健康小贴士9：运动范围练习系列

骨骼肌系统中，关节的全范围的积极运动可以带来很大的好处。时钟运动的方法可以运用于身体的其他部位，下面进行详细阐述。

眼部

由于骨骼肌系统通过视力来维持协调，眼睛也需进行ROME练习。该练习不仅能够改善眼睛的运动范围，还能通过激活疲劳眼肌来改善视力，还能改善身体其他部位的功能。

以最佳的坐姿坐着，在不抬头不过度用力的前提下，活动眼球。把你的整个脸当做钟盘，三点是你右耳的方向，九点是左耳的方向。慢慢地活动眼球让眼球全方位地绕着表盘进行运动。

注意到眼球很快通过的位置。在该区域缓慢地将眼球移来移去。

进行顺时针和逆时针两个方向的眼球运动。随后，闭一只眼，将注意力集中于另一个睁开的眼睛。2到3次的重复练习已经足够产生满意的效果。为了进一步改善视力，可以应用附录B所示的Tibetan测眼表。

颈部

开始时先将头颈部向两侧及前后放松地运动几次。这会让颈部的肌肉准备做ROME运动。激活颈部的肌肉十分重要，但不推荐立刻就按照圆锥形的轨迹来运动，因为有些人会因为不适应而感到头晕或疼痛，不适感通常由颈椎的结构失调引起。我建议刚开始进行练习时先从两个单独的部分练起。如果感到严重的头晕，先于脊柱推拿师就诊。

下巴朝下和居中，将头部头部地转向左侧，直到感觉颈部的肌肉抵抗时停止。

下一步是右侧的运动。一定要记住激活整个身体，特别是激活颈部的肌肉。具体操作如图所示，要保持头部不前突。

在你运动的时候，你可以将左侧和右侧的运动结合一起，轻柔将颈部从一侧运动到另一侧，此时仍要有所限制。进行此运动数次之后，如果你还感觉疼痛，可按照健康小帖士#7中的方法进行矫正。

最终，如果在分解练习中不存在疼痛或不适感时，你可以小心地将两个半周的运动连在一起。

躯干

躯干肌通常是保持身体正直和平衡的肌肉。为了保证机体的健康运转，在我们站立坐行时都要让躯干肌积极地参与进来。

躯干肌的运动范围练习可以通过坐在无盖马桶、板凳、椅子的边缘或是地板上进行，交叉手指并置于脑后，向前弯曲腰部，活动腹部和器官的肌肉。慢慢地绕着圆锥形的轨迹运动让躯干肌充分参与进来。

顺时针和逆时针运动数次，感受运动时肌肉的变化，如果腰背部出现疼痛时则说明这些肌肉已经虚弱或负担过重。如果运动时出现剧烈的疼痛，通常提示腰椎的结构异常，这时应就诊于脊柱推拿师。

骨盆

采用坐姿，要让你的骨盆靠后达到最小脊柱曲线，达到此点时顺时针方向慢慢地运动骨盆。钟面就是你坐的平面。

在运动骨盆到每个部位时要向下用力。12点所指的是耻骨的方向，而6点所指的是尾骨的方向。可以用手轻轻地放在臀部或膝盖上来帮助运动。

要让所有的肌肉积极地参与进来，运动数次。坐在一个球体上进行该运动会增加更多的乐趣。该练习可以减轻腰背部疼痛和晨僵感。如果长期坐着工作，不妨在工作期间的同时进行该练习。

肢体

你也可以进行肢体的运动范围的练习。踝部、膝部、臀部、肩部、肘部和腕部都可以参照此法进行练习。

让每个关节缓慢地运动到其运动范围的末端，同时激活相关的肌肉，保持身体的觉醒状态。

运动范围练习对于腕部和踝部的练习极为有利。每天进行这些练习可以增加关节的灵活性和运动范围。运动是生命的象征，我们运动时，我们就会充满活力。