不会吃 = 白练
调节餐盘食物比例想不瘦都难
优质蛋白质减脂增肌的宠儿
低GI 高饱腹好碳水供能更持久
Part 1选对优质蛋白质，促进脂肪代谢和肌肉合成
猪瘦肉
五彩瘦肉丁·糙米饭
冬瓜玉米茼蒿焖排骨
牛肉
黄瓜酱牛肉配牛奶面包
杂蔬炒牛肉·杂粮饭
菲力牛排·什锦意面
鸡肉
时蔬鸡肉沙拉
鸡胸肉生菜水煮蛋
香菇鸡腿烤时蔬
电饭锅盐焗鸡翅
三文鱼
三文鱼芥蓝意面
时蔬烤三文鱼·杂粮饭
金枪鱼
菠菜牛油果金枪鱼沙拉
金枪鱼开放式三明治
鲈鱼
时蔬烤鲈鱼
番茄鲈鱼土豆粉
巴沙鱼
香煎巴沙鱼
烤巴沙鱼·什锦糙米饭
虾
紫甘蓝芦笋玉米大虾沙拉
清蒸虾仁时蔬拌培根
虾仁时蔬通心粉
Part 2巧做轻食沙拉，饱腹健康又减脂
主食沙拉
秘制里脊糙米土豆时蔬沙拉
黑椒牛肉玉米拌时蔬
紫薯鸭胸沙拉
藜麦双薯虾仁沙拉
鲜虾麦仁鹰嘴豆沙拉
香烤豆腐·红薯紫米饭
鸡蛋薯香豆果沙拉
什锦土豆泥沙拉
小麦蔬菜坚果沙拉
非主食沙拉
菲力牛排配时蔬
三文鱼冰草蓝莓沙拉
牛油果金枪鱼沙拉
Part 3醇香汤锅，方便易做，轻松拥有马甲线
荤类
瘦肉牡蛎香菇汤
菠菜猪血蛋花汤
牛肉片豆芽汤
茶树菇土鸡瓦罐汤
白菜罗非鱼豆腐汤
番茄巴沙鱼豆腐汤
虾仁鱼片豆腐汤
什锦杂蔬虾仁汤
冬瓜海带大虾汤
素类
海带芋头豆腐汤
豆腐时蔬豆浆汤
菌香豌豆南瓜汤
丝瓜魔芋汤
Part 4快手轻食便当，上班族的减脂增肌魔法餐
五谷丰登版西蓝花酱牛肉
黑椒牛肉·杂粮饭
鸡胸秋葵玉米沙拉
苦菊鸡丝配南瓜芋头
洋葱柿子椒拌鸡丝·藜麦糙米饭
手撕鸡腿肉·什锦饭
西蓝花鸡蛋饼
香焖虾仁时蔬·二米饭
蔬菜藜麦鸡丁粥
Part 5 这样吃米，变易瘦体质
拌饭
鸡丝蔬菜拌杂粮饭
减脂三色藜麦饭
虾仁什锦燕麦饭
炒饭
秋葵胡萝卜蛋炒饭
巴沙鱼炒糙米饭
三文鱼西蓝花炒饭
焖饭
胡萝卜牛腩焖二米饭
山药排骨焖饭
Part 6 吃面也减脂，颠覆吃货三观的优碳合集
汤面
胡萝卜娃娃菜鸡蛋汤面
芹菜鸡蛋瘦肉面
番茄牛腩手擀面
炒面
番茄太阳蛋虾仁螺丝面
茼蒿胡萝卜瘦肉通心粉
拌面
彩椒蟹味菇拌荞麦面
黄瓜鸡丝拌菠菜面
芥蓝虾仁拌什锦意面
牛油果蝴蝶意面
Part 7 吃饱吃好三餐，甩掉脂肪就这么简单
早餐
营养坚果酸奶
水果坚果牛奶燕麦粥
牛肉番茄荷兰豆汤面
香煎口蘑水波蛋三明治
红薯燕麦饱腹餐
土豆胡萝卜鸡蛋沙拉
西蓝花鹌鹑蛋沙拉
菠菜芋头拌虾仁
午餐
鸡胸肉豆芽拌荞麦面
沙丁鱼水波蛋荞麦面
时蔬黑椒牛肉卷
杏鲍菇鳕鱼·时蔬卷饼
什锦时蔬太阳蛋拌饭
板栗香菇时蔬焖鸡腿
干贝竹笋土豆瘦肉汤
晚餐
豌豆胡萝卜炒肉末
水果酸奶沙拉
鸡蛋蔬菜红芸豆沙拉
时蔬鸡丝拌面
三文鱼海苔饭
Part 8 科学吃好练后餐， 抓住合成代谢的黄金窗口期
牛肉时蔬三明治佐牛奶
洋葱口蘑炖牛肉配紫薯
白萝卜炖牛腩
什锦鹌鹑蛋鸡肉沙拉
烤鸡翅时蔬坚果沙拉
鸡腿圆白菜荞麦面
三丝蒸黄鱼·豆皮时蔬卷
虾仁时蔬太阳蛋·菠菜软饼
威夷虾仁三明治佐牛奶
干贝番茄厚蛋烧
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