第一章 品味素食，悦享乐活健康
吃素是最自然的长寿之道 10
吃素，解开身体的健康密码 10
素食帮助身心同修 12
健康养生提倡蛋奶素 12
素食营养金字塔 13
基础食物：水果、蔬菜及谷类 13
中层食物：豆类、坚果、种子及植物油 14
顶层食物：蛋奶 14
素食者的营养补给 16
蛋白质的补给 16
钙的补给 16
铁的补给 17
维生素B12 的补给 17
营养补充剂吃与不吃 17
吃素不要急于求成 18
21 天逐周减少肉食比例 18
素食替代品，抵制肉食诱惑 19
四季吃素有讲究：春吃芽、夏吃瓜、
秋吃果、冬吃根 20
和春天一起生发 20
清爽瓜果消暑度夏 20
秋季滋补贴秋膘 21
冬季进补养精蓄锐 22
第二章 了解素食性格，引领饮食新风尚
五谷杂粮 24
小米 25
大米 26
糯米 28
玉米 29
红薯 30
黑米 31
豆类、坚果 32
绿豆 33
黄豆 34
红豆 36
黑豆 38
核桃 39
花生 40
板栗 41
腰果 42
时鲜蔬果 43
油菜 45
白菜 46
菠菜 48
空心菜 50
西蓝花 52
芹菜 54
洋葱 56
白萝卜 57
胡萝卜 58
土豆 60
山药 62
黄瓜 63
冬瓜 64
苦瓜 66
番茄 68
豇豆 70
韭菜 71
茄子 72
莲藕 74
菌藻类 76
香菇 76
平菇 76
金针菇 77
草菇 77
木耳 77
海带 77
蛋、奶 81
第三章 天然养生，找“营养素食”
滋养五脏 五谷为养，五果为助，五菜为充 86
红色、苦味食物养心 86
绿色、酸味食物养肝 86
黄色、甜味食物养脾 86
白色、辛味食物养肺 86
黑色、咸味食物养肾 86
去火 身体平和，减少身体小病小痛 90
靠食物“降火” 90
苦味食品是“火”的天敌 90
调节免疫力 丰富营养，增强抗病能力 92
注意补充蛋白质 92
缓解疲劳 甩开压力，一身轻松 94
及时补充B 族维生素 94
及时补充维生素C 94
润肠通便 远离便秘困扰，从调整饮食入手 96
痉挛性、阻塞性便秘者，适量多吃少渣食物 96
无力性便秘者，宜多食用含纤维多的高渣膳食 96
延缓衰老 抗衰老要抗氧化、抗自由基 98
氧化和自由基，加速身体衰老 98
抗衰的明星食材 98
排毒养颜 让营养素帮你排毒 100
膳食纤维 100
维生素A 100
维生素B1 100
维生素C 100
维生素E 100
番茄红素 100
益气养血 气血足，百病除 102
气血充足，才能远离疾病 102
补养气血，以食补为主 102
第四章身体“素”行，对抗疾病，活出年轻态
高血压 限制盐的摄入量，向嘴巴要平稳的血压 106
高血压人群每日食盐量，应控制在5 克以下 106
学会钠与盐的换算，减少隐形盐 106
高脂血症 让食材帮你拦住血脂上升 109
多食食物纤维，降低胆固醇 109
适量补充富含维生素E 的食物， 改善脂质代谢 109
糖尿病 不要拒绝碳水化合物 112
血糖高不高都必须要摄入主食 112
合理主食不让血糖坐“过山车” 112
心血管疾病 增强血管韧性和弹性 115
不饱和脂肪酸增强血管弹性 115
每天钾的摄入量不少于2000 毫克 115
脂肪肝 喝酒最伤肝，能不喝就不喝 118
过量饮酒容易导致“慢性酒精中毒性脂肪肝” 118
通过酒精量计算限制的饮酒量 118
肠胃病 做好细节，养好肠胃 120
咀嚼是消化的第一步，吃饭要细嚼慢咽 120
食物温度要适中，不要过烫过冷 120
痛风 了解痛风，先从嘌呤开始 122
选择中低嘌呤食物 122
高嘌呤食物“适量”加“适当” 122
解决嘌呤含量高的豆类有妙招 122
第五章营养师推荐功能套餐，全家一起享受幸福素之味
青少年的健康素食配方 126
强壮骨骼，钙和维生素D 搭配食用 126
明目护眼，补充含叶黄素的食物 128
提高记忆力，含卵磷脂的食物很有效 130
让父母安享健康远离老年病 132
补充膳食纤维和维生素C，保护心血管 132
吃黑色食物，补肾又延年 134
谷豆果蔬巧搭配，减少胆固醇、降血脂 136
瘦身塑形的美味盛宴 138
瘦身需要补充优质蛋白质 138
酶与胖瘦密切相关 140
8 款高酶蔬果减肥助力 142
第六章宫廷素食 ，传承百年的味道
第七章禅味素食，吃出一份慈悲的情怀
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