◎一日三餐巧安排

“早上吃饱、中午吃好、晚上吃少”，这是我国流传多年的饮食习惯，但随着生活节奏的加快，繁忙的工作让人们对早餐和午餐不得不马马虎虎，为了补充所需的营养，晚餐就成了许多家庭一天中最丰盛的一顿饭。营养学专家和儿保专家提醒，这种“早餐马虎、午餐应付、晚餐丰富”的饮食习惯不利于孩子的生长与学习。

营养早餐是学习起跑线

早餐是儿童摄入所需能量和营养的重要来源，在一日三餐中起着不可替代的作用。身体在经过一夜睡眠休息后已作好充分准备来迎接一天的学习，这时孩子需要摄取丰富的营养来应付整日的消耗。

有调查表明：早饭吃得好的孩子，身体健壮，精力充沛，上课专心听讲，学习效率高；早餐吃不好的孩子，在上午九点多肚子就有饥饿感；而不吃早饭的孩子一到学校就已饥肠辘辘了，根本没有心思上课，容易造成低血糖，出现面色苍白、四肢无力的现象，甚至休克。长此以往，孩子也易患胃炎、溃疡病等慢性疾病，诱发胆结石等。

所以不仅要让孩子吃早餐，还要高度重视早餐的质量，如：

主食：瘦肉粥、麦片粥、核桃芝麻粥、南瓜粥、鸡蛋面等；

点心：馒头、包子、鸡蛋、花生米、玉米等；

辅食：牛奶、豆浆、豆腐花、豆腐汤、赤豆汤等；

小菜：胡萝卜丝、黄瓜、海带丝、肉松等。

【早餐原则】

早餐一定要吃好，主食辅食不能少，

干稀平衡巧搭配，保证能量营养高。

（二）美味午餐是学习加油站

午餐是一天中最重要的一顿饭，它提供的能量占一个人全天消耗能量的40%。可见，午餐对孩子一天的学习起着“承前启后”的作用。午餐要想保证充分的能量，含蛋白质、维生素和矿物质的食物必不可少。

但是不能单以碳水化合物为主，如面条、面包和甜点等食物，会使人容易感觉疲倦，学习时精力难以集中；其次不能吃方便食品代替午餐，例如方便面、西式快餐等，这些食品营养含量比较低。

健康的午餐应以五谷为主，配合大量蔬菜、瓜类及水果，适量肉类、蛋类及鱼类食物，并减少油、盐及糖分。如：

主食：米饭

菜肴：①动物类，如鱼、家禽、牛肉、猪瘦肉、虾等都很适合孩子。这些食物可以及时补充大脑营养，帮助促进脑细胞的新陈代谢，激活脑细胞，改善因精神紧张而引起的脑部疲劳。

②时令蔬菜类，如胡萝卜、西红柿、青菜、韭菜、芹菜、苋菜等。大脑的代谢物呈酸性，酸性物质让人疲劳，注意力不集中，而这些蔬菜呈碱性，多吃蔬菜能减少脑疲劳。

③菌类，如香菇、木耳、草菇、平菇、茶树菇、野山菌等。菌类所含蛋白质是普通蔬菜的3—6倍，组成蛋白质的氨基酸种类也十分齐全，尤其是人类必需的八种氨基酸，帮助人消除疲劳。

④海洋藻类，如紫菜、龙须菜、裙带菜、海带等，含有丰富的优质蛋白、氨基酸、维生素和人体必需的磷、镁、钠、钾、钙、碘、铁、硅、锰、锌等矿物质，其中有些成分是陆生蔬菜所没有的。

⑤豆及豆制品类，如黄豆、绿豆、豆腐、百叶等。加工后的各种豆制品，不但蛋白质含量高，并含有多种人体不能合成而又必需的氨基酸，这样容易被人体吸收利用，可以增强记忆力。

【午餐原则】

午餐一定要吃饱，淡浓相宜色味全，

多吃米饭和蔬菜，荤素结合少疲劳。

（三）合理晚餐是学习储备箱

专家提醒，孩子的晚餐应当清淡、易消化，少进食高脂类不易消化的食品，不妨以面条、稀饭、小包子配以新鲜的水果、蔬菜。同时孩子睡觉时间一般较成人早，晚餐应放在六七点，以免影响孩子睡眠和正常的消化吸收。

需要注意的是，孩子晚餐应当适量，既不可过多也不宜过少，以免因饥饿而影响睡眠质量。孩子如果因学习休息较晚时，父母可以在睡前给孩子适量补充牛奶、花生或核桃类坚果、新鲜水果，既利于孩子睡眠，又能补充大脑营养。尽量不让孩子进食含盐或糖较多的零食，如可乐、巧克力等，

【晚餐原则】

晚餐一定要吃少，膳食纤维缺不了，

清淡可口促消化，安神静心助睡眠。

一日三餐究竟选择什么食物，怎么进行调配，采用什么方法来烹饪，都是有讲究的，并且要根据孩子的生理状况来决定。