是的，并非每个人都能记起一连串的念头，但极少有人会声称曾完全专注于呼吸。威廉·詹姆斯一针见血地指出，人类的头脑专注于任一事物的时间超不过几秒钟。更确切地说，若不经过特别训练，是做不到的。

我们锻炼专注能力的方式与锻炼肱二头肌、肱三头肌类似：循序渐进地让它承受大的压力，然后放松。对于注意力来说，压力就是保持一时专注于一事的状态。很多人将冥想视为灵性修炼，但从实用角度看，它就是一种注意力练习。冥想的最基本方式常被称为“专注”冥想。它的形式多种多样，最简单的就是坐在一个舒服的地方数自己的呼吸（数息）。对多数人来说，这比单纯跟随你的呼吸更容易。我们呼吸得越深，就越能放松，就越容易做到一时专注于一事，比如数数。

要体会数息和观息的差别，你可以再试试第三章说过的那种练习方法。闭上眼睛，通过鼻子吸气，同时数到3。然后缓慢地用嘴呼气，同时数到6。只专注于数数，坚持30秒或呼吸6次。再次把书放下，现在就开始。

你很可能已发现了，这次比前面跟随呼吸时更容易做到专注。原因之一是数数使你的注意力有了明确方向。原因之二是呼气时间的延长令你可以深度放松。原因之三是你只练习了30秒，而非一两分钟。教冥想的老师大多建议学员每次至少练习20分钟。我们相信，刚起步时这要求过高了，常产生相反效果。

在厌倦与焦虑之间

根据奇克森特米哈伊的描述，“心流”是在厌倦与焦虑之间达到一种微妙平衡的专注状态。无事可做时，我们变得厌倦，因而注意力会漫无目的。任务太艰巨时，焦虑感会压垮我们持久的注意力。我们发现，对于多数初学者来说，持续专注于某事达20分钟就可造成厌倦或焦虑，然后他们就会思绪纷飞。我们相信，30或60秒的高度专注胜过长时间的心猿意马。随着专注力的增强，你就可以逐渐地增加练习的时间，就像力量训练中循序渐进地增加杠铃重量一样。

很多客户采纳了我们前面所说的呼吸方法，将它作为缓解压力的律规，索尼欧洲公司的总裁西田富士便是其中之一。他发现，就算每天的练习只是一两次、每次仅几分钟，也能让他冷静下来、展开更清晰有效的思考。在完成艰巨任务或艰难对话之后，这种效果尤其明显。

“正念冥想”是另一形式的注意力训练，它同样极具价值。正念不强调平息头脑中的念头，而是直接觉知。这种做法就是：当念头、感受、情绪出现时，你注意到它们、放过它们、不驻留于它们。这种自我观察的技能有时被称为“见证”，它使我们能够跳出头脑不断创造的戏剧。这样的话，我们就学会了以平静的心情看待一切现象，就达到佛教徒所说的“无所住”。这里又是注意力与情绪紧密相连的地方。一方面，焦虑感的降低可使我们更自由地专注于眼前事务。另一方面，专注能力的增强又可降低我们的焦虑感。

精神分裂症的症状之一就是无法主动集中注意力。在执行那些需要警觉性、反应速度或持久注意力的任务时，精神分裂症患者一般都表现得很差。通常，这是因为恐惧、猜疑、抑郁等情绪已占据了他们。蒙特菲尔医疗中心曾作过一项研究，研究人员对27位长期患精神分裂症的病人进行了注意力训练。经过基准测试后，每位病人通过电脑接受了为期6周、总共18次的培训。

无论相对于自己的基准分数还是控制组的患者，平均而言，参加培训后的病人变得更加专注、更能抗干扰、反应速度更快。还有出人意料的一点是，实验组成员的心理健康有了大幅改善，包括幻觉、畏缩情绪、躯体化（即心理压力反映为身体症状）在内的症状都减少了。实验对象在完成外来任务时越专注，他们摆脱内心压力的能力越强。严重心理障碍的人都能在几周内改善专注力，若健康人群接受注意力训练，效果岂不更好？