Part1 什么是地中海饮食法
1 地中海饮食法适合大多数人 / 009
·烹饪方式较简单，不过度烹饪，最大限度保留食材营养 / 009
2 牢记六大饮食公式 / 010
·这些“地雷食物”要少吃 / 011
·食物的摄入频次 / 012
3 地中海饮食法需要摄入的食材 / 013
·白肉 / 013
·红肉 / 014
·常见的主食 / 015
·常见的豆类 / 015
·平时用什么油 / 016
·常用的调味香料和蘸酱 / 016
·适合在家种的香草 / 018
·打消顾虑，放心开始 / 019
·地中海饮食法的实操法则 / 021
4 哪些人适合地中海饮食法 / 023
·糖尿病和心脑血管疾病患者的最佳饮食方案 / 023
·需要减重、减脂的人群 / 024
·想通过饮食改善身体健康状态者 / 025
5 我为什么选择地中海饮食法 / 026
·因为有糖尿病家族史，担心自己也会被确诊 / 026
·为了减肥 / 026
·食谱的特点以及实践两年后我发生的改变 / 026
Part2 带你一步一步开始地中海饮食法
1现状自测和规划 / 030
· 饮食现状自测 / 030
2如何执行 / 032
· 三个月尝试适应期 / 032
· 不要将自己的思路限制在营养学的条条框框中 / 032
· 如果还是胖，可能是因为这些原因 / 033
3跟我学高效备餐，省钱省时间 / 033
· 不一样的买菜思路 / 034
· 分量和储存 / 034
· 常用肉类腌制方法和希腊酸奶 / 035
Part3 地中海饮食食谱
春三月人气21道食谱
春三月食谱1 油焖小鲳鱼/水煎菜尖/煎蛋/葱油荞麦面/懒人奶茶 / 036
春三月食谱2 烤米鱼/水煎菜尖/全麦韭菜鸡蛋盒子/枸杞坚果燕麦饮 / 038
春三月食谱3 味噌蒸银鳕鱼/味噌蒸西葫芦/味噌蒸老豆腐/味噌蒸菌菇/040
春三月食谱4 杂粮饭/时蔬杂汤 / 水煎米苋/蒸玉米/鱼片香菇浓汤/红枣 /白灼汁 / 042
春三月食谱5 煎三文鱼/焖煎圆白菜/煎蛋/杂粮花卷/玉米坚果饮/红枣 / 044
春三月食谱6 煎一夜渍小黄鱼/紫菜蒸蛋羹/水煎虫草花菠菜/杂粮馒头/蒸山药/杂豆黑芝麻饮 /山核桃 / 046
春三月食谱7 香烤草鱼/焖煎芹菜木耳/姜黄松茸菜饭/红酒炖水果 /坚果 / 048
春三月食谱8 水煮黑虎虾/芹菜叶炒鸡蛋/燕麦面包/黑豆黑芝麻坚果饮/坚果/酸奶燕麦片 050
春三月食谱9 烤鳗鱼/咖喱杂蔬炒饭/甜虾豆腐豆芽汤/坚果 / 052
春三月食谱10 煎鲈鱼/槐花炒蛋/水煎芦笋/蒸红薯/蒸山药/燕麦花生饮 / 054
春三月食谱11 烤青花鱼/水煎芦笋/胡萝卜蛋卷/荠菜猪肉大馄饨/玉米燕麦饮/坚果 / 056
春三月食谱12 紫苏碎肉韭菜蚕豆焖饭/豆瓣杂蔬汤 / 058
春三月食谱13 香煎三文鱼腩/水煎米苋/春笋香菇槐花焖饭/鱼丸紫菜汤 / 060
春三月食谱14 燕麦吐司/煎洋葱牛肉片/焖煎芦笋/煎蛋/豌豆玉米饮 / 062
春三月食谱15 拌青稞面/蛏子滑蛋/蒜蓉红薯叶/蚕豆/百香果椰子饮 / 064
春三月食谱16 杂粮饭/香煎鸡排/烤四季豆/菠菜拌腐竹/时蔬杂汤 / 066
春三月食谱17 杂粮饭/韭菜炒螺蛳肉/清炒蚕豆/油面筋虾滑汤 / 068
