小叮咛：四肢均保持伸直状态，不用抬高的手脚起平衡支撑作用。

远伸式1 提高臀线收紧松散脂肪

STEP: a.双手扶地，双膝弯曲跪于垫上，背部保持平直。b.吸气，抬头向前看，左手指尖带动手臂向前

伸直；将右腿向后伸直，绷直脚尖，再向上抬起，收紧臀部。保持这个姿势2~3个呼吸的时间。c.吐气，放松，手腿回原，反方向抬起右手和左腿。

小叮咛：

●腰部弯成拱形，手和腿抬起时感受对腰部的推挤。

●如果两腿抬起的高度不同，这时应使抬起较低的腿尽量多上抬。

功效：

● 防止臀部下垂，改善臀部外扩现象

● 燃烧手臂、腹腰、腿部脂肪

远伸式2 上下臀部齐用力

STEP: 在上一个体式的基础上，弯曲右膝，小腿向内收回，保持这个姿势2~3个呼吸的时间，再换边

小叮咛：

●脚尖尽量带动腿部向上拉伸。

●关注点放在眼睛看向的前方，保持身体的平衡和抬腿的高度，尽量多保持一些时间。

功效：

● 紧实臀部肌肉，改善臀部线条

● 收紧腿部赘肉，协调全身肌肉

半卧夹臀式 超有效的夹臀术

STEP: 身体俯卧，双臂弯曲，放在胸部外侧。吸气，用力伸直手臂，手掌撑地将上半身抬起；吐气，弯曲双膝，将小腿向内收，保持这个姿势2~3个呼吸的时间。

小叮咛：腹部离开地面，靠手掌和膝部支撑身体。

蛇击式内外兼修的美背法

STEP 1: 取跪姿，双手双膝着地，脚跟并拢；两手分开与肩同宽，手臂伸直，两手掌贴于地面；臀部放到两脚跟上，把额头贴在地面上。

STEP 2: 吸气，抬头向前看，臀部离开脚跟，弯曲双肘，大臂用力带动上半身沿着地面向前滑动。

STEP 3: 吸气，手臂伸直，身体向上；呼气，后脑勺找后背，下颚向前延伸，喉咙打开，保持均匀地呼吸，保持这个姿势10～20秒钟 。

小叮咛：“STEP 2”中，当胸膛不能再向前移动时，吸气，伸直两臂，放低腹部至大腿接触到地面。