恐惧行为模式

恐惧行为模式就是在你踏出舒适圈时，使你自动做出反应的一种行为模式。我们都有自己的恐惧行为模式，有些模式是好的，有些不太好。在遇到蛇，或者其他危险时，逃跑或者尖叫等一些恐惧行为模式是必要的，它可以保护你，使你脱离险境。但是，有一些恐惧行为模式看起来可以保护你，实际上没有丝毫用处，而且有可能在生死攸关的紧要关头误导你。比如说，和一个言语犀利、傲慢无礼的人交谈时，恐惧行为模式可能会使你变得唯唯诺诺，以此避免争端。你可能会避免争端，你的身体会把争端当成首要的威胁，而你的臣服行为长远看来对你没有丝毫用处。

下面是一些无用的恐惧行为模式，你可能并不陌生：

1.彼特想叫朋友露西还钱，但是因为他不想和朋友正面冲突，他什么都没说，心里暗自希望露西自己会记得还他钱。（臣服型）

2.克莱尔在服务台前咨询，后面跟着排着长长的队伍，顾客们都等得不耐烦了。她开始感觉浑身不自在，怕自己影响了后面的人，所以叫服务员不用管她的问题了，快快结束了咨询。（恐慌型）

3.在课堂上，老师给大家出了一道数学题，叫会做的同学上黑板写出答案。虽然会做这道题，但是由于害怕在全部同学面前出错，所以玛丽干脆沉默不语。（逃避型）

恐惧行为模式十分强大，往往在你不知不觉中出现。当你的自动导航装置失灵时，你会不自觉地后退，因为恐惧行为模式在控制你的行为。尽管你的行为与你的想法不一致，如为了避免争端而附和别人，你的恐惧行为模式会尽力保护你免受伤害。恐惧行为模式致力于使你避免踏出舒适圈，当新的挑战出现时更是如此。这些行为模式的弊端多于优点——不仅会把形势误读为对身体有害，而且试图通过逃避的方式保护你，但是却忽略你受伤的自尊心。永远记住：当你成为恐惧的主人时，恐惧才会变成强大的力量。当恐惧成为主宰，恐惧行为模式都无效时，你就变成了恐惧的奴隶。

恐惧行为模式会变得根深蒂固。这个特点的坏处是，如果重复你经常做的事情，你得到的结果也总是相同的，不会有丝毫改变。无效恐惧行为模式会继续使你难堪，并控制你的生活。好处是，恐惧行为模式可以改善。在生活中，你可以学着控制这些行为模式，让它们为你所用，获得你想要的结果。

如何控制你的恐惧行为模式，使你能在充满压力的情况下保持从容自信呢？首先最重要的一点是，要知道恐惧行为模式带来的无效反应。亦即是，在你踏出舒适圈时，要特别留意自己的行为。你已经使用恐惧探测仪找出了你的恐惧，而且把它公开了。所以，现在你可以进入下一步——了解恐惧行为模式是如何促使你做出反应的。

回想一下，你用不喜欢的方式对某事做出反应的情景。这些情景可能是：

·与一个刚经人介绍认识的人避免眼神接触。

·为不是你的过错造成的后果道歉。

·拒绝某人的由衷赞美。

·在会上不敢说出自己的真正看法。

·想拒绝但是说不出口，欲拒还休。

知道无效恐惧行为模式是什么，其诱发因素又是什么，对自我控制非常重要。了解了无效恐惧行为模式之后，下一步是问问自己，“我是否想改变恐惧行为模式的结果。”

如果你的答案是否定的，而你想下次再改变你的恐惧行为模式，没有问题。重要的是，要有这样一个意识，恐惧行为模式是存在的，那么下次你处理起来就简单多了。

如果你的答案是肯定的，你想改变恐惧行为模式的结果，那么你就要紧记核心的部分——自我控制。了解无效恐惧行为模式很重要，改变无效模式的强烈愿望也同样重要。正是这种要改善无效模式的渴望使得恐惧专家成为各行业的精英。培养改变无效恐惧行为模式的渴望是增强自信心的高效方法。

现在，你知道了什么是无效恐惧行为模式。继续往下读，说明你希望改变这些无效的行为模式。恭喜你！这说明你正学着控制旧的恐惧行为模式，变成你所希望的新模式，为你所用。要做到这点，你需要开始进行恐惧训练（Fear Training）。

恐惧训练

韦恩·班尼特说过，“训练就是练习将恐惧等所有问题分类，为解决实际问题做准备。”这个原理放之四海而皆准，恐惧也不例外。恐惧训练将改变你的无效恐惧行为模式。

恐惧训练可以通过虚拟的情景来增强你的信心。这个可以通过揭开舒适圈对你的潜在控制来实现。

踏出舒适圈的第一步需要自信。要获得自信，你要面对的最大障碍就在于舒适圈本身。是的，正是你的舒适圈阻止你踏出舒适圈。因为尽管无效，舒适圈都具有保护作用。你的舒适圈会使你避免与人发生分歧，会使你不愿一个人去看电影，或者在工作中受到上司欺压而一声不吭。处理这些情况的保险做法，是呆在舒适圈里毫不作为，保证你不会受伤害或被拒绝。但是舒适圈的弊端就像一个金鱼缸。金鱼被养在鱼缸里，其体积最大只能长到鱼缸大小。改善自身的无效恐惧行为模式，走出舒适圈这个金鱼缸的那一刻，你就成长了。海洋何其壮阔，何必屈身于一个小小的鱼缸？莱恩·布齐利每天都去海上冒险，她深知舒适圈的诱惑力非常大。“你要清楚自己的舒适圈是什么，然后做好准备踏出去，哪怕只是很小的几步。”