春三月食谱18 全麦蛋饼卷紫苏叶/烤虾滑/焖煎芹菜/蔬菜汁 / 070
春三月食谱19 红豆陈皮粥/烤三文鱼骨/西葫芦蛋饼/水煎油麦菜/红豆水 / 072
春三月食谱20 杂粮饭/烤比目鱼/香椿蚕豆炒春笋/小吊梨汤 / 074
春三月食谱21 春笋豌豆香椿焖饭/烤带鱼/裙带菜汤 / 076
夏三月人气21道食谱
夏三月食谱1 杂粮花卷/煎海鲈鱼/紫苏煎蛋/油煎番茄片/油煎白玉菇/拿铁咖啡 / 078
夏三月食谱2 馄饨/烤比目鱼/蟹肉棒拌黄瓜花/煎姬松茸/荞麦茶 / 080
夏三月食谱3 山药杂粮饭/日式鳗鱼/焖煎空心菜/紫菜蛋丝汤 / 082
夏三月食谱4 葱花杂粮馒头片/虾仁滑蛋/水煎菠菜/煎蘑菇/简易双皮奶 / 084
夏三月食谱5 拌荞麦面/烤掌中宝/豆角丝凉拌胡萝卜丝/煎豆干/荸荠汁 / 086
夏三月食谱6 烤贝贝南瓜/烤山药/洋葱炒牛肉/煎蛋/水煎芥蓝/仙人掌百香果饮 / 088
夏三月食谱7 凉拌荞麦面/烤青花鱼/水煎空心菜/蒸蛋/希腊酸奶 / 090
夏三月食谱8 煎荠菜馄饨/煎草鱼/煎蛋/煎牛油果片/煎菌菇/豆浆 / 092
夏三月食谱9 杂粮饭/烤鸡翅/丝瓜拌芡实/葱油素鸡/杂蔬酸辣汤 / 094
夏三月食谱10 杂粮花卷/煎三文鱼/莲子凉拌时蔬/煎蛋/苹果醋青柠苏打水 / 096
夏三月食谱11 杂粮花卷/蒸红薯/烤小黄鱼/姜丝杂蔬拌腰豆/煎蛋/红豆汤 / 098
夏三月食谱12 杂粮饭/煎红鱼/水煎绿叶菜/蒜泥凉拌藕片/丝瓜虾滑汤 / 100
夏三月食谱13 煮大碴子/煎带鱼/凉拌薄荷圣女果/煎蛋/豆腐花/大碴子米汤 102
夏三月食谱14 罗氏沼虾/煎豆腐/糟毛豆/煮豌豆/番茄冬瓜汤 / 104
夏三月食谱15 蘑菇蛋饼/煎三文鱼/焖煎空心菜/煮红腰豆/豆浆泡燕麦 / 106
夏三月食谱16 寿司杂粮饭/香菜拌牛肉/水煎红薯叶/杂粮饭米汤 / 108
夏三月食谱17 寿司杂粮饭/香橙烤比目鱼/焖煎菜心/杂蔬豆腐汤 / 110
夏三月食谱18 寿司杂粮饭/虫草花蒸鸡肉/焖煎蒜苗汤 / 112
夏三月食谱19 三文鱼蔬菜炒饭/杂蔬汤 / 114
夏三月食谱20 寿司杂粮饭/青椒酿虾滑/焖煎黄花菜/杂蔬汤 / 106
夏三月食谱21 全麦贝果/煎三文鱼/煎蛋/焖煎茼蒿/美式咖啡/枣仁派 / 118
秋三月人气21道食谱
秋三月食谱1 杂粮花卷/蒸山药/煎蒜香虾仁/煎牛肝菌/煎蛋 / 120
秋三月食谱2 蒜香面包/煎牛肉饼/煎蛋/生姜丝瓜/百香果仙人掌汁 / 122
秋三月食谱3 荞麦汤面/盐烤青花鱼/水煮油菜/蛋丝/黑咖啡/红枣 / 124
秋三月食谱4 杂粮馒头/盐烤秋刀鱼/圆白菜炒香菇/杂蔬味噌汤 / 126
秋三月食谱5 杂粮饭/干焖罗氏沼虾/肉糜炒杂蔬丁/酱油拌豆腐脑 / 128
秋三月食谱6 全麦饼/蒜香煎鸡里脊/凉拌圆白菜丝/豆腐脑/牛奶咖啡 / 130
秋三月食谱7 杂粮饭/烤黄颡鱼/水煎茼蒿蛤蜊肉/煎鸡腿菇/黄颡鱼裙带菜豆腐汤 / 132
秋三月食谱8 杂粮饭/香煎比目鱼/冬瓜蒸蛤蜊/水煎鸡毛菜鹿茸菇/香茅汁 / 134
秋三月食谱9 杂粮饭/烤板栗/萝卜炖牛腩/水煎蒜泥菜心/牛腩清汤 / 136
秋三月食谱10 杂粮饭/比目鱼炖花蛤/韭菜炒蛋/萝卜丝番茄花蛤汤/坚果 / 138
