉菜）
雪菜炒年糕（热炒）
火腿汁芥菜胆（热炒）
上海炒雪菜（热炒）
芥菜煮干贝（蒸煮）
焖芥菜（汤煲）
火鸭芥菜汤（汤煲）
雪里蕻熬豆腐（汤煲）
芥蓝
芥蓝牛肉（热炒）
金针扒芥蓝（热炒）
玉米笋炒芥蓝菜（热炒）
白灼芥蓝（热炒）
蚝油芥蓝（煎烤）
黄花菜（金针菜）
藕拌黄花菜（凉菜）
拌金针（凉菜）
黄花木耳炒蛋（热炒）
黄花肉炒粉（热炒）
黄花菜蛋汤（汤煲）
菜花、西蓝花
炝拌双花（凉菜）
珍珠菜花（热炒）
奶汁西蓝花（热炒）
番茄草菇西蓝花（热炒）
番茄菜花（热炒）
素菜一锅鲜（汤煲）
番茄西蓝汤（汤煲）
西蓝花鲜蘑汤（汤煲）
菱白
凉拌茭白丝（凉菜）
茄汁茭白（热炒）
糟煎茭白（煎烤）
油焖茭白（煎烤）
京东茭白（煎烤）
萝卜（白萝卜、青萝卜、红萝卜）
山椒拌白萝卜（凉菜）
果酱红萝卜（凉菜）
响萝卜丝（热炒）
香菇萝卜汤（烫煲）
萝卜羊肉汤（汤煲）
胡萝卜
麻辣三丝（凉菜）
叉烧胡萝卜（热炒）
炒素三丝（热炒）
山药煲萝卜（汤煲）
胡萝卜羊排煲（汤煲）
番茄
什锦番茄（凉菜）
番茄烧豆腐（热炒）
软煎番茄（煎烤）
番茄西蓝汤（汤煲）
番茄海带汤（汤煲）
土豆
凉拌土豆丝（凉菜）
咖喱土豆（热炒）
鱼香土豆条（热炒）
蒜香土豆泥（蒸煮）
炖土豆（汤煲）
山药
百合拌山药（凉菜）
炒山药丝（热炒）
虾仁山药（热炒）
油炸山药（煎烤）
羊排山药煲（汤煲）
芋头
蜜汁红芋（热炒）
烤芋头（煎烤）
油炸芋丝（煎烤）
蛋黄焗芋头（煎烤）
丝瓜虾干煮芋艿（汤煲）
红薯（地瓜）
蜜烧番薯（热炒）
蜜汁炒红薯（热炒）
烤地瓜（煎烤）
炸红薯饼（煎烤）
拔丝地瓜（煎烤）
茄子
鱼香茄子（热炒）
干烧茄子（热炒）
大蒜烧茄子（热炒）
剁椒粉丝蒸茄子（蒸煮）
茄子煲双豆（汤煲）
百合
凉拌百合（凉菜）
五彩百合（凉菜）
蜜汁百合（热炒）
西芹百合（热炒）
百合炖肉（汤煲）
莲藕
椒油藕片（凉菜）
珊瑚藕片（凉菜）
醋熘藕片（热炒）
……
附录：5大营养素富含食物推荐
常见疾病及相关人群保健菜索引
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