你可能会担心，觉得踏出舒适圈是一件非常骇人的事。恐惧训练能巧妙地通过改变与恐惧无关的细微的行为模式来让你脱离恐惧行为模式的禁锢。这种方法会逐渐培养你的信心，最终改变更大的恐惧行为模式。世界拳击冠军科斯特亚·茨尤（Kostya Tszyu）在采访中这样解释这个概念：

“从你不喜欢做的事情做起。比如说，你不喜欢在清晨5点爬起来运动，那么试着这样做一个星期。或者，如果你必须在傍晚6点做作业，而那个时段有你喜欢的电影，那么强迫自己做作业。在日常生活中，训练自己做那些不喜欢的事情。强迫自己去做，你就会养成习惯，去改变那些生活中你害怕的事情。这个方法会使你在生活中其他领域变得更加勇敢。”

要走出舒适圈，最重要的是从小处做起，先完成那些你力所能及的事。例如，如果你害怕倒车，那么在高峰期来一次倒车是不实际的，而且可能自找麻烦。相反，在没有其他车辆的情况下，自己在停车场或者空地上练习停车技巧是可行的。

通过这种准备式的训练来学会控制恐惧行为模式是恐惧专家们使用的一个秘诀。那么，你应该如何像茨尤讲的那样，把恐惧训练应用到日常生活的无效恐惧行为模式中？

首先，选择一种较小的无效行为模式。所选的任务是生活中你知道自己应该做的或者想做的，但是又一直没有做的事情。记住，该任务必须相对简单，容易实现，而且最好与恐惧无关。下面举了一些例子：

·对你的邻居或者不熟悉的同事打招呼。

·如果你饭后经常不立即洗碗，那就试着在饭后立即洗碗。

·换一种穿衣风格，穿一些你不常穿的款式。

·尝试一项新运动。

·参加烹饪训练班。

·换一款新发型。

·改变一周的早餐口味。

通过身体上的行为来改变生活中的细微的行为模式，你会逐步踏出舒适圈。当你踏出舒适圈，你就是在改变行为模式，开始控制自己。当你在某一领域重新控制自己，你就会有信心在其他领域得到改变。信心增强了，摆脱了那些无效的行为模式，你最终会重塑更强大的恐惧行为模式。

当你踏出舒适圈时，开始觉得内疚、害怕或者仅仅是不自在，那么请注意了。这完全是正常的。那只是旧的无效恐惧行为模式试图阻止你改变。你要反抗！集中精神反抗。无效模式被赶走，肯定心有不甘而大声呐喊，这是正常的。而你最应该做的事情是，重新控制自己。要在恐惧训练中获得最佳效果，要记住几个重点：

切记脱离实际：无论你的恐惧行为模式是什么，都要做好准备，逐步改变。要成功控制自己，通常要分几步走。正如阿兰·琼斯说的，“成功是积累而来的，并非一蹴而就。要知道，你不是搬大石，而是搬小石块。聚沙可以成塔，小浪花可以聚成大波浪。前提是要从小沙子和小浪花开始。”如果你急功近利，你得到的可能是失望和失败。对自己仁慈点，现实点，在踏出舒适圈时一步一步走。成功地改善恐惧行为模式的关键在于一步一步慢慢来。正如独自环球飞行的盖比·肯纳德（Gaby Kennard）所说，“我相信，如果我慢慢地小心地靠近恐惧，每天前进一小步，我最终会达到目的。”每天一点点，逐步走出你的舒适圈，你会逐渐获得自我控制的能力，最终驾驭恐惧。记住，在踏出舒适圈时，有一点害怕和不适应，那完全是正常的。这表明，你正在改变。

记录成功轨迹：改善恐惧行为模式通常是循序渐进的过程，因此记录每一次成功非常重要。不管是多小的成功都值得你记录下来。在日志里写下你的每一次胜利吧，记下来可以增强你的信心，使你变得更强大，因为你可以随时重温反思。特别是当你在面对将要来临的新挑战，灰心丧气的时候，这个非常有用。重读你的成功记录可以使你忘掉挫败感，激励你迈出更大的步伐前进。

自我奖励：当你迈步踏出舒适圈，无论步伐多小，都要奖励自己。B.F.斯金纳（B.F.Skinner）是一名心理学家，终生致力于研究人们行为的激励方式。他强调，奖励对于鼓励特定行为有重要作用。

旧的无效行为模式对我们还是有激励作用的。逃避行为暂时中止了纯粹的恐惧感，这本身就是一种奖励。唯一的问题是，那只是一种短期的奖励，最终会夺走我们的自我控制力。

你的新的行为模式同样会奖励你，这是非常重要的。刚开始，新的模式效果可能不太明显。但是当你使用新的行为模式产生了效果，无论是多么微小的效果，都记得要以最喜欢的东西奖励自己。吃一小片蛋糕，或者看一场电影，这些奖励都可以帮助你巩固新的行为模式。

为获得最佳效果，按照中国古话说的去做吧：

听过的，可能忘记；

看过的，会记在心里；

但做过的，才会真正理解。

因此，学以致用，踏出你的舒适圈吧。