小叮咛：

●在体式停留过程中，将左手臂尽量向上延伸。

●夹紧双腿，脚跟保持并拢状态，感觉腰部的伸展

功效：

● 收紧腰部两侧的肌肉——雕塑腰部线条

●拉伸手臂肌肉线条——甩掉“蝴蝶袖”

侧拉式让侧腰一步到位

STEP: 保持上一个体式不动，将左手向头顶方向伸展，让大臂尽量贴近耳朵。眼睛看向天花板。保持这个姿势2~3个呼吸的时间，再换边练习。

小叮咛：

●手向头顶方向伸展时， 感觉腰部肌肉的充分拉伸。

●夹紧双腿， 脚跟保持并拢状态， 感觉腹部的伸展。

侧卧减腰法TIPS

①掌握好身体的平衡，认真按图解来做动作。4个动作为一组，左右交换做。

②训练时夹紧双腿，脚跟保持并拢状态，感觉到腰部的伸展和收紧。

③眼睛保持好视觉点，面部轻松自如。

●腰腹减脂，你跨进了看似美丽的误区吗

误区1：每天做腹部锻炼就会有漂亮的腹部

现实：时刻遭遇赘肉反攻。

ANSWER: 肌肉的形成需要一段时间来进行塑造。在大运动量的体式练习完毕之后，肌肉组织的细胞形态虽然被改变了，但还没有完全成形，通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。每天锻炼虽然能够促进脂肪的燃烧，却没有给肌肉的形成留下足够的时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起“反攻”。

正确的练习频率：1周3次。

误区2：仰卧起坐，腰腹可以一块减现实：瘦了腰部，胖了腹部。

ANSWER: 腹腰是容易堆积脂肪的地方，曲线美不美腰腹最关键。但腰腹又是全身最好减肥的部位，练习后都会有明显的改善。一些人以为仰卧起坐一个动作既能瘦腰也能美腹，可结果往往是瘦了腰，胖了腹。

这是因为减掉堆积在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多，腰细了，没有得到针对训练的腹部相对就表现得更“突出”了，有可能使你的肚子变得更大了。不要指望某一个体式能够同时完成美腹、收腰的双重任务。“OL”们腰腹减脂要注意：压力也是使我们发胖的元凶之一，压力会让腹腔内的脂肪增多。当你感觉压力增大的时候，你的体内就会产生过量的氢可的松，这种氢可的松又会促使激素的过量分泌，导致更多的脂肪在腹腔内堆积。