秋三月食谱11 荞麦汤面 /煎虾饼/水煮西蓝花/煎蛋 / 140
秋三月食谱12 山东煎饼/烤板栗/香烤草鱼/水煎生菜/煎蛋/红豆红枣核桃豆浆 / 142
秋三月食谱13 杂粮花卷/蒸山药/香烤草鱼/水煎生菜平菇/煎蛋/水浸豌豆/拿铁咖啡 / 144
秋三月食谱14 蒸蛋/蒸南瓜/香煎罗非鱼排/煎圆白菜/煎姬松茸/板栗红豆奶 / 146
秋三月食谱15 红枣桂圆麦片粥/烤小鲳鱼/水煎豇豆/煎蛋/拿铁咖啡 / 148
秋三月食谱16 荞麦汤面/葱油扇贝肉/炒大白菜/煮花蛤/蒸鸡蛋 / 150
秋三月食谱17 蒸紫薯/蒸山药 /扇贝蒸蛋羹/焖煎菜心/黑咖啡/红枣/桂圆 / 152
秋三月食谱18 荞麦汤面/香烤三文鱼骨/焖煎豇豆/煎蛋/板栗毛豆豆浆 / 154
秋三月食谱19 荞面汤面/白斩鸡/焖煎豆芽彩椒/圆白菜香菇汤 / 156
秋三月食谱20 红豆饭/香煎牛霖/焖煎圆白菜胡萝卜/懒人汤 / 158
秋三月食谱21 杂粮饭/香烤比目鱼/水煎菠菜/白萝卜鸡蛋汤 / 160
冬三月人气21道食谱
冬三月食谱1 杂粮饭/香煎马鲛鱼/白灼菜心/清蒸螃蟹/胡萝卜蛋花山药羹 / 162
冬三月食谱2 油醋汁荞麦面/蒜香三文鱼/凉拌豆腐/凉拌莴笋丝/虫草鸡汤 / 164
冬三月食谱3 水煮虾滑青菜荞麦面/柠檬水/红枣 / 166
冬三月食谱4 杂粮饭/无水焗大虾/海带炒香干/海带萝卜汤 / 168
冬三月食谱5 杂粮花卷/黑胡椒牛肉粒/水煎小白菜/扇贝胡萝卜鸡蛋汤 / 170
冬三月食谱6 蒸贝贝南瓜/香烤三文鱼/蔬菜蛋饼/姜枣奶 /核桃 / 172
冬三月食谱7 全麦核桃面包/蒜香鸡肉蘑菇/焖煎青菜/煎蛋/水果茶 / 174
冬三月食谱8 蒸手指玉米/蒸蛋/豆腐脑/烤花生米/红枣 / 176
冬三月食谱9 桂圆红薯燕麦粥/香煎小鲳鱼/水煎菠菜/煎蛋/烤花生米/巧克力牛奶/核桃/ 178
冬三月食谱10 手指玉米/虾仁蛋羹/虾仁菠菜牛油果沙拉/花生核桃露/红枣 / 180
冬三月食谱11 荞麦汤面/香煎小鲳鱼/姜丝荷兰豆/煎蛋/奇亚籽希腊酸奶/金橘 / 182
冬三月食谱12 烤南瓜/烤三文鱼/烤胡萝卜/烤菌菇/老豆腐萝卜丝汤 / 184
冬三月食谱13 杂粮饭/香烤三文鱼/低脂鱼香肉丝/杂蔬汤/核桃 / 186
冬三月食谱14 咖喱味杂粮饭/虫草红枣鸡汤/香烤青花鱼/锡纸酒香草头/凉拌萝卜丝 / 188
冬三月食谱15 杂粮饭/香蒜煎大虾/焖煎青菜/杂蔬酸辣汤/红枣 / 190
冬三月食谱16 油煎大馄饨/香烤比目鱼排/清蒸蒜蓉娃娃菜/杂蔬酸辣汤 / 192
冬三月食谱17 蔬菜焖饭/蔬菜牛肉饼/焖煎圆白菜/煎大虾/杂蔬牛丸汤 / 194
冬三月食谱18 杂粮饭/盐烤三文鱼头/煎老豆腐/蒜味荷兰豆/关东煮 / 196
冬三月食谱19 荞麦汤面/香煎鲫鱼/煮冻豆腐/炒大白?/烤牛油果/蛋卷/生姜红枣陈皮饮/纳豆 / 198
冬三月食谱20 杂粮馒头/蒸红薯/蒸山药/香烤小黄鱼/水煎白玉菇油麦菜蛋酱/红豆薏仁红枣奶 / 200
冬三月食谱21 杂粮馒头/香烤虾滑牛排菇/水煮毛豆/水波蛋/荸荠饮 /碧根果 / 202
附录
1 可以吃什么?不可以吃什么?
2 地中海饮食法四季食谱结构
鄂公网安备 42010302001612号 