科雯老师小叮咛：练习瑜伽时，不要太过注重完美地完成动作姿势，更重要的是在动作中放松、舒展整个身体，随着每次呼吸，放松身体的每一个部分。在做减腰腹肥胖的体式时，你要感受小腹部位的起伏，随着每一次的呼气把一天的压力和烦心情绪都释放出去。

背臀减脂法　减臀美背，还原“S”形身材

这是一组对减臀、美背有很好帮助的组合，也是整个减肥、瘦身过程不可缺少的训练体式。

它与雕塑腹腰有同等的重要，也是提高整体身体素质不可缺少的环节。如果为了减肥塑身而要进行背臀部的强化练习，每次练习要做到专注、集中，让背臀部感受到充分的收紧感、控制感。坚持每天练习这组动作20分钟，60天后，你会看到一个全新的自己，无论体形、身心都会有一个质的变化。

起腿式拉长你的肌纤维

STEP: 身体俯卧，手肘撑地，手臂弯曲成90o，小臂与手掌贴地，双脚伸直并拢。吸气，双脚同时向上抬起，与地面约呈25o，眼睛向前看。吐气，放松，回原。重复练习3～5次

小叮咛：尽量让动作多停一会，感受到动作时在背、臀部有紧张感后，再放下来。

双飞燕调整身体中段松散脂肪

STEP: 身体俯卧，双手在身体两侧打开与肩平；双腿打开，略比胯宽吸气，将双腿向上抬起与地面呈25o熟练者可将腿上抬至与地面呈45o

小叮咛：保持该体式时，四肢尽量向上抬高， 同时抬起头向前看。

蛇伸展式 美背收臀一起来

STEP: a.身体俯卧，额头点地，双手在臀部上方十指相扣；双腿伸直，脚后跟并拢。b.吸气，上半身用力向上抬，抬起到极限；吐气，身体回原。

小叮咛： ●双手手臂伸直，向后收紧肩胛骨。●动作停留时，蓄气不呼，保持这个姿势2～3个呼吸的时间

单起式 一定要做的性感翘臀法

STEP: a.身体俯卧，双手手臂向前伸直，双腿伸直并拢。b.吸气，抬头，起上身，胸部离开地面；呼气，保持动作不变；再次吸气，抬起左手和右腿向上至极限。保持这个姿势2~3个呼吸的时间。c.吐气，放松，手腿回原，反方向抬起右手和左腿。